明天是周二，我要在健身中心度过1个小时，首先是5分钟举重热身，那是在一个奇怪的机器上同时举起四肢，然后是30分钟在楼梯机上模拟爬楼。周三将是私人教练把我当农场上的动物一样训练，直到我头昏眼花为止，这份虐待是我花钱买来的，代价足够我买一星期伙食。周四是“海面梯形”训练，这又是另一种奇特运动装置，我必须在一个巨大的海绵做成的梯形上做出各种奇怪动作，为时1个小时。周五是长跑训练，必须慢跑9公里，如果之前几天吃得比较好，我还会惩罚自己多跑1公里。
持续这样痛苦甚至有点残忍的运动量已经好几年，但最近我开始怀疑为什么要这样？除了上次结束一段两年感情后我狂吃意大利甜点，基本上我从来没有超重。但是我们的普世文化中最常见的一条就是：运动能减轻体重。但自从戒掉甜点后，我的体重始终保持在163磅，无论我运动得多么艰苦，坐下来的时候肚子上还是会有一圈肥肉，为什么运动无法消除这条“轮胎”呢？
这是很多人会问的问题。如今在美国有4500人注册在一个健身俱乐部，而1993年相关数字只有2300万人，每年人们花费在专业锻炼上的开销超过190亿美元———当然有些人虽然购买了健身中心的年卡却从来不去。“明尼苏达心脏调查”(Minnesota Heart Survey)机构从上个世纪80年代起进行一项调查，当时只有47%的受访者表示自己从事经常性运动，而2000年这个数字增长到57%。不过同时期内肥胖的人数却不断增加，按照美国联邦政府的标准，目前有1/3的美国人肥胖，还有1/3的美国人超重，人们当然会说那些经常运动的人如果放弃去健身房肯定比现在更胖，但是按照我自己的体验，通常运动之后我觉得更饿，会吃更多东西，不禁让我怀疑运动真的能让我减轻体重吗？
其实“运动减重”这种深入人心的观点并不那么老，上个世纪60年代的时候，医生普遍建议不要从事剧烈运动，尤其对于老年人，因为非常容易受伤。今天医生却建议自己最老的病人也要经常运动，原因很明显：经常性坚持运动的人患上各类疾病的几率都更低，尤其是心血管疾病、癌症和糖尿病。但是最近几年关于肥胖的研究却说明，之前对于运动能减重的说法有点言过其实。
路易斯安那大学糖尿病和新陈代谢研究所所长艾瑞克(Eric R avussin)说：“总体而言，运动对于减轻体重几乎没有作用。”最近的一些科学研究显示，在减肥过程中运动提供的帮助并不像健身教练或者杂志上强调的那样。原因在于，减肥的关键是燃烧卡路里，而运动的确能燃烧卡路里，但是运动会有另外一个效果，那就是刺激饥饿感，导致人吃得更多，从而抵消之前运动形成的减重作用。运动不仅不能帮助我们减轻体重，有的时候还会产生反效果。
不久前一个独立科学研究机构针对464个从来不规律运动的肥胖妇女进行试验，将她们分为4组，前3组每周分别制定72分钟、136分钟、194分钟的运动计划，最后一组作为参照组，还是维持没有运动的生活规律，同时她们都必须维持一贯的饮食方式。参加试验的人每个月都必须填写一份详尽的健康问卷。6个月的试验期结束时，研究结果令人吃惊：4组的女性都减轻体重，但是那些被安排不同程度运动计划的相对于没有运动的参照组，体重减轻的还不是最多。一个原因是参照组的试验者想到自己没有运动，迫于填写健康问卷的压力，在试验期间自觉减少了甜食的摄入量。另外，有一些试验者在试验期间体重还一度增加了，最多的竟然增加了10磅。研究者认为这是一种补偿心理在作用，通常在经过艰苦运动之后，人们都认为理所应当犒劳自己一份薯条或甜食，一种原因是运动让人更饥饿，一种原因是纯粹的“奖赏心理”。几乎所有运动的试验者吃得都比参加试验以前多，另外一种补偿形式是，因为在试验中进行运动，回家后她们拒绝家务劳动或者大大减少了家务量。
类似发现非常重要，因为目前从政府到医疗机构都鼓励任何年龄段的人从事越来越多的运动，2007年美国运动医学会(American College of Sports Medicine)和美国心脏病协会(American Heart Association)联合发布的健康指引说，“要减轻体重，60分钟到90分钟的运动是必须的”，这60分钟到90分钟不是一周的运动量，而是每天的运动量！这样的标准对于一般工作的人或者正在努力找工作的人完全是不可能的！同时根据最新的研究结果，这样的运动量会产生巨量的“补偿性饮食”。运动能塑造身体曲线这是肯定的，在试验中那些进行运动的肥胖妇女在6个月之后腰围平均都减少了2.5厘米，但她们全身的脂肪量完全没有减少。
对于一般人来说，跑步1个小时已经是了不起的事情，但是这只能燃烧200到300卡路里热量，而吃一个甜面包圈增加的热量是600卡路里，如果你跑完1个小时然后奖赏自己一个甜面包圈，结果反而是增加300卡路里的热量。一般人觉得相对一天的饮食，半个甜面包圈算不上什么，尤其是经常性锻炼的人，但是别忘了，运动将脂肪转化成肌肉，而肌肉处理卡路里的效率比脂肪更高。肌肉和脂肪的关系经常被误解。
这些结论都有助于解释为什么在过去30年中人类经历了各种健身房的折磨，经受了无数健身教练的打造，从瑜伽到冥想，各种减肥方式轮流火爆，但是我们还是未能摆脱多余脂肪。运动之后我们总是痴想卡路里高的食物或者运动功能饮料，这种饮料非常危险，提供大量能量，一瓶标准的、600毫升Gatorade提供的能量是130卡路里。如果在炎热的夏天跑步20分钟，随便就能在20秒钟喝完一瓶，这样的情况下消耗的能量和再次摄入的能量相当。从减轻体重的角度说，你还不如坐在沙发上织毛衣20分钟。
