选择碳水化合物时，一定要牢记简单碳水化合物与复杂碳水化合物之间的区别。简单碳水化合物消化更快，升高血糖水平的速度也更快、程度更明显。而另一方面，复杂碳水化合物在消化系统中的分解时间更长，因此进入血流的速度更慢，升高血糖水平的速度也更平缓。在本文中，我们将讲解怎样选择适合您的碳水化合物，这不仅仅是计算碳水化合物的问题。此外，您还必须了解怎样区分有益和有害的碳水化合物。首先，让我们来看看碳水化合物与体重增加之间的关系。
碳水化合物与增重
2006 Publications International, Ltd. 碳水化合物对体重增加 的影响很大。 |
为何要关注您的血糖水平是保持平稳还是起伏不定？毕竟，还有各种各样的身体过程都不为人所知。
关心并了解血糖水平的理由很多。但是，鉴于现在大多数人都在寻找有效减肥的方法，我们就先看看碳水化合物对体重增加和减少的影响。
切记，碳水化合物食品含有不同数量的糖、淀粉和纤维。简单碳水化合物（如方糖和苹果汁）只含糖，而复杂碳水化合物（如粗粮）则含有淀粉和纤维。
您可能并未意识到，食用精加工碳水化合物食品会导致血糖迅速升高，而这是诱发暴食和体重增加的关键因素。食用任何类型的碳水化合物食品均会引起胰岛素释放，以清除血流中多余的葡萄糖。但食用精加工碳水化合物，尤其是大量的白面或大面包圈，就会导致胰腺分泌更多的胰岛素，以帮助恢复正常的血糖水平。如果胰岛素清除葡萄糖的速度过快，血糖水平就会暴跌。当血糖水平急剧下降时，胃和脑会发出饥饿的信号，迫使人摄入更多食品（葡萄糖），以再次升高血糖水平。如果您还是选用简单碳水化合物来填饱肚子，就需要更多糖果，但吃完之后您非但不会感到饱足，反而仍觉得饿。最终，包含大量简单碳水化合物的饮食会导致一个恶性循环：饥饿、暴食、体重增加。
如果想减肥（或防止体重增加），就应以吃复杂碳水化合物为主。复杂碳水化合物有许多胜过简单碳水化合物的优点。其消化时间更长，因此会引起不同的血糖反应。它们进入血流的速度更慢，所以升高血糖水平的速度更为平缓。结果就是，血糖水平趋于保持稳定，这意味着人脑不会在短时间内收到饥饿信号。此外，复杂碳水化合物内含纤维，而简单碳水化合物则不含。众所周知，纤维是不能消化的，因此不会产生任何热量。不仅如此，纤维还会让食品显得更大，食用后会觉得更饱、更满足。
2006 Publications International, Ltd. 复杂碳水化合物会让您感到饱足， 并且脂肪含量较低。 |
还要切记，您不可能过量食用蔬菜或谷物，这些食品都含有大量的复杂碳水化合物。要您狂饮一碗胡萝卜汤或扁豆汤也很难，就算您真的做到，这些也只是低热量食品。导致体重大幅增加的碳水化合物食品是单糖，它们往往存在于高脂食品中：甜甜圈、饼干、蛋糕、糖果和冰淇淋。但导致体重增加的不仅是这些食品中的碳水化合物，还有脂肪含量。
保持低脂饮食
警告：低热量的复杂碳水化合物（如全麦面或烤土豆）完全有可能转化为高热量食品，事实上随时都在发生这种情况。只需往面里加几勺阿尔费雷多酱，或是向土豆里加一些酸奶油和黄油即可。向低热量的复杂碳水化合物添加脂肪，效果正如其所言：添加脂肪！脂肪的热量（9卡/克）超出碳水化合物和蛋白质的两倍（二者都是 4卡/克）。如果大量食用富含脂肪的复杂碳水化合物，效果就和吃营养成分低的简单碳水化合物食品一样，会令腰围增大。食用复杂碳水化合物时，同样可以摄取它们所含的维生素、矿物质和其他营养成分。但就精加工的碳水化合物而言，则只能提供热量和加工过程中添加的营养成分。
