间歇性禁食法无疑是如今科学界的新宠，在美国最为流行！
BBC 在3年前就对IF进行了相关报道，关于IF饮食法的医学论文在近几年呈现出大爆发趋势！

1. David Znczenko：《Men’s Health》 杂志主编，《Women’s Health》 杂志编辑主任， Good Morning America 栏目常客，纽约时报最佳畅销书的作者；
2. 非健康人群（糖尿病、肝肾功能较差等人群）不适合使用8小时减脂饮食法；
3. 不要在经期时测量体重。女性在经期前或经期时体内有过多水分驻留，这会使体重上升，给你造成增重的假象；
4. 在对比减脂下效果时，体重、围度和体脂的变化应该同时考虑。
Ⅰ 使用方法十则
1. 每天选择一个8小时的连续时段，在此时段内饮食，其余16个小时禁食。该时段如何选择取决于你的作息安排，如12:00-20:00；9:00-17:00 等；
2. 关于使用频率，有2种方法可以选择：① 每周选择3天进行8小时饮食法，其余时间正常饮食，这种方法允许使用者长期使用；② 连续使用该饮食法2-3周，然后进行正常饮食，调整一段时间后依身体情况选择是否再次使用；
3. 每日饮水量必须达到“每 kg 体重 40ml ”的标准，咖啡和茶不计入每日饮水量，每天早上起来后必须喝一杯水；
4. 8小时之内不限制吃饭次数和饭量，推荐少食多餐，但在8小时内必须吃饱，同时不能吃撑；
5. 8小时饮食法的食物包括 推荐食物 和 限制食物，2种类型食物都允许使用，但推荐食物应占每天饮食的绝大比例；
6. 推荐食物 分为 4 类。将 8 小时内的饮食分为 正餐 和 加餐（都不限制次数），正餐食物必须包括 A+B+C，加餐食物在 A、B、C、D 中任选1种或多种。
7. 限制食物（在不违反要求 4 – 6 的前提下，可以适当食用限制食物，但是需要说明的是：限制食物食用越多，减脂和健康效果越差）：白面包、加工食品、膨化食品、油炸食物、香肠、培根、熏肉、火腿、多盐或多糖坚果、冰激凌、果冻、糖、高脂肪含量食物、高糖饮料、爆米花、蛋糕、巧克力；
8. 禁止空腹训练（除空腹有氧），训练后必须进食；
9. 每天摄入热量最多的一餐建议放在训练后。如果某一天不训练，把摄入能量最多的一餐放在第一餐；
10. 非运动者每天蛋白质摄入量应该达到每公斤0.8g，运动者每天蛋白质摄入量至少达到每公斤1.2g （1个全蛋的蛋白质含量大约为7g，100g瘦肉的蛋白质含量大约为20g，其余食物自行百度）。

食物类别
A：维持肌肉 & 燃烧脂肪：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉、贝壳类动物、瘦猪肉、低脂或脱脂乳制品
B：改善健康 & 延缓衰老：蔬菜（西兰花、菠菜、辣椒、芦笋等所有绿色、黄色、红色和橙色蔬菜）
C：抵抗饥饿 & 清理肠道：全谷物、糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯、紫薯、豆类、米饭和面（比例应比少于等于其他 C 类食物）
D：抵抗饥饿 & 改善健康：坚果、水果（苹果、橘子、西红柿、牛油果、草莓、杏子、桃子、柚子、樱桃、李子）
Ⅱ 8小时减脂饮食法示例

饮食时间：12:00-20:00/13:00-21:00

注：该作息表仅供参考，饮食时间（8小时）可以任意安排，思想不要禁锢。
6-8点：起床
洗漱完毕后，立即喝一杯水（约240ml），因为在睡眠过程中，人体会流失约500ml的水分。
进行5-10分钟简单的锻炼，如拉伸、散步等。这些简单的锻炼可以加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。
7-9点：上班
如果饮食时间放在中午至晚上（意味着你的第一餐是在中午），那么对于习惯把第一餐放在早晨的你来说，这个时段可能会有点难熬。你也许需要做一些事情转移注意力，或者多喝一些水。但是不要害怕，经过短暂的调整期后，你的身体会初步适应这种节奏。
10-11点：来杯热饮
离饮食时间已经很近了，加油！如果此时你感觉饥饿，可以来一杯热茶或热咖啡。对于一些肠胃不好的人来说，空腹饮用绿茶或咖啡会对肠胃造成刺激，这时你可以选择红茶（买茶叶自己泡，不要用即食红茶），并且可以适当加一些牛奶。如果你的肠胃很强大，可以来杯加牛奶的热咖啡，但是不要放糖。
12-13点：第一顿饭
在中午时，甘丙肽会增强你的饥饿感，让你渴望富含脂肪的食物。然而，你摄入油腻、富含脂肪的食物越多，身体分泌的甘丙肽就会越多，造成恶性循环，让你摄入越来越多的脂肪。
第一餐对8小时饮食法的成败非常重要。此时，你应该多食用一些低GI碳水化合物和蛋白质（A和C类），这可以帮助你更好的控制一天中的饮食节奏。可以吃蛋糕吗？当然！但是只允许吃一小块哦，8小时饮食法可以让你适当的放纵，但不是完全没有节制的放纵！
14-15点：午睡
午睡对8小时饮食法的成败同样至关重要！担心没时间睡觉？没关系，只需要15-30分钟小睡，就可以帮身体恢复足够的能量！
15:30
困了就喝杯咖啡吧！但不要加糖！
16 -20点：最佳锻炼时间
研究表明，该时段是体温在一天中最高的时段，在此时段锻炼可以让你事半功倍。
17-19点：注意补充有益脂肪
为了防止半夜饿醒，在此时段，你可以补充一些富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类，坚果等。
20-21点：最后一餐
最后一餐中的碳水化合物（C类和D类的水果）含量一定要充足，但不能过高。晚间摄入碳水化合物可以产生色氨酸，促使大脑分泌血清素。血清素可以促进褪黑素的分泌，让你拥有更好地睡眠。千万别忘了蛋白质和蔬菜水果哦！营养一定要均衡。
21点-22:30：准备睡觉
关上电视和手机，阅读一本好书或洗个热水澡，为睡觉做准备。
21：30-23点：睡觉
恭喜你成功完成任务，晚安，明天又是一个新的开始！