很多人认为控制体重是意志力的事情，很少有人能长期坚持运动同时减少饮食。2000年一份专业心理学杂志上发表了两位心理学家的论文指出，自制力就好像肌肉一样，在每天长期使用后会慢慢疲劳。如果强迫自己跑步一个小时，你的自制力也会相应衰弱，原本的午餐计划是沙拉，现在很可能改为比萨。一些人能用强大的意志力克服食欲但是多数人做不到，决定食欲的关键因素还是能量消耗的多少，如果一段时间内很活跃，那么肯定容易饿且吃得更多。因此专门研究儿童肥胖的专家认为，在儿童游乐场旁边设快餐店是非常错误的做法，简直有点“阴谋论”的味道，通常孩子们玩5分钟后就会要求吃汉堡包和薯条，燃烧的是50卡热量，吃进去的是500到1000卡。人体每天需要的能量和实际摄入能量的差额被称为“能量缺口”，传统理论认为运动能减少能量缺口，但是一项针对538个儿童进行的研究发现，一旦开始运动，孩子们都吃得更多，平均而言能量缺口增加了100卡。
如果进化的结果不让运动减肥，运动有什么作用呢？
运动的作用很多，首先是增强心脏的活力，预防很多疾病，其次是增强思考能力和认知能力。今年6月发表的一项研究显示，至少每周运动一次的老人比完全不运动的保持认知能力的几率高出30%。另一项研究显示，有长期背痛的人群中，每周运动4天的人比每周运动2-3天的人，患上糖尿病的几率低36%。但是关于运动有一种普遍的误解，那就是这些对于健康的益处是否纯粹是运动———流汗、筋疲力尽、产生强烈的饥饿感———带来的呢？还是背后有更简单的事实，那时我们醒着时的日常活动。美国疾病控制中心的研究发现，人们的休闲类活动，例如打高尔夫球、散步、在花园劳作，从上个世纪80年代开始明显减少，正是在这个时候健身房开始火爆起来，强制人们进行剧烈运动，但这是我们一定需要的吗？
看看关于孩子的试验吧。英国一组科学家针对206个孩子进行追踪研究，他们都来自英国小城普利茅斯，年龄在7到11岁之间。孩子们根据学校被分成3组，一组来自贵族学校，每周平均接受9.2小时的体能训练，另外两组分别来自公路学校和乡村学校，每周接受2.4小时和1.7小时的体育训练。为了了解这些孩子的运动量具体有多少，研究员为他们戴上了名为 ActiGraphs的装置，它不仅能测量运动量，还有运动的强度。4周的时间里孩子们必须在任何活动的时候戴上ActiGraphs。结论发现，无论在什么学校，最后孩子们一天的运动总量是相当的，在贵族学校的孩子因为每天3点之后要接受强度很大的体能训练，因此一天内其余时间他们就懒得动，回到家以后基本上坐着、躺着，因为他们已经消耗太多能量。其他两组孩子放学后还喜欢骑车、打球或跑步。另一项来自英国的研究发现，喜欢剧烈运动的孩子，例如上下楼梯、短跑投球的，和喜欢长时间耐力运动的孩子，健康状况基本是一致的。
强迫人们运动会不会反而恶化肥胖现象呢？在某些方面答案是肯定的。因为运动耗尽的不仅是身体上的肌肉，还有大脑里的自制力，很多人会觉得从健身房回来后享受一包薯片是莫大的幸福。这就是运动会让你的体重反而增加，或者至少运动为什么不能有效减少身体脂肪的原因。我自身的感觉是，运动完之后自己只想休息，很多日常的活动被取消了。如果没有这么密集的运动，我或许还有力气自己买菜、打扫、煮饭，而不是像现在这样雇个“保姆”。
问题在于我们如何定义有效的运动，越来越多的肥胖专家认为，缓慢的、长期的、持续的活动，就像几千年前我们的祖先进行的那种，比起偶尔在健身房跑得像老鼠一样，对控制体重更有效。如果呆坐一天后突然剧烈运动30分钟，肌肉没有足够的时间适应会疼痛，之后几天你就什么都不想动了。而燃烧能量的关键不需要肌肉进行极端运动，将肌肉运动分散的同时减轻程度效果会更好。每天早上散步10分钟，可以爬楼梯的时候就不要坐电梯，能走路的时候就不要开车都是很好的习惯。
习惯去健身房的人可能会怀疑这种说法，难道不需要大量流汗增加心跳来强壮心脏，难道不需要锻炼到极限来强化肌肉吗？事实上剧烈运动是否比缓慢持续运动对身体更好，还没有确定的研究结果。你可能经常在新闻上听到运动的好处，但是你或许不知道在这些新闻基于的研究里，参加研究的人几乎都不去健身房。还有一项研究显示，运动的确能增强人的认知力，但是那些有更好思考力和逻辑分析力的人仅把散步和爬楼梯作为运动项目，甚至走路的速度和认知能力都没有关系。另外还有更多证据显示，在预防某些疾病方面，减重比增强心血管功能更重要。一项研究曾观察持续进行有氧运动的人和患上糖尿病的关系，发现持续进行有氧运动远远比不上保持正常体形有效。而就像我们经常看到的那样，运动对于帮助肥胖的人重新达到正常体重作用并不大。
尽管有很多相反的证据，为什么人们还坚持说运动能减重？在上个世纪70年代之前几乎没有肥胖学家建议运动减重，1992年当克林顿公布自己“慢跑+麦当劳” 的生活方式后，越来越多杂志提倡运动对于治疗肥胖有效。公共机构不愿意削弱运动的作用，因为通常来说经常运动的人更健康。而专家们迫于压力也不愿意说明运动对于减肥效果不足，但是近年来他们开始强调减少饮食摄入更重要，很多食物&肥胖的研究中心成立，专注于研究食品市场以及公共部门的食品政策。
附：什么让你吃得更多
‘瘦体重’又称为‘好体重’。其实指的就是我们身体里面的肌肉含量。我们来看一下以前的研究：‘肌肉的重量是脂肪的4倍，而体积又是脂肪的1/4 ’，显而易见决定我们体重的重要指标其实不仅仅脂肪，而肌肉占的比率应该要比脂肪大很多。所以，我认为大部分减肥人群在概念上还不能分的很清楚。所以，人的胖瘦不取决于体重的大小，而在于脂肪量的多少。减肥要减得是脂肪而不是体重。