血糖指数可以帮助您选择适当的碳水化合物。继续阅读，了解这个有用的工具。
您已经知道了选择最有益碳水化合物的一般原则：选择富含营养成分的复杂碳水化合物，它们可逐渐升高您的血糖水平。总的来说，就是选择粗粮、蔬菜、水果，并避免额外加糖的食品。但要做出最佳选择，还可以通过更精确的方法，以了解某种特定食品会怎样升高血糖水平。您可以使用血糖指数（GI, glycemic index），该指数通过对比各种食品升高血糖水平的速度来评定食品等级。
GI 由多伦多大学的研究者研制，原用于帮助糖尿病患者选择食品，以便他们更好地控制这种慢性病。经确证，稳定的血糖水平有助于降低糖尿病并发症形成的可能性，如低血糖症（血糖过低）或高血糖症（血糖过高）、肾脏疾病、神经损伤和失明。但当时的传统观点认为，所有碳水化合物食品对血糖的影响都一样，尽管有些研究已经证明事实并非如此。于是研究者开始证实，某些碳水化合物食品对血糖的影响比其他食品大。
2006 Publications International, Ltd. 血糖指数表示 特定食品升高血糖水平的速度 |
现在我们知道，虽然所有碳水化合物消化后都变成葡萄糖，但不同的碳水化合物食品对血糖的影响也不同。对糖尿病患者来说，每天食用特定数量的总碳水化合物有助于让血糖水平尽量接近正常。但是，碳水化合物的类型也非常重要。即便您不是糖尿病患者，最好也选择复杂碳水化合物，因为它更利于血糖水平保持稳定。
近年来，有人开始集中研究GI的其他用途。它可能有助于指导减肥，也可以用作饮食干预心血管疾病的组成部分。实际上，GI一直是主流媒体和临床领域的讨论话题，主要围绕它与治疗和控制心脏病、中风、高血压以及糖尿病的关系。尽管仍需进一步研究，但已有科学证据显示，高GI值食品会增加罹患上述及其他疾病的风险。
血糖指数原理
血糖指数通过对比各类食品对血糖水平的即时效果评定食品等级。评级过程为：先确立标准食品中50克可利用碳水化合物（碳水化合物减去纤维后的总量）对血糖水平的影响。标准食品（最初为白面包）的值定为100。标准食品的值一经确立，研究者则检测不同食品的相同数量（50克可利用碳水化合物），然后将血糖反应与标准食品相比较。如果升高血糖水平的程度高于白面包，则该食品的值更高；若程度不及白面包，则值更低。
如今，有些研究人员选用葡萄糖代替白面包作为标准食品。将葡萄糖的值设为100，其他食品对血糖的影响都与其进行比较。用白面包作标准食品时，葡萄糖的GI 值为140，因此它升高血糖水平的程度比葡萄糖高。不过就使用GI指数而言，检测食品时用了何种方法并不重要，因为原理都是一样。一种食品的GI值可供您比较不同食品对血糖的影响。这能帮助您更明智地选择食品，包括选择更好的、更健康的碳水化合物。
全世界只有少数几个营养研究所测定了血糖反应，并汇编了GI值，他们使用非常严格的检测方案来确定每种食品的GI值。假设他们想检测杏干的GI值，研究者使用了试验食品和标准食品。在这种情况下，杏干就是试验食品，白面包或葡萄糖则是标准食品。然后给受试者（常常8到10人）足够的杏干，以达到50克可利用碳水化合物的量（约27块半片杏干）。接着检测他们的血糖反应并标绘在图上，第一个小时内每15分钟一次，第二个小时每30分钟一次。等他们食用含50克可利用碳水化合物的葡萄糖或白面包（标准食品）后，也进行相同的操作。对比两个值，并用计算机程序计算从图中提取的数据。最后，用收集到的数据计算所有受试者食用试验食品的平均GI值。
