健康的零食，一般需要具备以下特点：
1、营养价值高。

2、便于携带和储藏。

3、美味。

具备的条件越多，就越适合。基于以上条件筛选，先给大家列三种最常见、最符合要求的健康零食。

一、奶类

奶类几乎具备健康零食的所有特点，营养成分齐全、比例适宜，容易消化吸收，富含优质蛋白、维生素A、维生素B2和钙。尤其是所含的钙，不仅含量高，每百克奶含钙约100毫克，吸收利用率也很高，是膳食中钙的最主要来源。普通成人每天需要800mg的钙，而膳食指南建议每天饮奶300g，这就能满足我们接近一半的钙需求。
常见的奶类有普通纯奶、酸奶、低脂奶和脱脂奶，一般来说，零食选择普通纯奶和酸奶即可，因为它们的味道普遍要比低脂奶、脱脂奶要好。但对于超重、肥胖、血脂异常或喝奶较多的朋友，建议选低脂奶或脱脂奶，对比一下的话，如下图，某品牌普通纯奶热量每百毫升271千焦(65千卡)，而每百毫升的脱脂奶热量仅为139千焦(33千卡)，相差近一半，如按膳食指南推荐的每天喝300ml左右的奶，选脱脂奶就可以少摄入96千卡的热量，同时还减少了饱和脂肪和胆固醇摄入，对体重和血脂控制都是有益的。
而且，从最近发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》调查结果来看，我国居民奶类的摄入量与推荐量仍有比较大的差距，这也是强烈推荐奶类作为零食的一个重要原因。
当然，奶类也便于携带和储藏，味道多数人也都比较喜欢，是健康零食的首选之一。

二、水果

水果的营养价值和蔬菜类似，富含膳食纤维、维生素C、β胡萝卜素、钾、镁等有益健康的营养素，同时富含抗氧化的植物化学物，营养价值比较高，尤其对那些三餐蔬菜很难吃够的人来说，适当多吃些水果，可以在一定程度上弥补（但不能完全弥补和替代）蔬菜摄入不足的缺陷。
口感来说，水果富含有机酸、糖分、芳香物质，酸酸甜甜，加上各种特殊的香味，很能满足人味觉系统的“贪婪”，符合零食美味的条件。携带也比较方便，早餐上班放包里，或者一次在办公室储备几个，大部分水果放两三天也没问题，除非不幸被同事瓜分。
关于水果的量，膳食指南建议每天200~400g（可食部分生重），一个中等大小苹果体积的水果可食部分生重约180g，每天吃1~2个拳头大小体积的水果，重量就大约200~400g，能够满足需要。

水果的种类，一般来说，要多样化，换着吃，不要只吃一种水果。此外，颜色越深的水果，通常所含抗氧化的植物化学物更丰富，营养价值也会更高。因此，应该在注意多样化的前提下，适当多选一些果肉颜色较深的来吃。

三、坚果

坚果是指多种富含油脂的种子类食物，如花生、瓜子、核桃、腰果、松子、杏仁、开心果等，可以为人体提供蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、钙和膳食纤维。
因为富含脂肪，坚果吃起来很香也很美味，是最受欢迎的零食之一。不过，很多人也会因为它富含脂肪，觉得不健康，容易发胖，不敢吃。其实只要选择对了坚果，控制好总量，坚果也是既美味又健康的首选零食。
从健康角度，有研究就发现，在2型糖尿病人的膳食当中每天添加一小把核桃，可以改善病人的血脂状态。在西班牙进行的一项研究中，对9000名心血管疾病患者进行了调查，发现吃坚果对控制血脂和心脏病发病风险有益。因此，坚果营养价值高，适量吃是有益的。
但是，坚果毕竟一半左右是脂肪，国人烹调油摄入普遍过多，坚果还是要限量，建议所有坚果总量每天25g左右，大约一小把的量。
除了美味和较高的营养价值，坚果也很便于携带和储存，符合健康零食的所有条件。

除了以上三种首选零食之外，烤红薯、海苔、黑巧克力、葡萄干、无糖全麦面包也都是不错的零食，只是它们没有完全满足最佳零食的三个条件，但它们各有特色，也可以根据自己实际情况作为备选。
至于糖果、甜饮料、薯条、薯片、蛋黄派、榴莲酥、饼干、辣条等，高油高糖高热量，营养价值又低的零食，自然是属于限制级别的，应该尽量减少摄入。以免增加肥胖和慢性病的风险。
总之，零食的问题不在于能不能吃，而是要考虑如何合理的选择，该吃多少。只要选对健康零食，少吃限制级的垃圾零食，控制好量，零食就能吃出健康。
这些零食虽好，也不要贪多哦。

本文作者：赵之徳 知名营养师，专栏作者 在多家报刊杂志发表过近百篇饮食营养的科普文章

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