有一种餐单饱腹感强，而且有助于纤体和排毒，即使减肥期间也不会有便便困难的烦恼。我在给国家队运动员减体重时，燕麦、蔬菜、坚果和低脂奶经常是我列入食谱的食物，因为他们有一个共同点特点——血糖指数低！

水果被标榜为健康食品，被很多人推崇。很多想减肥瘦身的人被告知要多吃水果。殊不知，不恰当的水果摄入恰恰可能是他们瘦身效果不佳的罪魁祸首。

我们知道，乳制品、坚果、水果算是非常合理的零食了，那么，除了这些，还有哪些零食呢？

其实大多数人都会从味道、档次、价格等多个角度来选择食物，每个人心中零食的不同特征权重也是不同的，因此最理想的方法是——你把所有的零食都买下来挨个尝一遍。
可惜做不到啊！作为一名营养师，今天我就先从零食的营养价值入手，带着大家分析一下。

什么是卡路里？

食物给我们的身体提供能量，我们再用这些能量去支持我们身体的基本机能和体力活动。而这些能量，用单位卡路里来衡量，翻译自单词Calorie. 我们常说的大卡/千卡，是指1公斤水上升1摄氏度所需要的能量，英文是Kilocalorie, 不过后期一般用大写C来代替千卡。传入中国时，由于大小写的混乱以及简略的翻译，常用卡代替千卡，虽然不严谨，但是已经基本形成习惯了，如果阅读中文的文献可以注意一下。

卡路里是直接作用于身体体重的：摄入<消耗，体重就会下降，摄入>消耗，多余的卡路里就会转化成脂肪储存在身体中。

许多减肥的朋友都知道自己的很多习惯不利于减肥，比如暴饮暴食、经常吃应酬饭、爱吃甜食、吃快餐等等，但是还是在减肥过程中，经常因为抵制不了饥饿感、抵制不了美食当前的诱惑而频频“犯规”。

坚果由于富含脂肪和较高的热量值，所以被许多人列为减肥的禁忌食物，减肥时进而远之。其实从营养角度仔细分析，发现坚果其实还是具有很多有益健康的营养物质，同时由于它们还具有高饱腹感、低血糖指数、富含抗氧化剂等优点，只要控制好食用量，是减肥期间的好帮手，营养师推荐的健康减肥的佳品。

“您开具的减肥食谱非常好，我相信如果我严格按照你的食谱来吃的话，我肯定会瘦的！但是，我每天工作很忙，根本没时间为自己准备健康的食物；我每周至少4次应酬饭，这足以对我的训练计划造成致命的打击，所以我的脂肪迟迟减不下去！”

麦芬蛋糕

早晨起来想吃甜的？很多人会选择吃一个小蛋糕，但是半个蛋糕就200卡了，也就那么两口的事儿吧……

儿童时期的肥胖将带来严重的健康问题。已有充分的证据证实，肥胖患者容易合并心血管系统和代谢系统如动脉粥样硬化、高血压、高血脂、高血糖、胰岛素抵抗等病理问题。合理饮食、适宜运动是降低儿童肥胖发生率的主要措施。

减肥离不开跑步

不少人想减肥，但不喜欢运动，觉得少吃就可以了。然而节食并非减肥的正确方法。即使瘦下来，一旦恢复正常饮食，马上就会反弹。因为身体错觉地认为处于饥饿状态，就会发展成不易燃烧脂肪的体质。想要瘦得漂亮、养成不易胖的体质，通过跑步提高基础代谢水平才是正道，连睡觉时身体都在燃烧脂肪哦！

Racing Weight Cookbook: Lean, Light Recipes for Athletes (The Racing Weight Series)
by Matt Fitzgerald CISSN (Author), Georgie Fear (Author)

Series: The Racing Weight Series
Paperback: 240 pages
Publisher: VeloPress; 1 edition (January 8, 2014)
Language: English
ISBN-10: 1937715159
ISBN-13: 978-1937715151

Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance 2009
by Matt Fitzgerald (Author)
Paperback: 224 pages
Publisher: Velo Press; 1 edition (December 1, 2009)
Language: English
ISBN-10: 1934030511
ISBN-13: 978-1934030516

Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance 2011
by Matt Fitzgerald (Author)
Series: The Racing Weight Series
Paperback: 240 pages
Publisher: VeloPress; 1 edition (January 1, 2011)
Language: English
ISBN-10: 1934030724
ISBN-13: 978-1934030721

本文摘录自《史上最强有氧伸展！零脂肪苹果操》

动作难度：高级
苹果大小：大型或中型1颗
练习次数：10次×5回，每回中间休息15秒
锻鍊肌群：腹直肌、腹横肌、股直肌、内收长肌、收肌

史上最强有氧伸展！零脂肪苹果操：动少吃多颠覆性瘦身必杀技(附60分钟教学光碟)

作者:杨昕谕
出版日:2014/08/01
ISBN:9789866444838

本文摘录自《史上最强有氧伸展！零脂肪苹果操》

身材会发胖变形，都是因为吃太少上述那些“燃脂速瘦营养素”；只要你对症调整饮食，多摄取天然的助瘦养份，自然会变瘦又健康！厉害的是，美国生物学家Douglas Coleman发现人体也会自制“瘦体素”（Leptin），它是由脂肪产生的蛋白质荷尔蒙，负责调节热量的摄取消耗、控制食慾和饱足感，等于是人体肥胖的密码。

真的要开始减肥了，稍微加长运动的时间也OK

雌激素的分泌量开始增加
从生理期结束之后，卵巢里的滤泡开始发育，雌激素的分泌量也逐渐增加。身体变得轻盈，减肥效果也特别明显，稍微拉长运动的时间也无妨。好久不曾这样痛快地大汗淋漓了吧。瑜伽动作新月式可以消除背部多余的脂肪，而大大展开胸口的扩胸动作，更能让身心皆舒畅。至于拱背的鱼式能够刺激甲状腺、调整荷尔蒙的平衡，让颈部周围变得紧实，还有小脸的效果。进行这两种运动时，最好穿着轻松的服装。就寝之前搭配缓慢的深呼吸来做这些运动，相信一定能获得一夜好眠。

新知报你知：

目前国外研究对于减重效果，不再抱持着“一定要运动333”，而是“增加活动量”，就可以增加卡路里的消耗，进而达到减重的目的。

猜一猜：就“长期”的减重效果，是“增加活动量”效果好，还是“运动333”效果好呢？

过劳胖是现代人的文明病之一。很多上班族可能周一到周五忙着加班，一到周末则倒头大睡，睡到中午才自然醒，周末晚上又相约三五好友吃吃喝喝享受夜生活、KTV欢唱到通宵，天亮再回家补眠。等到周一早上勉强爬起床，再继续一整周的痛苦上班生活。

我一直是个美食主义者，但是，我从来不纵容自己随便吃，相反的，会很谨慎地挑选吃下肚的东西，而且三餐吃饭时一定是放下手边的事情，专心吃。因为吃东西是一件很幸福的事，所以一定要用愉悦的心态去饮食，这样吃的速度就会放慢，不会囫囵吞枣吃进太多不该吃的，也能够避开很多“地雷级”的食物。

我也有胖胖的过往，求学时期、在剧团当舞者时，我就是肉肉的身材，身高不算特别高的我，体重一度逼近70公斤，跳起舞来，像个浑圆的胖天鹅。经过多年的饮食控制及瑜伽运动，我降下体重，并维持在45至48公斤之间。到现在，我已成功地转换了原先的易胖体质。