如果我们认为运动员将百分之百的时间花在运动项目上，那么也许有90%的时间是用在训练中。对准备比赛的这种时间差异，使我们应该时常考虑所采用的身体训练方法。毕竟了解每次练习的次数和组数或在一个6×400米的训练中的步幅是值得的。

由于为《健与美》杂 志撰写专题文章，对于各个领域的体能和素质训练模式到要求有所了解。在仿生专题的写作过程中学习和了解了田径素质训练的一些内容，感觉对于其他项目的训练 颇具启发作用，总结学习并加以解析。田径训练是十分精密的，0.01秒的提高都是无数技术专家和教练正确指导和运动员苦练的结果。从刘翔教练孙海平的教学 经验中，我们可以学到不少东西。

波比操(Burpee)是增强式训练的一种，而跳箱(Box Jumps)也是其中一种。随着大家接触到CrossFit或国外的训练资讯，也开始有人提及到跳箱的动作，但你是要拿他做为训练能体而或者是爆发力呢？如何安全而有效的使用这个训练呢？来看看Poliquin写的文章如何说啰。

SKYD magizine分享：尝试要跑的更快吗？谁不想呢？发展力量及爆发力可以显着提升速度及加速度，但至少要花少数个月。幸运的是，增加髋关节的活动度及核心力量，也可以增加速度，只要花了数周。整合以下三个动作到原本的训练中，每日15分钟，大约四周之后，你可以预期看到差别。

若你是体能教练，你的选手比赛项目中的型态是《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，你应该如何为这选手设计体能训练的计划呢？体能训练就是能量系统的训练，我们来看看如何设计。

节录家长来信—-

B教练：

游泳教练 跟我说陆地上的肌力训练和水上的是完全不同，训练心肺功能在水里也可以训练，又有人跟我说不能跑太多，肌肉太结实 在水中会沉 浮力不佳，我希望偶尔让孩子跑跑步 但又不知道甚么样的量是刚好?我想去问学校田径老师懂跑步和儿童田径的训练，但是田径老师不懂游泳，所以对于跑步怎么辅助游， 应该也不够客观。游泳教练不懂跑步问他她说跑步没关联，我问谁好像都没个准，我好想知道丫~

关心女儿成绩的妈妈

很多人看到了CrossFit的影片，在问山姆伯伯，何谓CrossFit，引述HONG文馆对于“混合健身体系crossfit”的介绍：

由以下之破世界记录障碍之戏剧化实例,可以确定心灵之界限真的会困住我们成绩,

必须训练破除旧习惯&心中之旧门槛才能有新作为!

不是开空头支票的，早阵子在这里就提过会开一个跑步人专栏，分享跑步人相关资讯、个人经验及训练心得、跑人食谱、跑步产品预报等话题，如果你都有跑步习惯，或者想开始慢跑，欢迎大家收看，下个星期开始，逢星期六发布。

2013年12月底的某下雨天早上，已经是台北连续下雨的第16天。前几天刚跑完“复出”后的第二场全程马拉松恢复状况良好。来自纽约的我早在念高中时已经习惯在雪地上跑步时穿短裤和长袖风衣。虽然长期居留台湾下来平时没以前那么耐寒，但是只要穿起跑步鞋来热身一下还是不觉得台湾真的冷，反而即使下雨天凉凉的气温很舒服，让我不想慢下脚步。寻着住在新店以来跑过无数次却跑不腻的路线，看着GPS手錶每公里回报的时间都在4:16到5分钟的范围内，平路轻松维持4:40时，心里想着，才几个月前我从万华沿着自行车道回新店，平路能维持6分钟／公里已经觉得不错。当时无法想像现在能轻松加速，自在翱翔的感觉，更无法相信我身上穿的T-shirt 从XL缩小到M的尺寸！

现在路跑活动越来越风行，也开始让更多跑友走出户外养成慢跑的好习惯。再跑友刚开始跑步时，经常会问的一个问题就是如何养成持之以恆的好习惯，关于这个问 题，想必许多前辈或专家都会建议，以多样化的路线增加新鲜感，这样就能减少场地训练重复绕圈的枯燥，让跑友较能够持之以恆维持跑步习惯。

常爬楼梯很容易就气喘吁吁，还何况要在空气不流通的狭窄楼梯间跑上楼梯，缺氧的状态中，一边觉得大腿要爆炸了，一边忍受看不到尽头向上延伸的楼 梯，出了大楼终于解脱。这周末一年一度的101登高赛登场，当天选手们都要经历一次这种又累又兴奋的感觉，为了让自己能够更顺利完赛，现在就跟大家分享一 些小tip吧！

4月21日星期天，是笔者跑步一周年的纪念日。

这天上午8点前，我站在扬州半程马拉松比赛出发区，右臂系着黑丝带，低头为波士顿马拉松爆炸案和雅安地震的死难者默哀一分钟。

8点过发令枪响，我和近3.5万参赛者一起向前冲，最终以1小时43分刷新个人的半马最好成绩（PB=Personal Best），比11个月前第一次跑“私房半马”快了将近40分钟，也比一周前在苏州创下的半马前PB缩短了7分30秒。

我的赛会成绩（从发枪而不是选手过起点算起，相对于净成绩或芯片成绩）是1小时45分，在5632名成绩有效的男选手中名列第1180位。

在这一年中，我总共跑过2800公里，从刚开始连2.5公里都无法跑完，到顺利完成七次全程马拉松、两次半马和一次山地马拉松，而且保持无伤无痛的纪录。跑步时速从当初的9公里左右，提高到目前的12公里以上。

