这些后边我会解释，我首先来介绍以运动场所来划分介绍运动的方法：
家庭健身
大部分人不健身的理由，无非一个，没时间，其实健身跟不用不了多长时间，一次认真的家庭健身，只需要半个小时，一次简单的家庭健身甚至只需要8分钟，就是说撑死占你一天四十八分之一的时间，不健身无非是借口而已。
家庭健身用不着我来细说，你完全可以自己通过视频和实践建立一套自己的家庭健身计划，在这里就给大家介绍几个大牛和几个适合在家的健身：
首先是“@MikeLingFitness_凌云健身”老师，老师双医学博士吧我记得，现在做健身行业，本身就是从这个大牛到另外一个大牛了，老师的健身知识很全面也很清楚，家庭健身视频全身各个部位的都有，平时一定多关注他的文章，晚上花上8分钟跟着他的家庭健身视频做一做运动就ok，一定要跟着做，4分钟的锻炼做2套，中间不要停。
第二位是，牛男Mike，适合在家有健身器材的小伙伴，很幽默，当然胸大肌更牛掰，他的视频也要跟着做，差不多他的运动都是一套组合运动乘以四，觉得不够了可以加到六组，视频网站上都可以搜到，老美（华裔）优酷上有中文翻译我记得，我弟弟比较喜欢他。
最后，给大家以强度从小到大讲一些视频。
A．郑多燕，比较出名，适合女生，我给好多女生讲跟着她练，瘦3公斤了以后给你教另一个，但是全都失败了，都是败在吃上，光运动是不够的。
B．Pump it up, 男生直接上这个，胖子也别害羞，反正在家么，为了减肥无所谓了，对了，我练这个还学会跳舞了。女生，郑多燕没感觉了，也直接上这个，差不多半小时吧，六七种，我练这个比较多。
C．Insanity, 这个就是加入了最新间歇性有氧的Pump it up, 推荐有健身基础的同学没事来一发，天天哑铃，身体容易僵，身体要全面发展么。
D．HIIT, 高强度间歇性有氧，视频很多，但是我现在基本不看视频了，缺哪一项练哪一项，凌云老师有介绍过一个计时软件（FitTime），定好软件，四十秒运动二十秒休息（循环），3套训练，每套六组，大组中间休息一分钟，二十分钟真心可以把人累半死，推荐有健身基础的人，非常好！凌老师的视频也是基于这个，你要是不知道自己怎么组合，就从凌老师那里开始。
家庭健身，需要的东西不多，第一，瑜伽垫是必须的，TB上有卖，买最厚的10CM，保护你的脊椎；第二，鞋子是必须的，买双就在家穿的鞋子吧；第三，手套，哑铃，健身服（推荐买好的，便宜没好货，真心经验）。
最后推荐一本书，叫《无器械健身》马克.劳伦的，一定要买实体书。

健身房
健身房锻炼效果最好，也最快，身边一堆人健身，习惯了你不去健身房浑身难受，在健身房一定要信任教练，所有动作听教练的（小县城比如我们这还是再看下视频），有疑义看视频，安全第一，健身房无非就各种器械么，大的来分就无氧跟有氧，我个人经验是先无氧再有氧效果比较好，因为无氧你自身的心率已经起来了，再有氧就相当于已经跑了半小时一个小时，消耗比较高。
A．无氧，就是各种器械么，哑铃，杠铃什么的，就是锻炼肌肉，这里说下肌肉和前边我们讲的基代率的关系，你肌肉比例越高，你基代率越高，你运动会提高当天的基代率，而增长的肌肉会增加永远的基代率，我一般的肌肉训练都是小重量多次，高频率运动（比如卧推的话是12-16个）

