1. 跑步对膝盖有害吗？

我听过无数人对我说过，要我跑步的时候小心膝盖，要不然以后会落下长期的伤痛。对于跑步的人来说，膝盖疼痛确实也是一个常见的反应。毫无疑问，跑步对膝盖是会有一定的损伤的，但是跑步对膝盖到底有多么严重的损害呢？

跑步膝（Runner's knee）是一个专门为跑步定义的名词，通常是指髌骨（knee cap）后，也就是膝盖正面的疼痛。实际上，不限定于跑步，同样的伤病在广义上被称作“髌骨关节疼痛综合症”（Patellofemoral pain syndrome），简称PFPS[1]。根据维基百科[2]的描述，PFPS疼痛的来源是髌骨后表面与股骨（大腿骨）接触的地方，疼痛原因是髌骨与股骨间的软组织受损发炎，或者骨折。PFPS成因有两种：一种是膝盖不正常的受力（abnormal forces)，另一种是长时间重复性施加于膝关节的挤压或横切向的力（prolonged repetitive compressive or sheering forces）。容易得PFPS的人群主要包含跑步的人、打篮球的人、以及X型腿（Genu valgum）的人（多见于青少年和女性）。

从上述表述，我们可以看出，不正常的受力，是造成PFPS的首要原因；另外需要很多跳跃的项目，比如篮球，同样也会导致PFPS；经验上，那些需要急停急转的运动，比如足球，显然对于膝盖的损伤也是不逊于跑步的；而长时间的跑步，只是伤病的成因之一。
从这个角度来讲，跑步相对于很多其它运动项目，并没有特别的更多施加于膝盖更大的损。当然如果因为本身动作的问题或着体重的原因导致膝盖受力不正常，跑步后是容易出“跑步膝”的，但不能把问题完全归咎于跑步本身，只要跑姿正确且体重正常，我认为版上大多数人的训练量都没有达到足够“磨损”膝盖的程度。实际上，大部分需要跑跳的运动项目，都有可能对膝盖造成同样的损伤，只有游泳可以说是完全不伤膝盖的。

除此之外，有两个膝盖附近的伤病需要区别于PFPS来讨论。

如果你不是膝盖骨正面疼，而是膝盖外侧稍向下的位置疼的话，那么出问题的不是你的膝关节，而是髂胫束（Iliotibial band，简称ITB）。这个伤病不是PFPS，而是ITBS（髂胫束综合症）。ITB是从髋关节开始贯穿腿外侧的一根筋，负责维持腿部侧向的平衡。重复性的机械运动（比如跑步、自行车），加上不正常的动作（左右不平衡，或着跑步脚内/外翻），会造成ITB和骨头的突出处磨擦发炎，导致ITBS，而膝关节侧下方是一处常见的发炎疼痛点。虽然关节和肌肉都没有损伤，但是ITBS会造成难以忍受的疼痛，而且恢复期非常的长（如果你现在还有ITBS的症状的话，那北马基本上没戏了就）。近年来，ITBS已经取代PFPS，成为最流行的跑步伤病[4]。ITBS值得警惕，但是伤的并不是膝关节本身。关于ITBS，我们可以再今后另开一贴来讨论。

另一个需要区别对待的名词是关节炎（arthritis）。有人担心跑步对膝盖的损伤会造成多年后得关节炎，但是这种担心是完全没有必要的。根据斯坦福大学对1000名跑步爱好者（每年训练量从200mile到2000mile不等）长达21年的跟踪调查 [5]，和不跑步的对照组相比，跑步者患关节炎的概率既不更高也不更低，而且这一概率和训练量无关。
在其它方面，跑步者的健康状况更好，且死亡率更低。所以说，长期来讲，跑步是不会造成慢性的关节炎的，而且对健康是有益的。




2. 跑鞋/缓冲对膝盖的影响

对于PFPS的预防和恢复方法，维基百科[2]，以及runner's world上的文章[1]都有着详细的描述。除去休息以外，有以下几点对伤病的预防和恢复极为重要。
(1)股四头肌拉伸。股四头肌对于髌骨的稳定非常重要，缺乏柔韧性的股四头肌往往会造
成膝盖姿势的问题，导致PFPS。
(2)冰敷。运动后马上冰敷10-15分钟，有助于减少组织的肿胀发炎。
(3)胶布固定。在膝盖附近用胶布固定，有助于稳定膝盖，特别是在已经受伤的情况下，可以防止伤情继续发展。这其实和带护膝应该是类似的。但是跑步的时候带个大护膝，好像有点太热了吧。。。如果本身没受伤的话，也不用这么做。
(4)足弓支撑与正确的跑姿。低足弓或者平足会造成脚内翻过度（over-pronation），使膝盖处于X型腿的状态而受到损伤。稳定型（stability）和控制型（motion control）的跑鞋能够提供足够的足弓支撑，强制矫正跑姿。这一点在后文还会有讨论。
(5)循序渐进。每周训练量的增加要控制在10%以内，如果膝盖出现疼痛，要及时降低训
练量。

