一、要吃吗？
首先得明确什么叫做零食。一般来说，正餐以外的食物都可以叫做零食，1－2岁的孩子每天除了吃3次小份的正餐最好再有2－3次的零食，成年人如果你正餐饮食质量不尽如人意、又或者在两餐之间会感到饥饿，那么此时零食就可以帮助你稳定血糖、避免正餐时的暴饮暴食，甚至补充一天饮食中所缺乏的营养成分。
二、吃多少？
根据最新2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡，男性2250千卡，以我个人经验来看，零食不超过一日的十分之一比较适宜，对于多数人也就是200千卡，比这个再多的量很可能影响正餐或者需要在正餐中减少一部分热量，当然了如果你可以增加运动那也可以再多吃一些。
250千卡举例：
100克高糖分酸奶90千卡
+ 15克美国加州巴旦木80千卡
+ 一颗蒸鸡蛋80千卡
三、何时吃？
比较适合的时间是两餐之间。大多数膳食指南中对零食的建议都是上午10点和下午4点左右，但现在更常见的其实是晚餐到睡前的这段时间吃零食。比如不少年轻人的入睡时间都是11点到1点之间，以6~7点吃晚餐计算，前一天到晚餐之间相隔12小时，晚饭到入睡也有近6个小时没有吃东西，难免晚上10点左右会有饥饿感，不需要减肥的人在睡前吃一点也是很合理的。不过这个时间已经不适合吃脂肪含量高、蛋白质丰富难以消化的食物了。
富含糖分的零食比较适合运动后食用
四、自己做？
国内的营养调查数据显示，成年人普遍存在钙、维生素B1、维生素B2等营养素摄入不足的情况，饮食质量不容乐观。
或许你会用身不由己来解释自己吃得不够均衡，但无论如何，零食总应该算是相对自主性高的获得营养的方法了，最好是选择一些可直接食用的天然食品又或者自己在家做。
推荐尝试盐水煮毛豆、红薯干、苹果干（苹果维生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波炉爆米花…… 这些只要注意食材新鲜卫生、加工时控制油盐，其实都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥则更是老少咸宜且百搭的零食形式。
如果你有选择恐惧症，那么考虑到大多数国人膳食纤维不足，建议零食多选择一些富含膳食纤维的食物，从而促进改善肠道健康、改善机体代谢。
首先是豆类，豆泥、煮豆子都不错。
其次是燕麦和麦麸，即食燕麦比起精米白面已经健康许多，如果可以动火，那么最好还是选择需要煮的燕麦片，煮出的粥越黏稠越好，你也可以尝试加一些蓝莓干、麦麸、亚麻籽等等做成健康饼干。
再次是水果，苹果、桃子、柑橘、芒果、猕猴桃、梨、草莓等等都是很好的选择。
最后是菌藻类，一碗香浓的枸杞银耳羹，带给你温暖的同时又不容易让你长胖。
蔬菜也很好，只不过有人可能会嫌做菜麻烦，又或者接受不了清蒸……
五、买哪类？
常见零食大概有这么几类：
坚果/炒货
饼干糕点
膨化食品
肉干肉松
海味系列
糖果巧克力
乳制品
水果制品
六、选购要点
坚果/炒货
——一盎司的坚果是一个完美的健康的零食。常见的一小把（30g，上图一小盒）坚果营养成分大约是170千卡，7克碳水化合物、6克蛋白质、15克脂肪。但是一方面坚果大多本身脂肪含量就有50%，除非你日常饮食很清淡，否则一定确定每次只吃一小把。另一方面腐烂变质、二氧化硫熏蒸、盐焗对健康带来的风险也要注意。购买时注意选择大品牌保存良好的。
饼干糕点
——饼干要想更酥脆，最常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪，常见的饼干脂肪含量都在20%左右，一些使用坚果、水果干等配料的饼干倒是脂肪常常能控制在10%+，但往往还是会加入一定的糖分。
膨化食品
——附着较多的钠，往往维生素矿物质都很少。不过部分注意营养特征的膨化食品也可作为膳食纤维的良好来源。
肉干肉松
——有效补充蛋白质，对于比较瘦的人群很好，注意钠往往很多。
海味系列
——能量低、富含膳食纤维。不过同样存在钠易过量的问题。
糖果巧克力
——[糖的危害]不用多说了吧？吧，其实我最近半年还买过包装精美的糖果送小姑娘…… 但要是给自己买的话，为了健康我还是会选择可可含量在70%以上的黑巧克力，甚至是碱化程度低的可可粉。
乳制品
——这个就不多说了。相当于每天300-500g牛奶的乳制品是一个比较适宜的量，控制体重的人群建议选择低脂的，有乳糖不耐受的可以选择酸奶，喜欢喝咖啡的可以选择拿铁咖啡。不过要警惕某些所谓低脂乳饮料，很可能其中加入了大量的糖分，更不健康。如果不能及时购买巴氏杀菌奶，家里/办公室可以准备一桶奶粉或者保质期长的超高温瞬时杀菌乳，虽然相比于巴氏杀菌奶会有一些营养成分的损失，但至少牛奶变质的风险比较低。
水果制品
——显然还是吃天然水果好，其次是100%果汁，再其次是冻干无添加的水果干。再次就是各种糖渍的浆果干了，比如蔓越莓干、蓝莓干等等，推荐搭配燕麦等原文的全谷食物食用，既美味又能有效补充膳食纤维。
七、如何挑？
同一种类的产品，又该如何选择呢？
此时建议先看标签上的营养成分表！
目前我们国家采取的是4+1的强制标示要求，也就是需要有热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质和钠的标示。
低糖
少钠
钠不要超过热量的百分比，越低越好，添加的精制糖也是如此。
高蛋白质
同一类别中蛋白质含量高的往往品质也比较高
淀粉类食物选脂肪少的
配料表中的添加剂
我建议先看营养成分表，再看配料表。目前我国合法食品添加剂有2314个品种，光营养强化剂就有约200种，一般人不可能也没必要了解太多。不均衡饮食带给你的危害远比那些你没听说过过的合法食品添加剂要大。不过如果配料表添加剂数量在10种以上的，一般来说营养价值都高不了，虽然不会危害健康，但我个人是不会选择的。
包装材料
利乐包装的超高温瞬时杀菌牛奶，可以让牛奶在不用防腐剂的情况下长时间保存而不变质。有些烘焙制品通过铝箔真空包装袋也可以长时间让饼干糕点保持酥脆，从而一定程度上减少用油量。
网购看资质
如果网购注意警惕三无产品。目前阿里巴巴等商城已经有监控体系，购买时注意宝贝详情部分上端是否有生产企业的相关资质备案，另外还是建议选择大品牌的食品。
八、怎么吃？
最后再给你3个提示：
不要边看电视剧边吃零食，很容易吃过量。
酸甜食物吃完务必及时漱口，睡前记得刷牙。
把零食倒在一个大盘子里会显得比较有档次。
本文作者 顾中一 北京友谊医院营养师 北京营养师协会理事
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