Ⅲ 8小时饮食法常见问题答疑

1 问：每天的饮食时间是否应该相同？
答：理论上来说，每天的饮食时间相同效果最好。但是如果有特殊情况，也可以适当调整饮食时间。比如今天的饮食时间为9点至17点，但明天晚上如果有一个聚会，可以把饮食时间改为12点到20点。
2 问：禁食时可以喝水吗？
答：当然可以，而且必须要喝足量的水。
3 问：禁食时可以喝咖啡或茶吗？
答：取决于时间。如果你已经空腹了很久（和上一餐间隔3小时以上），这时喝咖啡或绿茶对胃刺激较大，仅建议使用红茶等发酵茶。如果你没有空腹太久，可以喝咖啡或任何种类的茶。
4 问：禁食时可以喝含糖饮料或牛奶吗？
答：为保证最大效果，最好不要喝。但是可以在喝咖啡时（按照以上要求）加入少量牛奶。
5 问：禁食时可以喝蛋白粉吗？
答：为保证最大效果，最好不要喝。但是如果你实在想喝，请选择低糖低脂肪的蛋白粉，并且不要喝太多。我介绍8小时饮食法是为了让大家的生活更加方便，减脂和和谐生活一样重要。
6 问：16个小时不吃饭会不会掉肌肉？
答：研究表明，IF饮食法可以促进生长荷尔蒙的分泌，强化线粒体。这些都对保存肌肉非常有利。减脂的同时肌肉肯定会减少，但相比限制饮食（限制热量摄入）的饮食法，IF饮食法对肌肉做到了最大的保护。
7 问：8小时饮食法会使新陈代谢变慢吗？
答：想想自然界其他动物和我们原始的祖先吧（经常遭遇食物短缺），他们使用的都是间歇性禁食法。如果新陈代谢持续变慢，他们早都灭亡了。实际上，新陈代谢的快慢除了和肌肉量有关，还和饮食有非常大的关系。如果你在这8小时总是食用不健康的食物（尤其是升糖指数很高的食物），喝不够足量的水，你的新陈代谢肯定会受到影响，所以在进行8小时饮食法时，在8小时之内尽量食用一些健康食品，可以一定限制的食用一些自己爱吃的食物。
研究人员发现，在连续进行2周的IF饮食法后，受试者的新陈代谢才会变慢。但是请记住：一周你只有3天进行IF饮食法，其余时间都是正常饮食。所以千万不要害怕。
8 问：8小时饮食法会影响健康吗？
答：大量研究和报道（BBC等）表明：短期内持续使用IF饮食法可以延长寿命，降低心脏病发病风险。但是现在介绍的这种饮食法一周仅进行3次，所以它可以使用的时间更长。当然，如果当你感觉身体不适时，完全可以随时停止使用8小时饮食法。
9 问：如果我每天吃饭的时间为12点到20点，那我就没法吃早饭了，不吃早饭不是不利于减肥吗？
答：减肥的方法有很多种，吃早饭是其中一种，而不是唯一一种。实际上，在8小时饮食法中，没有早饭、午饭或晚饭之分，因为你可以吃任意顿数，比如在8小时内吃5顿。如果非要分早午晚饭，那12点那顿就是你的早饭。如果你非要吃早饭，那你可以把时间调整为8点到16点，完全可以。
很多问这一问题的人都以为不吃早饭，一天就只能吃午饭和晚饭（2顿饭）。再强调一遍，8小时饮食法没有限制你的饮食次数和饮食量。你甚至可以在凌晨2点到第二天早上10点之间吃饭，或者在12点到8点之间吃6顿饭。
实际上，把饮食时间安排到中午至晚上有一个好处：很多社交活动或聚餐都是在晚上进行。
10 问：禁食时我可以吃一些维生素补剂吗？可以吃BCAAs吗？
答：当然可以，推荐！还可以选择鱼油、钙等。
11 问：我每天晚上12点睡觉，睡到第二天早上12点，然后起来吃饭，持续到8点，是不是非常不错？
答：首先，你的睡眠方式就不健康！保证每天7-8小时睡眠即可，睡多睡少都不利于健康。其次，睡眠时间太长也就降低新陈代谢，阻碍减脂。
12 问：连续进行3天还是可以间隔进行？
答：都可以。
13 问：其余4天我怎么吃？想吃什么吃什么？
答：为了你的减脂和健康，允许适当放纵，但不要太放纵自己。这对你一点好处都没有！文末有一个推荐食物和限制食物表，多选择推荐食物，少选择限制食物。
14 问：我是一个大胃王，只要开始吃就停不下来，我真的可以在8小时之内想吃几顿吃几顿？想吃多少吃多少？
答：8小时饮食法的目的是让使用者吃饱，而不是吃撑。请遵循以下原则：细嚼慢咽，吃饱了就停止。饿了就继续吃。在这一原则下，你想吃几顿或想吃多少都可以。但是，我相信，把饮食时间压缩到8小时内，你的肚子很难装下太多食物。
15 问：在8小时内热量摄入超标可以吗？
答：不要害怕。遵循以上原则即可。具体看原理部分！
16 问：这种饮食法适合运动员吗？
答：研究表明，IF饮食会对训练产生轻微的负面影响，降低训练水平，所以运动员最好不要尝试。