一般说来，低GI值食品的分数低于55，中GI值食品的分数介于55到70之间，而高GI值食品的分数超过70。正如您所见，GI值越低，血糖对食品的反应就越慢。使用GI值，您就能选择那些让血糖缓慢、稳定升高的食品，使血糖水平保持稳定，从而精力充沛、避免饥饿。
但有时候血糖指数也会造成误导。在下一节中，我们将介绍有关怎样使用血糖指数的更多信息。
刚开始，在现实生活中使用GI值听起来有些复杂。但您只需对GI值低到中等的食品有所了解即可，这样有利于更多地选择这些食品。牢记下述要点：
- GI的目的并非要减少人们每天摄入的碳水化合物总量，而是帮助人们选择让胰岛素反应更慢的碳水化合物食品。
- 更多地关注GI食品类别，而不是个别食品；多选择低GI值和中GI值食品，少选择高GI值食品。
- 切记，食品通常是混合食用的。食品中的脂肪和/或蛋白质、碳水化合物含量，以及添加的配料、涂味品、调味品和酱料均会影响碳水化合物对血糖水平的效果。
- 有一个缓和血糖反应的简单方法，即在每次正餐或加餐时都将一道高GI值食品换为低GI值食品。这也比杜绝所有高GI值食品实际得多。
- 饮食中包含高GI值食品完全可以接受。但GI值越高的食品，所占比例就应该越小。
- 剧烈运动后食用高GI值食品，有助于补充糖原贮存。
- GI值不应孤立使用，而应作为整个健康饮食计划的一部分，该计划还要兼顾其他营养成分（蛋白质、脂肪和纤维）、份量，以及正餐和加餐的时间。
血糖负荷与血糖指数
尽管GI值是选择碳水化合物的有用工具，另一个评级系统可能更实用。GI系统是对单个食品进行评级，可供您独立比较两种食品。但我们很少一次只吃一种食品，这正是GI系统的不足之处。很多因素都会影响碳水化合物消化及升高血糖水平的速度。例如，如果食用碳水化合物的同时摄入蛋白质和脂肪，其消化速度就会减慢，升高血糖水平的速度也更平缓。可能影响食品GI值的其他因素包括：
- 成熟度。例如，香蕉越成熟，其GI值越高。这尤其适用于那些收获后还会继续成熟的水果。
- 食品的酸性。食品中含酸时，就会降低人体消化这种食品的速度。消化速度降低意味着吸收更慢，对血糖的影响也更有益。
- 碳水化合物消化速度的个体差异。对五位受试者进行测试，会发现他们对相同食品的反应各不相同。应以GI值为指导，同时监测碳水化合物食品对您的影响，特别是患有糖尿病时。
- 产品中面粉（如果有）的类型。产品中的精白面粉越多，GI值越高；粗粮面粉越多，则GI值越低。
- 烹调时间。烹调过程使淀粉分子膨胀，从而软化食品（烹调时间越长，食品越松软），使食品消化起来更容易（更快）。GI值通常随烹调时间的延长而增高。
- 其他成分。如果同时食用高GI值食品和含有蛋白质或脂肪的食品（如做好的阿尔费雷多面条），碳水化合物的GI效果会比单独摄入时低，因为脂肪和蛋白质会减缓其消化速度。同理，天生低GI值的食品（如豆类），如果加入糖和其他成分（如烘豆），GI值就会升高。
2006 Publications International, Ltd. 西瓜的GI值会造成误导。 |
GI 值的另一个缺陷是，受试者必须食用50克可利用碳水化合物才能进行比较。对某些食品来说，这是一个合理的食用数量，但对其他食品来说，就并非如此了。例如，西瓜的GI值为72，可以归入高GI值一类。知道这一点之后，您可能会避免吃西瓜，即便它是一种健康食品，富含番茄红素等植物性化合物。但GI值没有透露的是，计算西瓜的GI值要达到50克可利用碳水化合物，为此必须摄入4杯半以上的西瓜汁，这是一般食用量（半杯）的九倍。