B．健身房有氧，个人觉得有氧没有无氧好，有氧效率不是很高，提高耐力是没错，确实能减肥是不错，但是我有氧普遍都会反弹，而且容易磨损膝盖什么的，我有氧通常不会超过半小时，跑步机和动感单车比较好，很多人觉的跑步机无非是跑步和正常跑步没区别，其实区别大了，姿势完全不一样，有兴趣的人可以看视频，我有氧比较喜欢单车，有音乐不枯燥，对膝盖伤害较少，有条件最好买个心率表，超过正常心率或者感觉不对劲一定要停下里，对心脏的压力超级大，看个人喜好，还有一点，不太建议在跑步机上走路，你走路还不如登山机或者踏步机呢，我们小区健身房跑步机被一堆大妈占着天天走路，就看电视，一公斤没瘦…
C．还有一个健身房误区，很多人只练力量或者单纯有氧，这样都是错误的，健身不是健美，健身是让身体健康，健美是身材，肌肉的参考主要分四个方面，耐力，爆发力，力量，协调性，很多人只练其中一个，尤其是力量比较多，最后空有一身肌肉，大家肯定见过那种一身肌肉的肌肉男，胳膊粗的连电话都接不了。所以说，我们还需要户外的运动来测验我们的运动能力。

户外运动
强烈推荐球类运动，而且一定要不断的去玩你不常玩的运动，经常打篮球的人去踢个足球，踢上一个小时，基本上第二天感觉腿快断了，要协调性发展，球类运动对爆发，协调，耐力，乃至团队精神都很有益处，每周保障2－3次的球类运动，新手也别不好意思，运动本来就是娱乐，谁都是从新手开始的，羽毛球，篮球，足球，都是场地要求不是特别高的运动，还有一点，踢毽子也特别好玩，对协调性特别有好处！
户外运动，我还是很推荐的，甚至会上瘾，45分钟以上，找空气好的地方，公园郊区，有水的地方最好，跑步姿势也要上网看看视频，大部分人的跑步姿势全都是错的，装备一定要齐全，鞋子要好的，要穿速干衣速干短裤，最好傍晚跑，太阳不强烈，天气也刚刚好，女生一定要买运动内衣，花不了多少钱，但是你值得拥有，千万不要穿棉衣跑步，越跑越重，跑完全身都是湿的，直接着凉，我比较习惯夜跑，要穿鲜亮戴反光材料的跑衣，安全还是第一位的。
有条件的还可以登山，徒步，自行车，都是很好不错的运动，我都不是为了减肥，就是为了转转，城市里太热，新疆自然风景还是超级美的！
误区篇
误区一：我想瘦肚子，我想瘦腰，我想瘦大腿，我想瘦屁股……
答案：瘦局部是不节能的，一瘦一般都是瘦全身，我说的这个几个部位都是只要脂肪堆积部位，你瘦下来肯定会瘦，而且咪咪也会瘦，屁屁也会塌下来，所以一定要肌肉训练和有氧结合，而且要充分保证蛋白质摄入，蛋白质是肌肉的砖头，瘦局部绝对不可能，它是全身都在瘦，只不过那几个部位最明显。
误区二：我只想要马甲线，怎么练腹肌？
答案：就是把腹肌练的比你胸肌都大，你的马甲线也出不来，马甲线是体脂下来了才能显出来，各种有氧，各种练，就等吧～而且其实我个人觉得体重较大（BMI大于24）的时候根本没必要练腹肌，有时间练腹肌还不如要腰和背，核心区的整体力量才是关键。
误区三：我怕跑步腿会变粗
答案：你见过马拉松运动员吗？他们腿粗吗？除非你搞短跑或者跨栏什么的，长跑只要姿势正确，加上正确的拉伸根本不可能变粗…
误区四：单纯节食，酸奶苹果节食法之类
答案：不摄入蛋白质，脂肪，碳水化合物，你身体很快就会垮掉，消耗的肌肉大半，减肥确实需要节食，但是极端的节食方法就是错误的，而且绝对会反弹，我有个朋友酸奶苹果节食法，从90公斤减到60公斤，差不多一个多月了，差点死过去，打过好几次营养针，但是坚持下来了，非常不容易，但是现在80+…也就过了两年…生活习惯很重要，各种吃，你不发胖才怪。
误区五：不摄入任何脂肪和碳水化合物
答案：一般这样的，都是听垃圾健身教练，或者自己下定论，脂肪和碳水化合物都会变脂肪，我就不吃了，吃了会胖，是！你会瘦，但是代价是你的身体，减肥是要减掉肥肉变得健康，而不是哪内耗身体，丢了健康，一样瘦下来绝对会反弹！脂肪是体内激素的重要组成部分，你要运动减肥再加这种节食，相信我，各种不调。贪碳水化合物没那么可怕，正常摄入，完全完全不可能变成脂肪！
误区六：我不想变成肌肉女，我才不要练器械
答案：男女体质有别，你永远都不可能变成肌肉女，这和我们体内的激素有关，正常强度的器械训练，你的身材只会越来越好。
好了，就说这么多吧，其实减肥最重要的是心态，买个秤吧，天天早上起来称，下载个APP，瘦身之旅之类的，每天记录，看了以后你根本不想吃任何多余的东西，慢慢的运动健身就成了一种习惯，我现在目标差不多还有十公斤，只要开始健身了，健身就是伴随你一生的事情，所以10公斤就算个开始吧。
本文为个人经验，仅供参考。

