卫生与公共服务部提出建议，在健康成年人的健身计划中应包含有氧运动和力量训练，特别是：

*每周要有——至少150分钟的适度有氧运动——或者75分钟的剧烈有氧运动

*至少每周两次的力量训练活动

定期锻炼能帮助你控制体重、降低患心脏疾病的风险，还能强健骨骼和肌肉。但是，如果你有一段时间没有锻炼过了，并且有健康方面的问题，那么在你开始一项新的健身计划之前，可能想先和医生讨论一下。

在决定了个人健身计划之后，考虑一下你的健身目标。想想你的健身偏好，并且要注意健身时会遇到的阻碍。然后再考虑能使健身计划步入正轨的实用的策略。

开始健身计划是一个非常重要的决定，但是没有必要让它压倒你。通过仔细的计划和坚实的起步，你就能使健身成为持续一生的健康习惯。

伸展和柔韧性

伸展是所有锻炼计划中非常强有力的部分，在大部分有氧运动和力量训练计划中，都会使肌肉收缩和屈曲，在运动之后进行伸展能促进二者的平衡（译者：指肌肉收缩后通过伸展得到放松）。伸展还能提高柔韧性，增大关节活动范围，促进血液循环。伸展甚至能塑造更美身形，并且能缓解压力。

一般说来，在运动后都要进行伸展。如果没有定期锻炼，那么你可能需要每周至少伸展三次来保持柔韧性。在伸展时，要保持动作柔和，在保持伸展状态时自主呼吸，试着别去控制呼吸，不要做弹跳动作或者做会产生疼痛的伸展动作。在伸展时感觉到张力就好，如果感觉到疼痛，那就伸展过头了。

有氧运动

定期进行有氧运动能使你更加健康，还能延长寿命。毕竟有氧运动能降低健康风险，令体内多余脂肪无处藏身，强健心脏，还能使情绪昂扬。健康成年人的目标应该是每周至少进行150分钟的适度有氧运动——或者75分钟剧烈有氧运动。不必一次完成，有氧运动的时间甚至可以每次10分钟进行累加。所以你还等什么呢？

对许多人来说，散步是进行有氧运动的非常棒的选择。事实上，散步是一项最自然的运动形式。散步很安全——而且只需有一双散步用的好鞋子、一个承诺（坚持每日进行有氧运动的承诺）你就可以开始散步了。

当然，除了散步，有氧运动的种类还很多，其他受欢迎的选择包括游泳、自行车和慢跑。像是跳舞和跳绳等活动，也是富有创造性的有氧运动。

力量训练

力量训练能帮助你强健肌肉，改善外观。经过定期的力量训练计划，你能减掉身体脂肪，增加肌肉量，而且能更有效地消耗能量。更妙的是，力量训练不像你想象得那样，需要很长时间。对于大多数人来说，一组主要肌群的力量训练只需每周两到三次的训练就足够了。

力量训练可以在家里或是健身房里进行。自由负重器械和机器负重器械都是受欢迎的力量训练工具，但它们不是唯一的选择，你可以用并不昂贵的阻力塑料管（译者：我猜是指用硬塑料管之类的代替拉力器啥的），或者甚至用自身体重进行力量训练（译者：俯卧撑嘛）。应用合适的技巧，你就能在几周之后享受力量上和体力上的显著改善。

运动营养

关于运动营养，你知道多少？什么时候、吃什么样的食物能影响你在运动中的表现和感受？温习一下运动营养的基本知识能在大部分常规运动中带给你帮助。

运动营养常常着重于碳水化合物。例如，接受耐力训练的运动员会在训练前一天进行碳水化合物的充分摄入，以期得到好的表现。促进肌肉修复和生长的蛋白质是运动营养的另一个重要方面。

当然，运动营养是超出一般饮食范围的。饮食的时机也很重要。为了让你的训练效果最大化，要协调你的正餐、零食和饮品的平衡。

小广告：这是Mayo健康指南项目的第四个话题，包括 健身的基本知识、伸展和柔韧性、有氧运动、力量训练和运动营养 五个方面，原文即将放出，期待您的加入！