中低强度的运动主要功能物质是脂肪。也就是说，在符合长时间的中低强度运动的条件下脂肪含量是可以减少的。
综上所述，运动可以‘减脂’，因为‘减脂=减肥’，所以‘运动=减肥’‘运动≠减重’。回答完毕。欢迎讨论
运动首先是改变人体的某些成分结构，从而让身体机能更加健康或健壮
运动其次是改变人的心理活动和认知，让心理上更适应生活需求
但是要想减肥在运动的同时必须要有坚强的意志力控制饮食
而长期的意志力要求反而削弱了意志力，从而导致饮食控制不好
所以大多数人反而因为运动诱发食欲，从而导致体重不减反增
因此可以认为，能够长期做到运动和控制饮食的人是很少的
对大多数人而言，自然的放松的生活运动和饮食就可以了
2.因为饮食结构的问题，我国的锻炼者，尤其是不在健身房锻炼的人，应该在运动后摄入的能量要小于上述实验，回到最基础的问题，只要消耗能量大于摄入能量，减肥是一定的。
这篇文章从其他的角度看待减肥这个问题，也可以看做用这些反例来提醒减肥的人，不要搞得自己摄入的比消耗的多。。。
当然科学的健身指导对于减重的积极意义会更大
请看美国运动医学会对此作出的反应
ACSM对时代杂志一篇关于运动的文章所作出的反应
Sent: Tuesday, August 11, 2009 5:03 AM
To:
Subject: ACSM addresses myths about weight loss, exercise
Dear ACSM members and certified professionals,
Last Friday, an article appeared in Time magazine making statements that we believe run counter to fact and the public interest. The article claimed that exercise, contrary to the research with which we’re all familiar, is not an effective health tool, particularly as it pertains to weight loss.
While an ACSM member and expert was consulted for the story, he agrees that his research and opinions were selectively reported. Among its numerous claims, the story would have us believe that:
Losing weight matters more than being aerobically fit in preventing heart disease
One can’t lose weight from exercise because exercise makes you hungrier – and willpower can’t conquer the hunger enough to make good food choices
Exercising 60 to 90 minutes most days of the week in order to lose weight (a recommendation from an ACSM Position Stand) is unrealistic
Leisure-time physical activity – just moving around more during the day – is more effective for weight loss than dedicated exercise
Vigorous exercise depletes energy resources so much that it leads to overeating – i.e., weight gain
Your assistance is needed in getting the right health message out to the public. These suggested talking points will help you dispel myths and confirm the value of exercise to your patients, clients and colleagues.
Also, we encourage you to adaptthis letter to the editorand submit it to your local news outlets, helping readers and viewers get the best evidence-based facts and information.
Thank you for your involvement as we continue to increase awareness of the true benefits and advantages of a regular physical activity program.
