为了推广这项对于身心和训练皆有助益的户外运动，七星登山王的承办单位威岳运动行销，特别规划了三种不同等级的越野路线，除了参加极限组的跑者，以具有越野经验的马拉松或超马跑者为主外，重点皆放在挑战组及乐活组，为推广越野跑山而设。

当然，越野教学是引领众多跑者进入越野跑山的重要途径，让专业教练们亲自讲解示范，比自己跌跌撞撞摸索有效得多；这种概念，就在12月19日实施第一次试跑后，引起跑者们兴趣，想要一窥越野跑山世界！

亦就是这样的声音，在赛道组菁英的共识下，大家同时放下了自主训练，专程为想来的跑者开了这场乐活、挑战教学体验课程。

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万事俱备，常常需要推手，活动执行总监蔡耀全，山中的精灵“野孩子”，去年与台湾极限铁人协会傅祺育会长，共同举办了嘉明湖越野赛事，担任裁判长兼发言人，为国人及媒体对于高山越野跑山安全疑虑的迷思，揭开神秘的面纱，有了更进一步的瞭解与认识。

说起缘由，空军上校退役，人称蔡主任，退休后在赛道上担任裁判，偕妻子王玉娟（中坜新阳明医院护理长）为跑者们服务数年；一场在对岸的RW50K五岳寨越野赛事，记者会大会尊称蔡主任为“台湾队长高深莫测”，自此结下不解之缘，将推广越野跑山当作使命。

越野经验丰富的教练群

想要跑好越野，概念很重要，由专家带领现地教学，事半功倍，亦可以避免因为错误而产生无谓的运动伤害。今天一同参与的越野教练群包括林毓桓、陈延宗、曾尉杰、吕英展、陈宇宏，皆为越野经验丰富的超马、铁人选手。

医护兼补给王玉娟、詹林进国、庄美兰等，在赛道上服务跑友有口皆碑，这次团队一同以亲身经历，分享七星登山王越野山径的跑法与教学，并同时照顾跑者，实难能可贵。

超马赤足好手摩根林毓桓，Merrell 野人帮教练，南湖大山、嘉明湖、武陵四秀、雪山、能高横断等，百岳越野单攻经验。

新竹铁人一哥小冈陈延宗，天生玩家钢铁教练，大霸 尖山、奇莱主、北、南湖大山、嘉明湖、郡大山、能高横断、八通关古道等，百岳越野单攻经验。

超马好手吕英展，爱跑部社长，独立完成极限组现勘多次，是最瞭解七星登山王越野赛道的教练，亦同时兼具气象专长，为大会不可或缺的气象评估专家！

铁人、登山好手曾尉杰，极限越野跑山阿虎队长，攀登百岳七十余座，马博横断，奇莱东稜，奇莱北壁，北一段，北二段，北三段，南二段，南一段等；百岳越野单攻奇莱主、北、南湖大山、嘉明湖、郡大山、能高横断、八通关古道等，经验丰富。

越野跑山，是在山径中学习独立自主的训练过程

赛道分析、跑山装备、补给计画无一不重要，在山径上安全最重要，有些要求非常严谨，某些错误不能犯，“千里之行，始于足下”，概念的建立，对于即将进入山径的跑者，意义深远。

在山径中要懂得保护自己的安全，保持自己的速度，不要依赖他人，因为跑山本身就是一个独立自主的跑步训练过程，“越野跑的过程和一般路上跑步不一样，山径中有个潜规则，跑者前后一定要有相对距离，才能确保彼此的安全。”

赛道分析，首重天候，山上天气无常，瞬间风云变色，不可不慎！

今日阳明山区阴时多云，气温12至19度，是个适合跑步的好天气，穿着部分，长袖、长裤、风衣或携带保暖外套备用，穿着抓地力较佳越野鞋，这几乎已是蔡主任在赛道担任裁判长必做的功课，一路走来，始终如一。

享受越野跑，首先就是要先熟悉跑山的过程，每一个人先决条件虽然不同，但大山就是最好的老师，我们虽然不能跟高手教练群一样在山野中像飞的一样，但绝对可以习得必要技巧，备增实力。

林毓桓教练说，装备的要求，是一种防险的概念，举凡防寒备用衣物、长袖衣、裤、越野鞋、水袋背包、手套、帽子、太阳眼镜、手机、零钱等，都必须优先考量、万全准备。

补给策略，依据补给的频率，赛前评估对赛道的熟悉程度，主办单位补给站的设置是否充分的了解，来决定携带的补给装备及数量，一般20公里已下的山径越野跑选择轻装的补给水壶即可，超过20公里以上就要将上述的因素，纳入考量来决定是否携带水袋背包。