如果计算血糖负荷（GL, glycemic load），情况就大不一样了。血糖负荷与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，因此更接近实际饮食情况。GL的计算公式如下：一般食用量中的可利用碳水化合物数量乘以食品的GI值，再除以100。
以上文的西瓜为例。我们知道西瓜的GI值较高，现在算一下它的血糖负荷，看看情况如何。西瓜的一般食用量是半杯，其中所含的可利用碳水化合物为 5.75，GI值为72。西瓜的GL值计算如下：5.753724100。如果计算正确，得出的血糖负荷值是4.14，约等于4。这样一来，西瓜看起来不再是一种高GI值食品了，不是吗？用合理食用量中的碳水化合物来计算食品对血糖的影响时，就会得出这个结果。用了GL就知道，将高GI值食品纳入饮食计划是可以的（稍后将对此进行详述）。切记，拒食某些食品——尤其是高GI值的水果、蔬菜、粗粮和豆类，您就会漏失大量的维生素、矿物质和纤维。若想深入了解血糖指数，查看各种食品的GI值和GL值，请登录www.glycemicindex.com
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到目前为止，我们已经讨论了碳水化合物在体重增加方面的作用。继续阅读，以了解碳水化合物对健康其他方面的影响。
低GL=10，中GL=11-19，高GL=20+（每50克可利用碳水化合物）
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到目前为止，我们已经集中讨论了怎样更好地选择碳水化合物，以控制体重。但更好地选择碳水化合物会影响健康的诸多方面，善加选择碳水化合物，就可以避免某些危及生命的疾病发作，并控制其他已经发作的疾病。
碳水化合物在疾病预防和控制中的作用
复杂碳水化合物是疾病预防和控制的全明星。这是因为它们含有大量纤维、维生素、矿物质和植物性营养成分。在此，我们将介绍食用富含复杂碳水化合物的食品可怎样预防和改善各种健康问题与疾病。
2006 Publications International, Ltd. 对胆固醇和心脏病来说， 碳水化合物几乎与脂肪 一样重要。 |
心脏病。一直以来，治疗或预防心血管疾病（CVD）的传统方法都是低脂、高碳水化合物饮食。脂肪（尤其是饱和脂肪）与心脏病的关系早在数年前就已确证。红肉和全脂乳制品中的饱和脂肪含量特别高，可升高LDL胆固醇水平（“坏”胆固醇）。研究者认为，如果减少饮食中的脂肪总量，饱和脂肪的含量也会下降。脂肪的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍（每克脂肪含9卡热量，每克碳水化合物或蛋白质只含4卡热量），因此减少饮食中的脂肪含量并增加碳水化合物含量，摄入的热量也就随之下降。体重超重是心脏病的一个致病因素，因此保持健康的体重也有助于降低CVD风险。
通常而言，碳水化合物食品的脂肪含量较低。略微加工后，这些食品所含的纤维就能协助人体排出LDL，从而降低胆固醇水平。健康专家推荐的心脏保健饮食中就包括碳水化合物。但人们不会一直听从劝告，多吃“健康”的碳水化合物，少吃“不健康”的碳水化合物。他们总是食用大量的无脂加工碳水化合物，这样一来，摄入的脂肪可能少了，但热量却一点都没减少！
