WHY为什么要先无氧后有氧：
人体消耗能量是先消耗ATP，然后糖分，然后脂肪。先做无氧，会大量消耗ATP以及糖分，然后做有氧，会提前一些进入消耗脂肪的阶段，燃脂效果更好。
器械就是无氧运动（就是健身房器材）
有氧（跑步，动感单车，肚皮舞，有氧操，踏板操）
【减脂早期：器械1h+有氧1H+拉伸
减脂中后期：器械1h+有氧40min左右+拉伸】
有的姑娘再跳T25 HIIT INS等 也是可以的有，但是我觉得这些东西没有器械来得实在，这些只能说在有点厌倦了无氧+有氧的运动模式后，给运动一点新鲜。我一周有时只跳一节HIIT，出很多汗。
到了减脂到中期初有成效之后，比如我现在，就减少了有氧，有氧多了会代谢到肌肉，这里说到肌肉不要想象得太可怕，肌肉有好处。它可以帮助我们提高代谢，让身体变得更紧实，这就是为什么有些同等身高，120斤看起来比100斤还瘦。逛微博也知道，身材很好的女生都在练无氧（器械），所以也要意识到无氧对于减脂和维持体型的好处。

我拿一天的流程讲解一下去健身房怎么个顺序锻炼的：
①换好衣服（健身装备很重要）
②热身：开合跳、 肩部运动、扩胸、体转（左右）、仆步压腿、下腰、膝关节运动、跑步机上跑两三分钟差不多了。
③器械：（重量没有最准确的重量，都是量力而行，最主要姿势动作要到位，要感受到需要锻炼部位肌肉的发力。建议大家在麻烦人指导一下，或者买一节教练的课让他教你。多看多学多问。要用于去实践，很多姑娘都跟我说不敢去做器械，全都是男生很不好意思，那么真的无法突破自己。一开始我也不会，就把装备弄全，逼格弄高一点，想象是大神~嘿嘿）
OK ，here we go！！
以下是我具体的健身计划举个栗子
1.【坐姿划船】 3*15（背后脂肪比较多的孩子建议可以多做，我做这个很有效果）
2.【蝴蝶机】 3*15 （这个组数只是一个建议，你们可以2*10 3*10都可以 ）

两种蝴蝶机，但是都是一样的。
3.【坐姿推肩】3*10
4.【T字下拉】练背阔肌3*15
5.【微博@王奕婷的健身日记】选几个来做。

6.【仰卧起坐】30-50个【马椅侧腰左右2*15】【挺身2*10】【仰卧提臀抬腿】
7.【自重箭步蹲】3*10【侧抬腿】左右50【跪膝后抬腿】左右腿3*15【收大腿内侧机】
8.拉伸一下
无氧结束，全程1H多，量力而行吧，反正我初期真的器械会做这么多的。
9.有氧
跑步/单车/ 50min左右。
10.拉伸。 OVER。
拉伸很重要，身体各部位肌肉，特别是跑步后的大腿外侧的拉伸一定要注意。网上搜一下拉伸图吧。
我的顺序是按 背 →肩→ 腰→ 腿 顺序来的。
腹部可以每天都练，其他部位最好休息隔一天再练，这个需要你们自己安排了。
所有动作做熟，牢记于心形成印象，成为自己的一套体系。
如果有姑娘觉得无氧太多，可以减少次数。
但我相信有些姑娘是可以做下来的。

家庭版
【一】器械：
1.买哑铃（5 lbs~10 lbs，最好是家庭哑铃器械组合可随意加减重量）
2.推墙，站姿划船（需要购买家庭哑铃器械组合）
3.仰卧起坐练腰腹
瑜伽球上也可以做仰卧起坐
一节FitTime（小编偷偷打个广告）
4.自重箭步蹲3*15→左右侧抬腿→跪膝后抬腿（同健身房）
【二】有氧：
跑步/ Pump it up /HIIT或者你们跳的T25等，不是很推荐INS，很多人跳伤了膝盖，量力而行啊。
拉伸，OVER。

零零散散的经验
TIPs:
1.如果在下午3 -5点这样去运动，运动回来隔一小时左右再进餐（避免高热量食物）
2.如果是在5点之后吃过晚饭去运动，回来后可以补充点水果，蛋白，牛奶。
3.可以上午跑步，下午做器械。我自己觉得合在一起效果比较好。
4.关于大腿外侧凸出原因：
1运动姿势不正确， 2是长期不运动后肌肉流失，同时脂肪填充进去。
因此，要减大腿外侧肌肉
1） 在运动的时候保持正确的运动姿势；
2） 自重箭步蹲，
3） 运动完认真拉伸大腿外侧肌肉，比如侧压腿。
4）超市所卖的擀面杖也是可以按摩大腿外侧的。（沃尔玛购入↓）

