【早餐Breakfast】
很多人不吃早餐，理由不外乎赶时间或没胃口，但不吃早餐就无法练出理想的身形。美国乔治.华盛顿大学的内分泌专家韦恩.卡拉韦（C. Wayne Callaway）说，不吃早餐只会引致更多问题，例如增加脂肪囤积、体重上升、高胆固醇等。
训练得来的肌肉白白流失。

1. 全麦
相比于加工过的食物，天然全麦食品要健康得多。这是因为人体需要消耗更多的热量来消化吸收天然食物，特别是那些富含纤维素的食物，比如纯天然燕麦和糙米。

我不敢说你看完这篇文章就能成功治好你的暴食症，因为暴食症目前还是个世界课题。暴食过的人十有八九是女孩子吧。那么这里要说明一点：这篇文章是写给：减肥的时候经历过暴食的妞们看的。旨在抛砖引玉，看完后在我这畅所欲言吧：说说你暴食的经历，当遭遇暴食时候你是如何应对的？有什么说什么，让我们一起找到原因和应对政策。

1.水

水能提升我们身体的代谢速度，如果每天喝500毫升的水，我们的代谢速度就能够提高30%，同时带走身体的代谢霉素，不会让你因为缺水而觉得饥饿。

在减脂期间，主食的摄入依旧是我们每日必不可少的。但白米面类主食属于精致碳水化合物，减肥期间尽量少吃，它们被消化得非常快，导致血糖和胰岛素升高，这种幅度的胰岛素升高会使得脂肪容易堆积。白米面要少吃，但主食不能少，你可以尝试用下面7种食物来代替白米饭，增强你的饱腹满足感并且更消脂减肥。

怎么喝咖啡，可以控制热量摄入？

减肥期间吃需要补充各种复合维生素吗？有需要特别补充的营养素吗，不从食物中获取的？

学生党的长假即将来临，避免不了聚会和大吃大喝。面对着桌上的美食和早已制定好了的健身计划，该如何抉择？
这里将讨论一下假期饮食可能带来的负效果。

虽然减肥成功并不会一夜之间就发生，但睡前做一些小小的改变绝对会让你在第二天站上体重秤的时候发现体重减轻了。如果变瘦和变健康是你现在最重要的目标的话，那就赶紧来看看下面的几条建议吧。

我们知道，乳制品、坚果、水果算是非常合理的零食了，那么，除了这些，还有哪些零食呢？

其实大多数人都会从味道、档次、价格等多个角度来选择食物，每个人心中零食的不同特征权重也是不同的，因此最理想的方法是——你把所有的零食都买下来挨个尝一遍。
可惜做不到啊！作为一名营养师，今天我就先从零食的营养价值入手，带着大家分析一下。

零食是指三餐时间之外所吃的各种食物，说到零食，多数人都会把它和不健康联系在一起，但零食的种类是多样的，如果会合理选择零食，控制好总量，零食不仅不会危害健康，还可作为一日三餐之外的营养补充，同时，可以防止正餐的暴饮暴食，对健康是有益无害的。
那么，如何合理的选择零食呢？

我一直是个美食主义者，但是，我从来不纵容自己随便吃，相反的，会很谨慎地挑选吃下肚的东西，而且三餐吃饭时一定是放下手边的事情，专心吃。因为吃东西是一件很幸福的事，所以一定要用愉悦的心态去饮食，这样吃的速度就会放慢，不会囫囵吞枣吃进太多不该吃的，也能够避开很多“地雷级”的食物。

我也有胖胖的过往，求学时期、在剧团当舞者时，我就是肉肉的身材，身高不算特别高的我，体重一度逼近70公斤，跳起舞来，像个浑圆的胖天鹅。经过多年的饮食控制及瑜伽运动，我降下体重，并维持在45至48公斤之间。到现在，我已成功地转换了原先的易胖体质。

“迷思“一直是山姆伯伯很喜欢翻译的题目，因为从迷思中去学习是最快的。在SELF网站上有提供二篇“4 Metabolism Myths, Debunked (4个人体代谢的迷思)”以及代谢如何随着年纪增大而改变，山姆伯伯就来简译一下啰。

■ 瘦的人代谢较快

体重愈轻，代谢愈慢，因为身体需要较少的热量来维持身体的运作。若你希望能增加代谢的速度，较好的方式是增加肌肉。肌肉愈多，燃烧的热量愈多，而肌力训练会让你身体持续的进行代谢，同时体重也会降下来。