为了降低罹患心脏病的风险，美国心脏病协会（AHA）目前建议，饮食中应富含水果、蔬菜、豆类、未加工的全复杂碳水化合物、低脂乳制品、鱼类、瘦肉和禽肉，他们还建议减少食用饱和脂肪和氢化油脂（转脂肪酸）。美国糖尿病协会、美国心脏病协会以及其他组织提出的营养学培训建议，都注重有益于心脏健康的脂肪之间的区别，以及“健康”碳水化合物的重要性。
胃肠道疾病。复杂碳水化合物，如水果、蔬菜、豆类和粗粮，对于改善胃肠道的总体健康很有帮助。这些食品富含纤维，而纤维在减少便秘和憩室病（结肠内形成微小憩室）的发病率方面具有关键作用。纤维还能降低患直肠癌、胃癌和胆囊癌的风险，但这些高营养食品的好处还不仅如此。多食用粗粮和其他富含纤维的全复杂碳水化合物食品，有助于减小肠道内的压力，并预防憩室病、憩室炎和憩室疼痛性炎症。很多这种复杂碳水化合物同样含有维生素和矿物质，如铁、锌、镁、大量维生素B，以及维生素E、C等抗氧化剂，硒和β-胡萝卜素。粗粮中的植物酸可通过减少自由基降低癌症的患病率。自由基是一种分子，是人体内多种生化过程的副产物，会损害细胞。减少自由基的数量，就继而降低了患癌症的风险。
糖尿病。目前尚不清楚，食用低GI值的复杂碳水化合物是否能预防糖尿病。但有一个盛行的理论，即长期大量食用高GI值碳水化合物，会增加患2型糖尿病的风险。其原因可能是胰岛素抵抗（见下文），或因持续分泌高水平的胰岛素导致胰腺衰竭。但有一个证据能证明，富含复杂碳水化合物的饮食有助于治疗并控制糖尿病。我们早已知道，糖尿病患者不需要拒绝所有的碳水化合物。人体对所有碳水化合物的处理方式都一样，将它们转化为糖（葡萄糖）。对于糖尿病控制来说，重要的是处理碳水化合物的速度及其对血糖的相应影响。由于加工过的简单碳水化合物升高血糖的程度比复杂碳水化合物大得多，因此糖尿病患者应该食用低GI值碳水化合物，而不是加工过的高GI值碳水化合物。全天食用低GI值的食品——无论正餐还是加餐，对控制血糖水平会大有帮助。
胰岛素抵抗。胰岛素抵抗患者难以处理简单碳水化合物，尤其是一次性大量处理。大量摄入碳水化合物会迫使人体超额运转，以清除血液中的葡萄糖。患胰岛素抵抗时，人体组织无法接收胰岛素已经存在的信号，因此不能开启细胞，让葡萄糖入内工作。这就导致血流中的葡萄糖水平过高，并且循环时间过长。从而令胰腺加剧运转，分泌出更多的胰岛素，从而把多余的葡萄糖转移到细胞内。超负荷工作的胰腺细胞最终会衰竭，胰岛素的分泌量也随之下降，这正是2型（或非胰岛素依赖型）糖尿病的早期征兆。有一种降低胰岛素抵抗发病率的方法，即食用大量低GI值复杂碳水化合物，少食用高GI值、加工过的简单碳水化合物。
肥胖。您可能不认为肥胖是一种病，但过度超重会让您面临大量不同的健康问题。肥胖者对碳水化合物的反应通常与瘦人的不同。食用高GI值的加工碳水化合物对肥胖者的健康具有更大的反作用。例如，由美国国立卫生研究院出资，1976年在布莱根妇女医院展开，目前仍在进行的护士健康调查（Nurses’ Health Study）表明，食用大量简单（易于消化）碳水化合物的肥胖妇女，患心脏病的几率也更高。此外，食用高碳水化合物、低脂饮食的志愿者，其下列各项水平也出现了不健康的变化：HDL（有益的胆固醇）、甘油三酸酯（一种脂肪）、血糖和胰岛素，而这些变化尤其多见于过度肥胖、不爱活动的人身上。体型较瘦、爱活动的人能更好地处理高碳水化合物的摄入，原因则很多。首先，超重导致胰岛素难以协助葡萄糖进入细胞并产生能量。其次，爱活动的人需要更多燃料提供能量，并且燃烧碳水化合物（人体首选能量来源）的效率也格外高。这样一来，爱活动的人就可以燃烧多余的碳水化合物获取能量，而不是将其储存为脂肪。最后，脂肪组织越少、肌肉组织越多，人体处理和消化食品（包括碳水化合物）的效率就越高。粗粮、豆类、水果、以及大多数蔬菜的脂肪含量天生就低，并含有健康的碳水化合物和大量纤维，这些都有益于整个健康饮食计划。虽然低GI值/体重减轻领域的研究结果纷繁复杂，但可以肯定的是，选择日常食品时使用GI值没有害处，有些人的体重也会因此而下降。
