核心提示：当我们因为不良的跑步姿势和跑步习惯造成膝盖内侧疼，应该怎么做？本文将回答这个问题。

膝盖疼、跑步膝，对众多跑友来说是“致命”的打击，一旦中招，疼痛的阴影便如影随形，挥之不去；更可恶的是，它时好时坏，反复不定。
怎么办？！

髋内收肌群(Hip Adductors)与髋外展肌群是呈现拮抗关係，而臀中肌(Gluteus Medius)是属于髋外展肌群之一，负责稳定骨盆与外展的动作，而对于大部份的运动员来说，僵紧强壮的髋内收肌群与无力的臀中肌是十分普遍的状况，但将造成所谓跑者膝甚至是前十字韧带受伤。

开始贩售“[现货] PROSTRETCH小腿及足底筋膜放松器”之后，山姆才发现原来有“足底筋膜炎”的人这么多。Runner’s World有一篇文章“Achilles Pain, Poor Glute Control Linked(阿基里斯腱疼痛与臀部控制不良的连结)”，大家一块来看看啰。

许多跑者都有这个经验：比赛完当天睡觉翻身时被膝盖附近的痛给痛醒了，接下来几天屈膝或上下楼梯都感到疼痛不已，这是典型的“髂胫束症候群症状”，是长跑者常见的运动伤害。

北马临近，最近版面上关于跑鞋和膝盖伤病的帖子越来越多，恰好北美mitbbs上关于技术和装备的讨论最近也很火热。根据大家的讨论，同时加上我自己的一些调查研究，我总结出这么一个关于跑鞋与膝盖伤病的帖子，虽然包含很多个人见解，但是大多有据可循，希望对大家能有一些借鉴和帮助作用。

I. 训练的基本原则。

核心提示： 膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征又称跑步膝 ..

●什么是膝部：膝部由三块主要的骨头所组成：上腿的大腿骨和下腿的胫骨及腓骨。这些骨头由一系列的韧带所连接而形成膝部关节，在这个关节上方的是第四块骨，就是膝盖骨。黏液囊（充满液体的袋子或袋状穴）包围并衬垫住骨头；诸如前上腿的四头肌和后上腿的腿筋，藉由肌腱而连接在这些骨上。肌肉、肌腱和韧带都能增加关节的稳定性。

什么是髂胫束?


髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。

当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。

在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。

什么是髂胫束磨擦综合症？
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。

因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。

磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？
髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。

l 不足够的热身运动和整理运动。
l 过急增加训练的距离和持续时间。
l 解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
l 运动过度使髂胫束缩短。
l 臀中肌等外展肌过弱。

对于长跑运动员：

长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。

对于自行车运动员：

主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。

髂胫束磨擦综合症的临床症状是什么？
典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。

髂胫束磨擦综合症症状包括:

股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]
膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
髋关节外展时力量降低。
滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

运动员可如何防治髂胫束磨擦综合症？
在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。
休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。
如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。
髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。
自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。
看专业的运动创伤医生。

专业运动创伤医生能为你做什么？

一. 诊断髂胫束磨擦综合症

医生首先会询问详细的病史。然后作体格检查，对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析，通常会同时做Ober's 试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。

与医生会面时，最好同时携带您的运动鞋或疼痛时穿的鞋。

二. 治疗髂胫束磨擦综合症
各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让运动员在没有问题下返回训练及比赛。
i. 保守治疗：

l 指导进行软组织或深部按摩及冰热敷交替治疗。
l 指导训练的穿著、形式和地形等。
l 给予康复计划，其中包括髂胫束伸展，和加强髋关节外展的训练。
l 处方消炎止痛药，如非类固醇类抗炎药。
l 提供肌筋膜松解治疗，这已被证明非常有效。
l 进行电疗处理，如经皮神经电刺激、超声波等。
l 跟据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。
l 在急性期，可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。

髂胫束磨擦症可能需要长期康复治疗，并需要经常做髂胫束的伸展，即使症状已减轻。

ii. 手朮治疗：
髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。手朮包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。

什么时候一定要找医生？

必需要注意的是，膝关节外侧疼痛的原因很多，不一定是髂胫束磨擦综合症，所以当你有任何怀疑时，应尽快联络你的运动创伤医生，以获得最佳的治疗。

转自：复旦大学运动医学中心 华山医院运动医学与关节镜外科

昨天上飞机之前我说到，怀疑自己是髌骨软骨症。但是经过对比症状，发现差异较大，而且痛点的位置不同，于是又研究了滑膜炎，发现也不太吻合。

马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。

虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是 踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力 大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。