减掉100斤，还只是开始（饮食篇）

微博 @哈斯秋鲁者也
首先，上图，2012年8月最胖的时候，差不多135公斤。

第二张是上个月，在家，86.3公斤。

第三张，12年大学毕业前夕，基本是胖成马。

第四张，6月初，在单位训练的照片。

我其实刚上大学的时候还好，也就是个200斤的胖子（身高186.5cm），后来因为不规律的作息习惯，再加上无节制的饮食，就一下到了260斤。大学期间是院队篮球队员，每次赛季也可以瘦上十几斤，所以我体质上还是很好的（相对而言，260斤的胖子，我1000米4分15），因此刚开始减肥强度也能跟得上去，减肥是从2013年3月初开始的，体重飙到270斤，觉得身体越来越不舒服，走10分钟以上手会麻木，晚上睡觉会心悸，经常性头晕，肝区都会疼痛，自己感觉确实不能这样下去了，就开始慢慢减肥……
第一阶段，13年3月开始到6月，就是简单的不吃晚饭，每天走两小时散步，做仰卧起坐（刚开始100个我要用10组做），对墙做俯卧撑（推墙），偶尔打打篮球，体重太重了，没办法做太剧烈的运动，差不多这样就减了15公斤，基数大很好减。
第二阶段，7月到11月，家庭健身为主，我后边会介绍到，那时候也刚刚接触到MikeLing老师的微博，每周四次在家健身（一个小时），两三次篮球，两三次跑步（刚开始只能三公里），这个阶段减了10公斤。
第三阶段，11月到今年3月，办了健身卡，这个阶段超级爽的，各方面知识完备（知识就是力量），在过年大鱼大肉的情况下，减了15公斤，已经到了95公斤了这时候。
第四阶段，4月到6月，纯跑步，因为有些地方的肌肉大的难看（有点卧推胸，小腿），把不合比例的地方减掉，每周4次，每次7、8公里左右，现在保持在86公斤（早晨净重），平时就87公斤。
在不同的阶段，我根据自身情况，采用不同的减肥方法，总的来说呢，减肥，七分吃三分运动，运动只是提高基础代谢率，吃很关键。方法比量重要，姿势比重量重要，根据不同情况要有不同的计划。
饮食篇
其实对于减肥来说，7分吃3分运动，很多人尤其女生，每天很拼命运动，动不动跑上一个两个小时的，其实你消耗的那个热量，一包零食基本就是回来了，所以说吃是很重要的一个方面，关于断食我也会简单讲一下。

关于甜食，饮料，水果
先细说甜食，甜食热量非常高，一个甜甜圈什么的400大卡。而且高糖食物饱腹感很低，所以你一次性还会吃很多：高糖饮料，比如可乐，里边含14块方块糖，一次性吃这么多，你一般干吃2块都不行了，但是液体你根本没感觉，而且可以快速吸收；很多人以为吃水果没事，不会发胖，这个是传播很广的误区，水果得看GI值（升高血糖指数）。