人体需要燃料来运转，碳水化合物就能提供这种燃料。在下一节，我们将讨论锻炼时应食用的碳水化合物。
不管您正在定期锻炼还是打算要开始锻炼，都不要试图减少碳水化合物的摄入。碳水化合物是人体所需的燃料，可以为任何锻炼类型提供能量。不论您选择何种运动——有氧舞蹈、跑步、力量训练、瑜伽、游泳、自行车或散步，在饮食中加入各种碳水化合物都会使您的表现达到最好。
运动前（低GI值）的碳水化合物食品： 运动后（高GI值）的碳水化合物食品： |
人们往往在减肥时开始参加运动项目。他们知道，增加体力活动有助于燃烧热量、强化肌肉。但他们可能没有意识到，无论是通过急剧减少食品摄入还是偶尔不吃饭来降低热量，都会造成能量水平的大大下降。如果您正在采用的饮食安排中杜绝或大量减少了碳水化合物，请切记，人体将蛋白质转化为能量的过程也会变得更慢、更困难。食用高蛋白饮食会使您感到疲劳和虚弱，您只好完全放弃运动或缩短运动时间，因为您太累了——两者都不能帮您达到减肥的目的。
同时还要根据您运动的时间，考虑碳水化合物的种类和就餐时间。不论是一大早、中午、下午还是下班后，都要确保您摄入的食品不致太少、种类合理，以免白费功夫。
晨炼
如果您是一名早起者，喜欢趁其他大多数人仍在酣睡的时候进行运动，那就值得恭喜！这是运动的最佳时机——不一定指燃烧更多的热量，而是因为这样很恰当，也不会造成妨碍，早晨5:30运动基本上不会有什么冲突。与工作后再去运动相比，这个时候很少会因为长时间开会、家庭事务、与工作伙伴的社交活动而取消。
在开始晨间运动之前，您感觉如何？一醒来就觉得饿吗？如果饿，就一定要在锻炼前吃点东西。没有一种食品能适合所有人，因此可尝试不同的食品。但有一点是肯定的，少量富含碳水化合物的食品有助您开始锻炼，并保持状态。由于睡眠时糖原（碳水化合物）贮存被用于维持心、脑和其他器官的活动，早晨起来后更应该对其进行补充，尤其是当一早就感到饥饿时。
者的碳水化合物 但一般来说，我们贮存的碳水化合物仅够2到3小时的剧烈体力活动。只要您每天坚持进食，并留意营养元素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的多样性和平衡，摄入充足热量，就会拥有大量燃料可供进行每天的活动。除非您参加超耐力长途体育运动，否则完全不必担心燃料不足！ |
但有些人就喜欢早晨空腹锻炼。实际上，如果他们吃了东西再锻炼，反而会觉得不适。这种情况同样应留意自己的饥饿信号，并观察自己的感觉。如果您属于这类人，就会在运动完后感到非常饥饿。这是摄入碳水化合物的绝佳时机！刚运动完后，肌肉细胞最容易吸收碳水化合物——有点像海绵吸收了所有的葡萄糖，并贮存起来以备下次锻炼使用。
如果您锻炼之前没有食欲，锻炼之后也不感到饥饿，又该怎么办呢？可以尝试一些液态碳水化合物，如运动饮料。这仍能在最佳时间内向肌肉补充碳水化合物，并帮助避免因食欲延迟而产生的极度饥饿感。有时在您无法获取食品时，食欲来了，这常常会导致过度饥饿。
午间锻炼
午餐时间运动会把一天分割开来，并释放压力。但运动之前先回想一下：您吃过早饭没有？如果吃过早饭，是几个小时前吃的？在黎明前吃的那一点早饭已经过去很久了，一旦进行运动，您就会感到能量不足。如果您根本没有吃早饭，那现在您已经知道后果了！
