二十年前，还在我参加青少年十公里比赛训练和马拉松训练的时候，跑步运动员和其他耐力运动员强烈建议避免吃在锻炼前和运动后1小时内都不要吃东西。

告诉我们运动前摄入的热量会导致血糖快速升高，出现血糖高的现象，接着在比赛或运动过程中血糖同样快速下降，称为“反弹性低血糖症”。这个想法源于几十年前的研究结果，如果运动员在锻炼过程中吃含糖食物或喝含糖饮料血糖水平会趋于下降趋势。

但新的实验发现可能会发生反弹性低血糖症，这种症状比较罕见，通常不会影响比赛成绩。比如，当一群英国自行车运动员在锻炼之前喝下很多含糖饮料，其中有些运动员会比赛在前几分钟出现低血糖现象，骑行20分钟后，身体疲惫但血糖水平稳定，他们完全可以完成比赛没有问题。其他的研究发现，在锻炼前1小时吃易消化的碳水化合物，运动员一般会坚持更长时间。

在比赛运动或锻炼运动后要坚持至少45分钟或更长时间，开始吃东西。（如果在45分钟之内，摄入的热量比燃烧掉的热量多。）

跑步运动员和举重运动员应该在一个小时运动后大量摄入富含碳水化合物的食物或饮料，得克萨斯大学奥斯汀分校长期研究运动营养的运动机能学约翰·L·艾薇说。在这段时间里，肌肉“首先”把血液中的血糖用于补充失去的储存燃料，他说。如果食物或饮料中也含蛋白质，会延长肌肉储存热量的时间，艾薇博士发现，体内能存储更多的热量，为下一个运动锻炼量做好准备。在训练过程中蛋白质也有助于重建肌肉纤维，他说。

不过，在运动后几乎没有证据表明举重运动员比跑步运动员或其他耐力运动员需要更多的蛋白质。“举重运动员在运动后通常补充蛋白质补充剂，但根据最新版的《运动营养》这本教材在这方面的规定没有这个必要。”

另一方面，至少在我的培训表中有巧克力牛奶。在近期多个研究中，在运动锻炼后不到一小时的时间喝了巧克力牛奶的志愿者，与那些喝了水或运动饮料的志愿者相比，喝了巧克力牛奶的志愿者身体肌肉存储了较高的热量，体内脂肪较少，运动后全身的生理反应体力恢复得比较快。