除了这些值得自豪的战绩，跑步也让我在健康上获益良多。跑后两个月的体检结果显示，我的血压从一年前的135/79mmHg降至102/61mmHg，脉博从107次/分降至60次/分，心率从90次/分降至76次/分；多年的痔疮消失了。体重则从跑前的75公斤，减少到现在的70公斤（身高180公分）。

开跑两个多月后，我曾写下如此感悟：
跑步者可以分为三重境界：
一、入门级：注重基础知识、招式（跑姿、呼吸、装备等等），事事模仿高手；
二、高手级：经过长时间训练，你的体能状态（速度、耐力、力量、心肺等）达到最佳，跑得又快又远，在比赛中创造先天条件允许的最好成绩；
三、大师级：百马、超马和各种铁人比赛，你都不在话下，但你已看淡成绩，更在乎体验快乐；跑步已融入你的血液和基因，你可以收放自如，快慢、远近随心，真正达到身心健康的极致。

时隔近10个月之后，我对跑步的理解又加深一层。

一位参加今年波士顿马拉松、许诺明年仍会再跑的选手写道：“我们不只是为健康、竞赛或慈善募捐而跑。这些都是好事，但不是我们跑步的理由。”

他说得很对：人们开始跑步时，动机大多是希望有好的健康或身材。不过一旦跑步成为你生活中不可或缺的一部分，这些就不再是促使你每天出门奔跑的主要原因。

那么，此时驱策你跑步的动机又是什么呢？“因为这就是你——一个跑者。”那位波士顿马拉松选手的这一最后结论，似乎也没有说出个所以然。

笔者的看法是：对一名习惯性跑者而言，健康、身材、解压等跑步带来的种种益处，都只是顺理成章的副产品。我们对跑步上瘾，就像瘾君子对药物、尼古丁或酒精难以自拔的依赖，是因为跑步能让你感觉愉悦——所谓的“跑者的快感”（runner's high）。

这种愉悦虽然不如性高潮（orgasm）强烈，也不能断言“It's better than sex”（难怪“吾未见好跑如好色者也”），但它同样会让你一旦尝到甜头，便从此欲罢不能。

为什么呢？个人以为，这是因为我们身体的深处，潜藏着某种动物天性。它就像《肖申克的救赎》所说的“有些鸟儿注定不是笼中物”（Some birds are not meant to be caged），渴望着挣脱羁绊，自由奔跑。

我们的猿猴祖先留下的这种本能很像一只狗，虽然已被驯服，但你最好不时把它放出来遛一遛，它就会让你收获健康、快乐、自信等诸多回报。如果长年被囚禁在肉体的樊笼中，它就会郁郁而终。假如人类都好静而不好动，将来我们很可能演化成某些科学家预言的ET式可怕身材：脑袋硕大，躯干和四肢纤细。

所以，你还在等什么？出去奔跑吧！释放出你体内那只向往自由的精灵，它好你才会好

来源：跑步圣经-run4fun

运动员的水平有高有低，其实这是运动员综合能力的体现。所谓综合能力包括很多，如灵活性、协调性、柔韧性、力量、爆发力、速度、耐力……，但归根结底是体现在四个基本能力的组合上。

肯尼亚的马拉松选手在东非大裂谷的山峦上训练，他们多数来自卡伦金部落。

       作为一个跑步爱好者，除了奔跑，其他不会再有什么事情能够带我进入那种美妙的状态。在跑步中，我得到了独处机会，收获了属于我的思想和平和，找回了能量和激情。我体会到了自己最棒的创意，同时解决我最棘手的问题。跑步改变了我。

（序）

练习长跑已经一年多，最开始的时候对跑步几乎是一无所知，然而到现在也逐渐有了一些个人的经验。另外，一些朋友也希望知道我是如何训练的。下面简单地记下一些体会，希望对开始练习长跑的朋友们能够有所帮助。如果有不当之处，还请多多赐教。大家共同提高，才是最重要的事情。

练跑兼打工 

芬兰有一项非常有利环保回收的政策：在芬兰制造的保特瓶与铝罐上都会标示可回收换钱的金额与註记：大型的保特瓶是0.4欧，小型的保特瓶是0.2欧，铝罐是0.15欧。只要拿“芬兰制”且同时是“完整的”罐子到任何一家超市去，都可以换到实质的钱(原本我们捡了很多，但放不完整的罐子进去就会发出逼逼声，只能从机器取出；虽然放非芬兰制的罐子进去机器会收，但无法换钱)。其实每一罐饮料的成本都已经加在消费者身上，有点像是先把钱借放在商家，等你喝完了再拿去回收，顺便换回你借放的钱。这样也达到强迫回收的目的。因为芬兰人很爱喝酒，时常看他们从超市提好几手的啤酒出来，他们又很喜欢在阳光明媚的日子躺在沙滩或草地上喝酒，喝完就随意一丢，所以在路上时常可以看到许多啤酒罐。我们也都会随手捡回家，好几次从超市购物回来，就顺手把捡到的保持瓶和铝罐捡回家收集起来，有时一星期累积的量都可以换到1~2欧元，可以换好几公斤的马铃薯，或是一条蜂蜜土司、或是一整包EURO SHOPPER的综合麦片。若是没有想买的东西也可以直接换取现金。

400米标准跑道共8道，从第一道第八道的近似距离分别为

1.400
2.407（407.04）
3.415（414.70）
4.422（422.34）
5.430（430.03）
6.438（437.70）
7.445（445.36）
8.453（453.03）