如果您已经习惯了在中午运动，那么确保在上午十点左右吃些富含碳水化合物的零食。切记，大多数人都需要每隔3到4小时吃东西。在锻炼前一小时左右补充好能量储备，就能完成运动且不耗尽能量。运动结束后，不要以为不吃午餐就有助于减肥。补充碳水化合物、液体和蛋白质，才能补充糖原贮存、让身体冷却并补充水分，此时开始重塑肌肉。所有这些对下一次运动都同样重要！
晚间锻炼
2006 Publications International, Ltd. 锻炼是减肥的关键要素，但吃东西| 对有效运动也至关重要。锻炼前 不要减少营养物的摄入。 |
如果您习惯晚上运动，就更有必要进行一次燃料检查，距离您吃上一餐饭可能已经有好几个小时了。正如汽车没油就无法开动一样，您也不能让身体在缺乏燃料的情况下表现出色。夜间锻炼者一整天都要不断进食。如果早餐是一大杯咖啡和一块馅饼，午餐吃一点沙拉和减肥软饮料，那就很难撑过一天，更不要说晚上进行长跑或剧烈的有氧练习了。如果您的运动日程中增加了力量练习，但由于不够强壮或体型不理想而感到沮丧，那可能是您摄入的热量不够，包括脂肪、蛋白质和碳水化合物。记住：碳水化合物不只是为跑步运动员而准备！
不妨考虑每天吃五到六次（包括正餐和加餐），每次都包含蛋白质和碳水化合物。这种饮食策略有助于填补营养缺口，维持血糖水平稳定，而且不会到了晚上就让您肚子空空，没有足够的热量进行运动。
对有些人来说，血糖指数高的食品会让他们的血糖迅速升高，然后又迅速下降到过低水平。这种人应该在运动前和运动中适量食用这些食品。高GI值食品通常存储得最好，可供运动后补充糖原。
在最后一节中，我们将介绍如何辨别杂货店里出现的各种饮食和低碳水化合物承诺。
食品生产商总是紧追最新的饮食潮流，推出一系列所谓“低脂”、“低碳水化合物”的新食品。唯一的问题在于，这些有关食品营养属性的片面之词，根本不能透露您选择健康饮食时所需的信息。
无脂≠无热量
营养师和体重控制专家都认为，控制饥饿是成功减轻体重和保持体重的关键之一。20世纪90年代，在无脂加工食品达到流行巅峰之时，减肥者经常买这些“减肥” 食品来帮助自己实现减肥计划。不幸的是，由于这些食品往往含有大量糖份和精面粉，会令不知情的节食者能量发生急转直下的变化，并增加饥饿感。这些产品不仅不能控制体重，反而会引发体重控制问题。即使现在，仍有很多减肥者没有意识到他们应该对无脂产品保持警惕，并且只适量食用。
2006 Publications International, Ltd. 无脂甜甜圈仍可能 含有高热量。 |
消费者没有意识到、或很容易忘记的还有：“无脂”并不等于“无热量”。消费者的行为似乎表示，无脂产品将无数以前受禁的食品——如饼干、冰激淋和薯条，都重新列入了菜单。他们可以买无脂蛋糕并将其吃掉，因为他们相信，只要蛋糕无脂，他们也就远离了脂肪。而且他们不只是吃几块饼干，往往是吃掉一整盒。在耐心等待他们喜欢的美食重新上架时，减肥者却忘记了一条亘古不变的减肥定律：摄入过多热量而消耗不足=体重增加。
既然这些食品都是无脂的，那为什么它们还有热量呢？为何有些食品的无脂类型反而比原来的类型热量更高呢？因为生产商移除的脂肪可以增加食品的香味和口感，为此他们必须用其他物品来代替脂肪，以保持食品的风味。用于糖果的替代品就是糖。糖的确无脂，但有很多热量，因此吃3.8升无脂冰淇淋对减轻体重毫无帮助。