代餐粉，减肥药，蛋白粉
第一，谁吃减肥药，谁神经病，会减，会瘦，但是都是大量内耗脱水的结果，反弹很快，不用一周；第二，代餐粉，营养棒，最近好像有点火，有些不靠谱健身教练还会推荐，那玩意你自己看看他的组成成分，营养棒还好说，代餐粉，就是增加饱腹感，没见过吃那个瘦的；第三，蛋白粉，很多人对他有误解，不是激素，有条件可以吃，男生女生都可以，不用担心，最好有专业人士指导，购买大品牌产品。
早餐，午餐，基代率
早晨起来新代快，这里说下基础新陈代谢率，新陈代谢率就好比发动机的耗油量，就是你身体每天所消耗的能量，你只要运动就会加快每天的新代率。我们运动的减肥的效果，不在于运动的那一小时，而在于运动后提升新代率的24小时，你只要热量摄入低于这个值，你就瘦了。所以简单的说，减肥就是运动提高每天的新代率，减少每天的热量摄入，脂肪就会自动补充他们的差值，你就自然会瘦。好了，我们回到早饭，早晨新代高，所以早餐最好就是蛋白质和坚果，蛋白质最好来源牛奶，鸡蛋还有肉，坚果每天几个就够，补充必要的健康脂肪，午餐大部分人都是在单位或者学校吃，不是所有人都有条件吃“健康餐”的，遵循清淡营养均衡即可。晚上运动的话，运动后可以吃个水果，喝杯牛奶或者自制酸奶（买的酸奶基本可以划为高糖饮料）补充钙质和蛋白，牛奶没必要脱脂，牛奶中的脂肪还是很好的。
蛋白质，碳水，脂肪

碳水包括米饭，面食，水果，土豆也可以算进去，它是藏在蔬菜里的淀粉大户！脂肪一定要摄入，很多女生完全不摄入是很可笑的，脂肪是激素的重要合成原料。每天吃点坚果，动物脂肪牛奶中鸡蛋中都有。保持好比例就ok。
间歇性断食
好了，终于说到断食了，断食我第一次接触就是从MikeLing老师那里，大意是，一，让肠胃休息，现代人的肠胃基本一天20小时运转，二，调节身体激素，可以提高身体内多种有意激素的增长，有益于健身和减肥，方法呢，断食的前一天晚上可以吃个高蛋白的欺骗餐（这点忘了说，消化蛋白质比消化碳水化合物要多提高15%的新代率），第二天完全空腹一天，水随便喝，晚上睡觉前，实在饿的不行，可以吃个苹果或者香蕉，刚开始你会不习惯，第二，第三次，你就会觉得断食完全很轻松，断食的原理是人在不进食16小时后自动消耗脂肪，而且提高体内有益激素的含量，从而有净化身体的作用，肠胃不好的人就算了，也可以断一顿饭或者两顿饭，我建议周末断食，我都是周五。因为第二天不上班，心情好，周六也有很多应酬。
应酬和暴食
说到应酬，大家都难免么，但是要注意，应酬千万不能吃饱，更不能吃撑，吃到不饿就可以了，这个牵扯到热量问题，人饿到不行，差不多500大卡，吃到感觉不错800大卡，吃到饱饱的2000大卡（你没看错），吃到撑4000大卡！！！八倍的差别…好多人好不容易健身一周每天减个几百卡的热量，最后周六一顿饭功亏一篑～为了避免吃多，我一般出去聚会前都吃两个鸡蛋什么的（蛋白质饱腹感强），或者多喝啤酒，肚子撑，醉得快，你就没那么想吃了，我的比较邪门的方法……既然说到喝酒了，我就说说喝酒的事情吧，我个人的感觉是，对减肥的逆向作用从高到低，白酒>洋酒>啤酒，白酒3杯下去毁一周的健身效果，洋酒度数高的基本和白酒差不多，但是没有白酒渣，啤酒，我是完全完全没有影响，甚至还会瘦，皮肤会变好，我猜大概是脱水和啤酒里的维生素B，最忌讳的应该是抽烟，会收缩血管，基本上一天的锻炼白费，还对呼吸道有影响，能不抽别抽，更别锻炼完再抽。

作者：微博 @哈斯秋鲁者也

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