在这些方法里，唯一没有被提到的关键词，就是缓冲（cushioning）。防止PFPS，最重要的还是正确的跑姿（正确的膝盖姿势），以及合理的训练和恢复计划。同样，对于防止ITBS，这两点也是最重要的。当然，我们可以认为，有了正确的跑姿，膝盖就不会承受那么大的瞬时压力，很多的力就被腿部的肌肉“缓冲”了。但是狭义上单纯的足底缓冲，似乎对膝盖的保护，并没有想象中那么重要的作用。

3. 买什么样的跑鞋

上文提到，稳定型和控制型的跑鞋对于过度内翻的动作有着保护和矫正的作用。但是根据我的经验和见闻，很多在商店里买鞋的时候被推荐买了这两类“支撑更足”，“更适合”的鞋的人，反而会更容易膝盖受伤（或者得ITBS）。这其中得原因可能有
(1)跑姿不正确。鞋能够提供的矫正作用，毕竟是有限而且被动的，如果本身跑姿就有问题，过度足内翻的话，如果仅仅放任自流，指望合适的鞋能防止受伤的话，长期来说是不现实的。
(2)过度保护。稳定型和控制型的鞋往往都加了过多的支撑和缓冲。身体的疼痛本来就是人自身的预警，而过度的缓冲，会起到“麻痹”作用。无法在轻伤的时候感到疼痛，那么当你感到疼痛的时候，往往就是真的伤了。。。
(3)跑鞋选择错误。不要过多指望卖鞋的人有什么专业知识，他需要做的，只是把含有“高科技”的跑鞋推销给你。也许你本来就不该穿这样的跑鞋。如果你本来跑姿正确，但是被强制矫正跑姿（感受往往是膝盖不自然地被向外顶），反而容易受伤。

实际上，近两年公认的观点是“跑姿>>跑鞋”。正确的跑姿，重要过任何先进的跑鞋。人类既然进化成这个样子，就必然有其合理性。人类的祖先没有鞋的时候，同样也需要跑步去狩猎、去逃生，奔跑是人类的本能之一，过度的保护，可能会适得其反。如果因为跑步收了伤，并不一定是保护不够，而是我们忘记了如何用正确的方式跑步。近年来流行的赤脚跑、五指鞋、还有极简跑鞋（minimalist），都是遵循这种强调跑姿的观点。
在没有跑鞋过多的束缚的情况下，人通过自身的摸索和主动调整，能够达到一个更加自然而有益的跑姿，而防止受伤。而过度的跑鞋上的保护，会造成跑步时习惯性地使用不自然的姿势，比如脚跟落地（heel landing，光脚跑步试一下就知道这种落地方式多么不自然），对膝盖的损伤反而更大。当然赤脚跑或着五指鞋对足底以及小腿肌肉的要求更高，大部分人一开始都无法适应，我并不推荐盲目追捧这种方法。但是基本的精神是，跑姿重要于跑鞋，选择跑鞋时不用过多纠结于支撑和缓冲技术。

那么到底应该买什么样的跑鞋呢？对于大多数人来说，普通的中性（neutral）鞋就是合适的跑鞋。这类鞋没有过多的支撑和矫正作用，并且可能有一定的缓冲保护。多威的马拉松鞋，实际上就属于这一类的鞋。当然其缓冲较少，但是相比跑姿来讲这并没有那么重要，而且如果想跑得更块更给力的话，缓冲是越少越好的，这也是为什么马拉松比赛鞋一般都是极简无缓冲的鞋的原因。可以说各品牌一般清量级的比赛鞋，都是有助于跑出正确跑姿的鞋（赛鞋对肌肉要求会高一些，要逐步适应，并注意跑后肌肉放松）。至于其它品牌的训练鞋，asics的cumulus和nimbus，轻量级的speedstar和hyperspeed，nb的106x和1080都属于neutral型的跑鞋，适用于大多数人。而asics的21xx，nb的12xx系列的跑鞋都是稳定型和控制型的跑鞋，如果你不是特别肥胖的那种人，那么还是尽量避免，去买neutral吧。

就我自己来说，以前在国内的时候一直穿多威，现在也就穿netral（有缓冲的训练鞋和无缓冲的比赛鞋，各种牌子换着穿），一般都跑公路，膝盖没有出现过问题，也没有出现过很重大的伤病。所以我的建议是如果你还在清华，就去买多威，如果你想多花点钱买Asic或者NB的话，neutral鞋是最保险的。

参考文献：
[1] "Patellofemoral Pain Syndrome (Runner's Knee)", Runner's World,
2004.http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-241-285--7773-
0,00.html
[2] "Patellofemoral Pain Syndrome", Wikipedia.
http://en.wikipedia.org/wiki/Patellofemoral_pain_syndrome
[3] "Iliotibial Band Syndrome", Runner's World, 2002.
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-241-290--2861-1-1-
2,00.html
[4] "Runner's Knee, The Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS), Cause,
Treatment, Moving Ahead", 2011.
http://www.drpribut.com/sports/spknees.html
[5] "Is Running Bad for Your Knees? Maybe Not", Time Health, 2009.
http://www.time.com/time/health/article/0,8599,1948208,00.html


作者： ryanflower 文章来源：水木社区