5.小腿就是郎叔的下犬式：，晚上睡前拿桶装热水，漫过小腿泡一泡，然后捏打锤，长期坚持小腿不会粗。

6.睡前完手机的时候可以做一下空中蹬单车，或者睡前来一套瑜伽的拜日式。
如图也可以90度靠墙，剪刀脚是可以收紧大腿内侧的。
以上是针对在健身房，在家不知道怎么去运动的减肥初期者，在你有了一定基础之后，无氧运动一天针对一两个部位练就好了。
一经开始，就努力坚持减下来吧，不要坚持一段时间觉得好累好辛苦又放弃了暗自伤神，自暴自弃。真真别在最美的时光成为一个胖子。
至于健身房的器械，很多人都说不会不会说了好久。一开始我也不会，都是我自己去请教别人，看视频，观摩，实践琢磨，就会了。放下不好意思，好学勤奋一点才是真。
摸爬滚打这么久的经验差不多想到的都写完了，谢谢你们，一定要为自己努力坚持！

【心得&饮食】
先唠叨几句：
第一：三分练习七分吃，如果想减肥不掌控好饮食这一关是很难减下来的。
第二：没有局部的减肥方法，其他的按摩或者刮痧都只是辅助。

第三：需要放稳心态，减肥是长久之事，我都是摸爬滚打了大半年才瘦下来。既然开始了，就好好为自己坚持努力一次，至少也给自己半年的时间。反反复复不仅磨损了自己的耐心的意志力，更会让身体变成易胖的体质。
第四：千万不要节食和过分的压抑食欲，如果你偶尔忍不住暴饮暴食了一顿，心里不要愧疚和害怕，当天或者隔天再吃清淡一点加上运动是不会反弹的，但是尽量有规律的去饮食，以防暴饮带来心理和身体的伤害。
第五：运动后一定要注意拉伸，身高不高的姑娘更是要注意腿部和大腿外侧的拉伸，以防造成大腿外侧凸出之后就不好恢复了。

第六；有了规律的饮食和运动习惯之后，偶尔可以吃一顿大餐（即为欺骗餐，想吃什么吃什么）犒劳一下自己，晚上再用动感单车刷脂，是不会有事的。【我自己早期是：坚持9天，第10天是放纵日，这样的一个轮回。但现在我已经养成了不需要欺骗餐了，平时饮食都很有规律，偶尔吃点小糕点再去运动也没有事】
第七：不要过度去在乎体重，看起来和穿衣服都觉得瘦了，但是体重反而增重。原理大家都清楚。两张图就可以说明情况。（我在减肥三四个月左右我是一直没称过体重，当穿衣服渐渐从L到S的时候我才意识到我瘦了。）经常地称体重真的会影响心情，因为在一天之内体重的波动时很大的，所以早期不要因为体重的增减而影响自己的心情，造成心灰意冷的心理。【在乎围度，不要过于注重体重】

饮食：
归根结底就是：（建议记录一下）
【 早餐：土司 牛奶 鸡蛋 水果 杏仁 红枣红薯（紫薯/杂豆粥/燕麦）
午餐：肉（鱼 鸡 牛肉 虾 瘦猪肉） 蔬菜（橄榄油清炒的家常菜也可 豆腐那些可以 但是腐竹不要吃热量很高的） 荞麦+白米饭红薯紫薯
晚餐：少量肉+蔬菜/红薯紫薯】
但是我的饮食是：早餐如上
午餐 （清炒蔬菜配荞麦米饭）
晚餐（肉配蔬菜）
加餐：红薯/水果/酸奶/土司少许
之前为了养姨妈，一直午餐晚餐都有吃米饭和肉，身体有胖了几斤，然后我中午（或下午）吃米饭就不吃肉，吃肉只搭配蔬菜。（饭配蔬菜，肉配蔬菜）再搭配规律的运动，身体是慢慢的在瘦的

这些东西是随意的搭配，但是午餐的搭配希望差不多是下上图这个比例。放这个图不是说你一顿真的要吃这么大盘子，而是蔬菜、肉、荞麦米饭（红薯紫薯），它们的比例直观图大概可以是这样子。（建议不要不吃白米饭，只是建议，我之前一点不沾，瘦的快，但姨妈两个月没有来，后来吃了才来。姨妈不来对于女孩子影响多大想必都是知道的，这里除开地区因素和饮食习惯，从小到大一直吃米饭的姑娘需要不要为了减肥伤害了身体）

作者：王奕婷

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