(一)小步跑

　　动作要领:

　　1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

　　2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

　　3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

　　速度训练采用的主要练习：

　　（）提高反应速度和起动速度。

　　（2）提高肌肉收缩速率和力量。

　　（3）提高运动过程的协调与放松能力。

1.原地快慢交替摆臂

　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组5″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

网友说：“有教练让短跑选手藉由长跑来练体能”，让短距离选手进行中长距离(5000公尺、10000公尺)的训练，可以训练他们的“体能”吗？“体能训练”等于“能量系统”训练！若要练体能，能量区要练对才有助于提升运动成绩啰。

训练系统完备　　四金只是起步

　　“我们的目标是至少拿到四块金牌。”牙买加体育部长巴雷特得意地说，“而且就现在看来，接力的金牌已经是囊中之物了。”