Ⅳ 8小时饮食法还可以给你带来哪些健康益处？
间歇性禁食法可以降低肥胖、高血压、哮喘和关节炎等疾病的发病几率。
间歇性禁食法可以改善胰岛素耐受性，增强胰岛素敏感性，降低II型糖尿病发病几率。
间歇性禁食法和隔天禁食法可以代替常规减脂方法（限制热量的摄入）。对于减脂和降低2型糖尿病的发病几率，间歇性饮食法有着更好地效果。
受试者在使用了3-12周的隔天禁食法后，减去了3%-7%的体重和3-3.5kg的体脂。
间歇性禁食法可以降低肿瘤复发的几率，降低缺氧肿瘤细胞的数量。
间歇性禁食法可以改善大脑功能。
间歇性禁食法可以降低氧化应激（减缓衰老）。间歇性禁食法可以改善代谢紊乱，降低心血管疾病的发病几率。

Ⅴ 8小时减脂饮食法的减脂原理
强化线粒体
人体每一个细胞中都含有线粒体。线粒体的功能多样，比如：①传送电信号，控制体能能量流动；②控制细胞的再生，对青春长驻至关重要；③降低癌症发病几率……
然而，线粒体最重要的功能就是生产ATP！ATP是所有能量的最根本物质来源，我们要想运动、活动或生存，就需要ATP。从这一角度来说，线粒体就是人体电池或者发电站！
关于线粒体，大家还需要了解的是，线粒体除了产生能量，还产生废物-自由基。就像汽车：产生动力前进，同时排除尾气。
自由基很多人都有所了解，它是几乎所有疾病的根源。自由基阻碍线粒体的功能，杀死正常细胞，最终导致各类疾病。一些食物中含有抗氧化剂，比如维生素A，C等，他们可以抵抗自由基，但这种抵抗效果是有限的。
关键在于线粒体本身。线粒体工作效率越高，产生的能量越多，废物越少。然而，长时间的进食，比如从早7点到晚7点12个小时，延长了线粒体的工作时间（处理摄入的能量），线粒体疲惫后，工作效率就会降低，产生一系列问题：疾病，老化，脂肪堆积。
8小时饮食法或者其他类型的间歇性禁食法减少了线粒体工作的时间，增强了其工作效率，所以促进了脂肪的燃烧，减少了疾病发病风险，延缓了衰老（德克萨斯理工大学2009年研究，新陈代谢杂志2013年研究，美国临床营养学杂志2005年研究等）。
此外，间歇性饮食法还提高了线粒体数量（HIIT也是此原理），线粒体数量越多，脂肪燃烧越快，肌肉增长速度也会加快（潘宁顿生物医学研究中心2009年研究）。研究同时表面，心脏细胞中的线粒体数量更多，所以强化线粒体=降低心脏病发病风险。
一定程度上控制了热量的摄入
把饮食时间缩短到8小时，你很难吃太多东西。从这点来说，8小时饮食法变相得降低了热量摄入。很多人担心不限制饮食数量和类型会变胖，不要担心，进行8小时饮食法时，你的线粒体会变得更加强大，你禁食的时间大大延长（热量燃烧的时间），这都意味着你将会有更多的脂肪被燃烧。
减缓压力
如今，人们每天都会面临各种类型的压力。压力过大会造成肾上腺疲劳，损害身体健康，造成体重增长。研究表明，在减值时，你的饮食越严格，你的心情越差，你的压力也就越大。
相比许多其他的减脂饮食法，进行8小时饮食法时，你可以选择的食物种类更多，摄入的食物量也更多，你的心情会更好，所以大大降低了肾上腺疲劳的发病几率！

文章来源：fittime

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