很多人过量食用无脂食品还有另一个原因，那就是无论生产商怎样努力，都不能让无脂食品达到原有风味。因此不管吃多少，人们都不会感到满足。在狼吞虎咽一整盒无脂糖果后，减肥者通常会继续寻找“真正的美味”，以获得满足感。结果，比起先吃点原类型食品来说，人们摄入的热量更多。无脂食品有其独到之处，但只有使用恰当，才能成为减肥工具。很显然，这并不是最终解决方案。
购买碳水化合物食品
现在有些食品贴着低碳水化合物标签，而实际上这些食品的碳水化合物含量本来就很低。天然花生酱（不加糖的）就是一个很好的例子。总的来说，坚果类食品的碳水化合物含量天生就低，根本不需要生产商的努力。相对于其他种类的坚果来说，腰果的碳水化合物含量较高，但是与其他天然食品相比（如蜂蜜），其含量就微乎其微了。
其他很多食品的碳水化合物含量也天生就很低，无需生产商的帮助。这些食品包括：莴苣；浆果；绿花椰菜和花椰菜等十字花蔬菜；瘦肉、鸡肉、鱼肉、奶酪、豆制品等蛋白质食品；甜瓜；蜜瓜；西红柿。
如果您看到上述任何食品贴有低碳水化合物标签，千万不要被愚弄，以为不贴标签的同类产品要比贴标签的碳水化合物含量高。单独食用时（即不与其他食品共用，以免其他食品的碳水化合物参与活动），它们就是低碳水化合物食品。
有些食品的碳水化合物含量天生就低，但由于其加工方式，导致含量有所升高。酸奶就是一个很好的例子。原味酸奶仅含很少或不含碳水化合物，每227克酸奶中仅含15克糖，这些都是天然乳糖。但是，很多酸奶产品都会另外加糖，导致它们的碳水化合物数量大大升高。还要知道，在酸奶中加糖不仅会增加总碳水化合物，还会提高热量。
有关低碳水化合物产品的独家新闻
20世纪90年代的无脂潮流并未像人们期望的那样对肥胖造成影响。专家预计低碳水化合物和无碳水化合物产品与无脂产品的结果相同，他们说对了。
生产商是怎样制造低碳水化合物食品的？全都是通过替代食品成分。特定种类的产品使用特定的替代品，这些替代品包括：豆粉、黄原胶、亚麻籽壳和人工甜味剂。
通过使用面粉——如豆粉（所含蛋白质或纤维比精白面粉更多），生产商可降低产品中的碳水化合物总量。有时他们会替换掉产品中的所有面粉，有时候只替换一部分。
黄原胶是一种天然产品，用于替换面筋（面粉中的一种蛋白质），并在不使用面粉的产品中充当粘合剂。烘焙产品需要面筋稳固结构（面包需要得最多，饼干需要得最少），因此仅含少量面粉或不含面粉的低碳水化合物产品需要其他替代材料，以防止结构崩塌或碎落。例如，磨细的坚果和甜味剂相混就能做成一个低碳水化合物面包皮，但最终的产品会很脆弱，无法粘合到一起。鉴于面粉也会增加碳水化合物含量，因此低碳水化合物产品的生产商不会添加面粉，而是添加少量黄原胶。
有时人们还会给低碳水化合物食品添加高纤维的亚麻籽，以增加纤维含量。这有助于减少“净碳水化合物”（生产商使用的营销术语）含量，因为净碳水化合物是用总碳水化合物减去纤维含量之后所得。产品中的纤维越多，所含的净碳水化合物就越少，对血糖和体重增加的影响也越小。
低碳水化合物产品中使用的糖类替代物，如Splenda人工甜味剂或甘露醇、山梨醇等糖醇，均可增加甜味，并且不带有糖所含的热量和碳水化合物。
所有上述替代品，不论单独使用还是联合使用，均可减少碳水化合物的总量。但是，减少的程度因产品而不同，有时减少的量很小，其影响几乎可忽略不计。
很明显，那些声称“拒食碳水化合物！”或“只吃碳水化合物！”的时尚饮食根本就不了解这些。食用碳水化合物的类型和时间比其数量重要得多。现在您已经明白了碳水化合物对人体的影响，可以制定一份适合自己的饮食计划了。
