上图是来自于“Heart Rate Training”书中，说明体适能训练的基本模型，HR max指的是最大心跳率：

Endurance(aerobic) < 75% HR max
Stamina (aerobic) 75 to 85% HR max
Economy (anaerobic) 85 to 95% HR max
Speed (aerobic) > 75% HR max

Endurance(aerobic)是任何一种训练的基础，必须具备良好的体能基础的情况下，再来谈更高强度的训练。而一般来说，至少可以在最大心跳率为75%的强度下，连续进行至少30分钟的有氧运动，而这30分钟不是硬撑，而是可以在掌握的状况下完成。

愈来愈多人提倡间歇训练对于减肥的效果，但也因为如此，山姆伯伯收到几个人因为进行网路上知名的间歇训练后，发生了所谓跟腱炎(Achilles Tendonitis)、足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)等状况，这个情况跟“开始建构有氧耐力？”谈到建构“结缔组织(Connective tissues)”的强度可能有点关联。而除了休息之外，若情况严重最好找寻专业的医师来处理。

一定要有基础的体能才可以进行间歇训练吗？倒也没有“绝对”的答案，但若你有心血管疾病的人，就真得要先跟医生讨论，是否适合进行间歇训练。有人会问到间歇训练

有人问Rest要怎么选择，像是Tabata Protocol是2：1，但其它有一些的时间比例都不相同。重点还是在于休息的时间是否让你的状况足以在讲究“动作品质”的状况下，完成Work的时间。

比方说，设定“30秒：10秒”的间歇训练，但你发现休息时间不足，所以在30秒的Work中，中途你会喘到停下来，这时候代表休息的时间可能太短了，体能状况还不够强健。但休息太短也Okay的，这次训练结束后，身体获得良好的恢复会变的较为强健，下一次再进行同样的间歇动作时，你可能一样会喘到停下来，但停下来的秒数会变短。只要持续的尝试，相信你会慢慢感觉出身体的变化。

文章来源：山姆伯伯工作坊