Sincerely,
The American College of Sports Medicine
401 W. Michigan St., Indianapolis, IN 46202 | Privacy Policy
To unsubscribe from future emails, click here.
© 2009 American College of Sports Medicine
letter to the editor
给编辑的信见一楼
Dear (editor’s name):
Recently, an article in a major media outlet has raised an important health question: Is exercise really an effective means for weight loss?
As a member/certified professional of the American College of Sports Medicine (ACSM) and a health and exercise professional, I can affirm that the answer is a resounding yes! A vast amount of research has definitively proven that exercise, when combined with a healthy diet, results in both weight loss and maintenance of a healthy weight. ACSM just released an updated, evidence-based scientific position stand in early 2009 that proves these exact points.
Further, there is little evidence to the claim that exercising produces hunger so uncontrollable that it leads to weight gain. In fact, a recent study from the University of Pittsburgh proved just the opposite: overweight and obese women didn’t eat any more food after 40 minutes of exercise than they normally would when sedentary.
Exercise does require effort, and it does require self-control. But when these are combined to form a healthy lifestyle, the rewards are beyond substantial. Economically, expenditures are reduced (the recent Weight of the Nation conference reported that obesity accounts for some $147 billion in health care costs per year); and people lead more enjoyable, more energetic and happier lives.
Even for the non-overweight, exercise provides benefits that no single pill or prescription ever could. It treats and prevents numerous chronic conditions, such as heart disease, high blood pressure, type II diabetes, and even depression.
Exercise is a health tool we all need, regardless of our weight, and it is my sincere hope that the public takes its importance seriously. Further, advice about weight loss should come courtesy of a qualified health or fitness professional, instead of irresponsible articles that may not showcase the full realm of scientific facts surrounding the issue.
Sincerely,
(Member name and designation)
Member/Certified professional, American College of Sports Medicine
