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早餐：两匙高蛋白加上一份燕麦片

1根切片的香蕉

一杯低脂牛奶

+ +

午餐：一罐鲔鱼罐头（水煮）

一杯低脂牛奶

两片全麦麵包

蔬菜

+ +

晚餐：8粒蛋白

一匙高蛋白

一份燕麦

一片全麦麵包

一片低脂起司

蔬菜

+ + +

或是：

早餐：2杯低脂牛奶

1匙高蛋白

两片水果

一罐鲑鱼罐头

一匙用水泡的乳清蛋白

蔬菜

一匙浓缩鱼油

午餐：200～300克的瘦牛肉

低脂起司

一匙橄榄油

蔬菜

晚餐：一罐鲔鱼罐头

一匙乳清蛋白

蔬菜

一匙浓缩鱼油

两匙用水泡的乳清蛋白

一匙亚麻油

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（e04！那是喷吗？）

看 完 连 我 都 不 想 吃 了 ！

为什么呢？

首先，健身的效果至少要以月来计算，想想，如果二个月以上都只能吃这些东西，那是一件多么不人道的事情呀！感觉比猫咪吃猫乾，狗狗吃饲料，更加的人生无趣呀！

塑身饮食开始前，先试着计算热量，但是，请先撇开麻烦的热量计算!

用个简单的方法吧!

每日卡路里量：

肥胖想减重的人：目前体重 x 25=每日摄取总热量

想减重者：目前体重 x 30 =每日摄取总热量

有运动者维持体重：目前体重 x 35 =每日摄取总热量

想增重者：目前体重 x 40~45 =每日摄取总热量

★女生们一定要注意，无论你多想限制热量，每日摄取热量都不应低于1800卡，以免造成贺尔蒙失调。

这种热量计算方式虽然较不精准，却可以简易的算出每日所需要的卡路里！

如果你懒到连热量都不想算怎么办？

介绍一个好用又免费的APP：台北体重管理

可以直接计算每日所需的热量及运动热量，目前院内的澸重班也是使用这个系统！

来个使用者见证，我们有护理师没找过营养师，就靠这个系统维持好身材！

要怎么让现代外食的族群，享受运动带来的美好，又可以轻松利用饮食达到塑身体态的效果，撇开像饲料的喷，或是似真似假的网路文章，现在，就让专业的来试试看吧！

历届奥林匹克运动会马拉松项目男子女子成绩数据库：//www.nduoke.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results