补给的内容，赛道的长度决定补给的内容，将平时练习时习惯的补给物前一晚先行准备好，2小时以上的长距离赛事可以携带能量包，饭糰、巧克力、饼乾、软糖，饮用水中也可加入运动饮料或是发泡锭，个人是会加入冲泡式BCAA，还会携带自制的盐锭。

实际比赛中的补给，常常因为战况吃紧而忘了补给，所以要养成补给习惯；上坡时速度缓慢可以用啜饮的方式多补给些水份，下坡时速度较快为了安全起见，建议减少补给次数，或是用缓坡的空档进行补给。

以乐活组12K及挑战组21K为例，大会设置共4个补给点，其中乐活组会经过两个，建议随身携带水袋背包或水壶腰包；若携带水袋背包建议适量即可（不需装满水），携带水壶腰包，一般约400-600cc，则建议可装满水；可携带高热量的补给包或巧克力（体积小身体吸收快）为原则。

热身，是越野跑山必要的过程，让身体的核心从静止休息的状态，经由伸展运动增温，既可避免运动伤害，并让身体告诉自己“我准备好可以出发了”。看看学员们认真跟着教练一起做的表情，每位都可能成为未来的越野好手或名将呢！

赛道体验开始！

分组体验，挑战组行前提示，曾尉杰教练即将带领挑战组学员，进入较为原始的双溪沟古道；若非分组，大部分学员还真的想从乐活直接进阶到挑战组体验，越野越有魅力，名不虚传！

本次体验课程，起点为溪山国小，经碧溪产业道路至白石湖青蛙石岔路约3公里，沿途风景优美，这段为柏油路面(无土路及困难地形)。乐活组先行，部分学员加快脚步，虽是一路上坡，仍不见疲态。较之讲堂听课，直接上越野赛道体验更实际，难怪各个迫不及待。

挑战组陈延宗教练强调身教重于言教，抬头挺胸、挺腰前倾，身体惯性驱动前进，让上坡跑起来如履平地，用做确实比用说有效得多！

大队壮观人马跑在风景优美的碧溪产业道路上，相互学习、彼此提醒，不觉已经超过2K，白石湖路口就在前方，快到了！7

今晨寒冷，教练说不会冷，意指不是天气不冷，而是跑上坡所产生的热能，足够让你宽衣解带。

说得容易做得难，上坡跑步考验身体的强度，尖兵们已经先到休息点开始享用丰盛的补给；但后面的步兵状况不错，也快跟上了；热到开始脱外套了，越野课程理论与实际结合，自此开始发酵。

赛道补给，攸关体能恢复，桂圆红枣、黑糖姜茶、水果、饼乾、巧克力、牛奶糖，旁边的饮用水俨然成为孤儿。这次补给由医护天使们为大家准备，王玉娟同时也是蔡主任的夫人，两人联袂在赛道上为大家服务已经几年时间，俨然成为赛事特色及品质保证。大家享用之余都开心的说，“谢谢大嫂照顾，您们辛苦了！”，这些工夫可都是下班后，一直准备到半夜方才完工的呢，爱心绝对百分百喔！

从溪山国小出发后，经过3公里上坡，充分的热身，到达白石湖青蛙石前路口，充分补充水分、姜茶和补给后，乐活及挑战两组赛道体验分段教学准备出发。来张军容壮盛的大合照吧，能量百分百，大家一定要满载而归喔。

林毓桓教练为乐活组示范上坡及下坡跑，在越野中保持平衡和落脚踏点位置，专注十分重要，学员们目不转睛，心领神会。

每个人的身体条件不同，不必羡慕能够在山林中飞跃的进阶高手，只要把每一步踏得实在才是王道。蔡主任与乐活组分享自己在山野竞赛中，如何持盈保泰，在关键时刻一举超越对手；原因无他，保持节奏与动能而已！

阳明山径建设完整，跑阶梯成为重要课题，但要跑得好，是自然轻松又愉快；跑不好，不但精疲力尽、全身打铁，更可能因此而受伤。跑阶梯重点在平衡使用不同肌群，不至让部分肌肉过度疲劳。

林毓桓教官这张照片在说什么？那位学员能告诉大家吗？每一个基础动作到进阶动作，都有它的步骤和要领，只要抓到窍门，你也能变成高手，师父引进门，大家都有认真在听呢！

“精诚所至，金石为开”，乐活组在大石头上见证，他日若在越野中有所成就，莫忘今日教练谆谆。从方寸之地学起之初衷，期望未来发扬光大后，能够生生不息，嘉惠跑者推广传诵。

