高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。从中提高短跑速度!

(一)小步跑

　　动作要领:

　　1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

　　2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

　　3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

1.原地快慢交替摆臂

　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组5″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

力量训练

　　1最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：