■ 体重上升是因为甲状腺的原因

因为甲状腺的问题而导致体重超重或肥胖的人，少之又少。事实上，甲状腺出线问题的朋友，也许降低他们代谢的速度，而增加5~10磅的重量。

■ 用完午餐的下午，就感觉到昏昏欲睡，也许代谢出了问题

这个问题原因通常在自于“精制的碳水化合物”，山姆伯伯在“修复身体的黄金7小时”，过于精緻的碳水化合物(高血糖负荷食物)：

高血糖负荷的碳水化合物会让血糖急速上升，导致身体制造胰岛素，按照吃下去的食物份量来分泌，胰岛素急剧上升，而使得血糖降下来，以维持在标准的血糖范围。但胰岛素分泌反弹的途中，此时血糖在已经到达标准范围，而胰岛素仍持续的的分泌，导致呈现“低”血糖的状况，就会造成有强烈的飢饿感、昏昏欲睡、精神不振的状况。

建议的饮食是食用纤维较高、粗粮、蛋白质等更自然而未经过多处理的食物，让身体需要更长的时间才能代谢吃进的食物。

■ 飙汗等同于加速代谢

你不能以流汗的多寡来评估代谢的速度。为什么？很多原因，健身房可能很热、穿的衣服不够透气排汗、刻意穿多点衣服。

而要增加代谢，在“Bodybuilding”的网站有整理9个方式，这些方式，在山姆伯伯过去整理的“迷思”中几乎都有出现，山姆伯伯就列出来：

• 进行高强度间歇训练 (Do HIIT)
• 举重
• 练肌肉
• 吃蛋白质
• 将一天的饮食切成5~6次
• 吃进真得食物
• 补充水份
• 喝绿茶
• 保持心情愉税

最后，在回到SELF网站“How Your Metabolism Changes As You Age”，来看看代谢是如何随着年纪而变化的，偏重以女性为主。年纪愈大，代谢愈差，真得是如此吗？

■ 青春期(During Puberty)

代谢之所以上升的原因在于，女性青春期时，生长陡增，静态代谢率(RMR)导致代谢上升。

■ 20年头的年纪(In Your Early 20s)

从20岁开始，RMR每10年会减少1%~2%，主因在于“净体重(lean body mass, LBM)”的衰退所导致，可以藉由肌力训练来抵消这个衰退。

■ 怀孕期(Pregnancy)

从怀孕到生产的期间，身体需要消耗80000卡的热量，也就是说，每一天需要额外300卡的热量。

■ 产后(Postpartum)

若你是餵母乳的话，身体一天要消耗500卡的热量来制造母乳。一旦进到离乳食之后，你代谢的水平会降回怀孕前的状况，而且你需要开始注意饮食以维持体重。

 ■ 40岁&50岁(In Your 40s and 50s)

细胞的反应变慢，肌肉量减少，身体所需要热量减少。若你在25岁的时候，体重为130磅，一个星期跑5次的3英哩，而在45岁的时候，在不进行节食并且维持体重的情况下，你需要一个星期跑5次的4.5英哩。

 ■ 更年期(Menopause)

在这个年纪的女性，随着年纪增加，活动量减少，这是为什么体重会增加的最常见原因。

看完了以上的内容，有些迷思，你或许可以判断其真假，并且说明其原因啰。比方说，“吃的少，身体代谢会比较好？”、“吃的少，勤运动，身体代谢会加快？”、“胖的人，身体代谢比较快？”、“年纪大，身体代谢一定会变慢？”等。

文章来源：山姆伯伯工作坊

你节食，你锻炼。为什么你的肚皮上还是有救生圈呢？正因为以下这些普通的小陷阱：  

1、  你进食的方式

如果你是一只老鼠，在进食15分钟后就会感到饱足然后停止进食。但抱歉你不是。你可能会因为吃太快而使你的肠胃根本没有时间告诉你的脑袋去阻止你的嘴巴继续吃东西。在你的胃爆炸前你一直在嚼东西。

之前写过很多健身与减肥的迷思，今天换个方式，直接来看相扑(Sumo wrestlers)选手的饮食方式，到底他们是怎么饮食的，才能发展出如此大支的身材，以利他们比赛中的表现呢？想减肥的朋友，或许可以从中看出自己的状况啰。

如果你产后体重并没有恢复到产前的样子的话请不要吃惊。一般来说产后的女士看上去像怀孕四五个月的孕妇的样子。如果你在怀孕的时候胖了那都是正常的现象，一般产后都会瘦下去6~7公斤。那么还会有5~10公斤是在生产过后的3~6个月之内可以减下来。在你产后减肥的时候一定要有耐心并且要结合自身实际情况，因为过激的减肥可能会影响你自己和婴儿的健康。

判断正误：所有碳水化合物都一样。如果您赞同这种说法，那您可能认为所有包含碳水化合物的食品都一样，因为它们都分解为葡萄糖，但实际上它们并不完全相同。对您来说，有些碳水化合物食品比其他的更好。了解怎样更好地选择碳水化合物，可以让您的饮食更健康、精力更充沛，减肥也变得更容易。

你的头脑内决策者感到困惑时，实干者陷入瘫痪状态。

美国国家科学院论文集发表的最新研究证实了，许多犹豫不决的购物者，减肥者，和炒股者的亲身经历：当举棋不定时，我们总是选择维持现状，或按兵不动。