挑战组教练身体力行，示范完毕后直接带领大家在越野路径中练跑，体验行动要领。教练在前领跑，每位学员都认真的跟上脚步，这种画面既传神又美丽！

曾尉杰教练讲解，陈延宗教练示范各种跑法，想要参加挑战组，必须名符其实才行。相对于人工步道，原始林道更需运用地形地物、手脚并用的技巧，方能灵活运用，驰骋山林。

这位仍挂着军阶的空军现役上校陈盈良，今日来此，係见到昔日的学长愿意推广越野，特来报名参加挑战组相挺，真情令人感动。蔡主任认为，国军官兵要建立实战能力，除了基础体能外，更必须同时具备越野跑山实力，要不然如何保国卫民？

下次我一定要跑到对面的台北第一高峰七星山！这张经典照片，从初次赛道组七位成员试跑合影后，这次增加数倍；相信未来绝对会陆续站满，您在那个位置，找到了吗？

挑战组不愧为挑战组，精神抖擞，战志昂扬，相信比赛时必能拔得头筹，旗开得胜！

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完跑后的伸展及平日核心运动的扎实与否，关乎下一次训练时的恢复与成效。林毓桓教练的示范动作，让所有学员看到了一位优秀运动员，背后所应具备的各项条件和努力，成功绝非来自侥倖！

感谢越野越自由、爱跑部、Tman、爱路迷、铼德、远东新世纪、台积电等社团的鼎力支持，让七星登山王越野挑战赛更加顺利推动，越野赛事推广，有您们真好！

课程结束了，学员们依依不舍，围着陈延宗教练询问越野跑技巧。从嘉明湖越野赛就特别来帮忙摄影的林铁仁，本身亦是登山好手，教学相长，乐此不疲。大家对越野跑山充满了好奇和期待，相信下次再上场，一定会更好！

赛道解析

台湾属于年轻的地质山脉，落差高度大，越野跑起来相当过瘾。这次七星登山王挑战赛所设计的路线，起跑后从至善路跑下坡至剑南路口左转上坡，约5公里后至登山步道口。

乐活组

乐活总距离12公里，越野部分4公里，占全程12公里约33%较为和缓的土石、阶梯为主的健行步道可说是跑者进入越野赛道的最佳选择。

跑下坡，体验一般柏油道路约5公里，身体相对感受顺畅及热身后，再进入多元又较不艰涩的越野路径，经过4K的越野路径至白石湖岔路后，左转下坡从风景优美的碧溪转万溪产业道路，跑3公里下坡即回到溪山国小终点。

依道路、越野、道路的难易程度而言，属易、略难、易，适合初学者来试跑的有趣路径！

12K赛道

乐活组12公里赛道路线暨高度图

挑战组

较之乐活组，除了衔接白石湖前的轻量越野跑道外，将再进入双溪沟古道，至风柜嘴前共有约6公里越野路径，合计10公里，占全程22公里约48%，属中度越野。

对已具跑马经验的跑者，须有越野跑的概念，要在山径中保持节奏，不耗费多余的体力，不管你的心肺够不够强，须能充分的运用有限的身体能量。

想从乐活直接到挑战组，这第二段越野跑道，至风柜嘴17K前的丛林景緻引人入胜，在进入一般道路前，若能停下脚步，饱览阳明山径沿途风光，时间肯定足够，即使不想跑，当健行都绝对值回票价！

到达风柜嘴是挑战组的折返点，循万溪产业道路折返终点约7K下坡，大家可在补充食物和姜汤后，以轻松的心情跑回去，届时将会开始怀念前面越野路径中的点滴记忆。

极限组

至于极限组，虽然限时11小时，从起点至善路三段开始→剑南路→白石湖山→双溪沟古道→风柜嘴→擎天岗→冷水坑→七星山主峰→东峰→冷水坑→荷兰古道→清风亭→至善路三段→溪山国小起点。

全程43公里可说高潮迭起，各种多元路径皆涵括在内，跑者只要依循儘量靠右边跑的原则，较快的跑者从左侧超越的原则，整条赛道俟跑者本身量力而为。

中途若不能胜任，大会将在擎天岗及冷水坑两处补给站设关门点，保障选手不用过度勉强上七星山或是跑完全程，下次再来即可，以策安全！

越野跑山，是在山径中学习独立自主的训练过程，这条路径，从全程赛道图显示，最重要的是没有重复，完全站在跑者立场而设的Charming赛道，您们准备好来参赛了吗？

间歇跑训练：//www.nduoke.com/interval
山坡跑训练：//www.nduoke.com/hill-training