这是一个减肥者真实的生活现状，或许很多私教或者营养师会经常听到这样的抱怨，就健康饮食来讲，外出就餐的才能真正考验减肥者的决心，然而就像挑选任何食品一样，我们外出就餐的次数越多，我们做出健康的选择就约为重要。减肥餐单如果不能根据这类减肥客户的需要做出修订，那么餐单可能就只能是停留在纸面上的文字，而不能真正转变为减肥的行动。
不用着急，我这里给大家推荐一种帮助你在外出就餐、应酬、出差、超市购物等诸多生活情景下，选择正确的食物的饮食搭配方法—低血糖指数减肥餐单，它更是一种饮食行为矫正方法，帮助减肥的朋友在各种进餐环境下都尽可能保证健康的饮食习惯，帮助他们长期保持健康体重，而不是临时减肥者，体重总是反复波动。
十条黄金原则
1．不吃或者少吃加工类食物，如薯条、薯片、方便面、油炸食品、碳酸饮料等；
2．每天要选择粗粮和全麦食物
3．每一餐都要吃低脂肪的鱼、肉或者豆制品
4．每一餐都要吃脂肪，但是要选择健康脂肪
5．每天吃200克水果
6．每天吃500克蔬菜
7．不要漏餐，每天4餐，包括运动前后的加餐
8．不要过度节食
9．每周运动5-6次，中等强度，每次30-60分钟；如果不会运动，就从快走开始，每分钟至少120步
10．每周安排一次休息和放松日：如果达到目标，给自己一个小小奖励，比如吃一个冰激凌之类的。
一、餐馆就餐
如果你因为工作繁忙，根本没有时间静下心来为自己好好做上一顿营养美味又低脂肪的午餐或者晚餐，只能在餐馆解决，那么下面的几条原则一定要记住，这个对于你在餐馆就餐也能够选择到适合你的健康食物十分重要：
原则一：点餐之前的小绝招—多喝水
适当饮水是保持健康体重的关键。在控制饮食过程中，如果限制饮水量，减去体重虽然会比较快，但是研究表明，减去的体重中，脂肪仅占13%，水分占84%；而多饮水时，虽然刚开始体重下降速度会慢些，但是丢失体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际减脂肪量反而更多。每天要喝七八杯白开水（2000-2500毫升），上班时间再紧张，也要抽时间多喝水！
当然，如果利用餐前的时间多喝水，对于减肥的朋友还有一个额外的好处：就是会填饱你饥饿的胃，减少进餐量。
原则二：控制热量和脂肪的关键– 一定要点凉拌菜、清蒸菜
外出就餐最难控制的就是烹饪油的摄入量。为了保证食物的口感，餐馆里往往加了过量的烹饪油，所以如果你都选择炒菜或者煎炸类食物，脂肪的摄入量就会超出2-3倍！据营养师考察后，窍门就是凉拌菜和清蒸菜是餐馆里用油量最少的菜肴，其次是卤、煮、炖、滑溜、炝等烹调方法，使用油量较少，所以热量较低，而油焖、煎、炸、干烧、干烤灯烹调方法用油量多，不建议选择。
原则三：记住点菜时的营养公式，可以帮助你做出正确的选择：
午/晚餐=
粗粮杂粮类主食
1份凉拌菜/蒸菜
1份健康脂肪的蛋白质类食物
1份低脂汤类
确保你点的菜包含以上四类，举例如下：
选择一：玉米窝头+凉拌海带丝+清蒸鱼（餐前喝汤）
选择二：二米饭+西红柿炖牛肉+凉拌菠菜（餐前喝汤）
选择三：杂粮馒头+凉拌黄瓜+宫保鸡丁（餐前喝汤）
选择四：鲜玉米+小米粥+凉拌油麦菜+青椒豆腐皮（餐前喝汤）
选择五：红薯+小米粥+凉拌西红柿+虾仁炖豆腐（餐前喝汤）
选择六：全麦馒头+凉拌豆腐丝+清炒西兰花（餐前喝汤）
原则四：容易吃饱的诀窍—慢慢吃
人的大脑对食物满足感的反应时间因体质而异，瘦人约12分钟，胖人约20分钟。“慢吃”可以确保大脑有足够时间产生对食物的满足感觉，从而避免吃得过多。 记住，通常这样，你可以减少进餐量15%，就可以产生快速进餐后的饱腹感，长久积累下来，这可是会转变为显著地减肥效果的！
原则五：让眼睛欺骗你的“胃”–重视食物的体积，而不仅仅是重量！
一定的食物体积和数量，可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高糖分、高脂肪、高热量食物的同时，可以增加豆类、豆制品、根茎类（如萝卜、芹菜、小白菜、油菜等）和瓜类蔬菜（如冬瓜、苦瓜、西葫芦等）等富含粗纤维、体积大、热量低、饱腹感强的食物。
原则六：揭开饮品的欺骗面纱—对饮料要有洞察力
水或者茶，要成为你的首选。点一杯水或者茶放在你的面前，有机会的话就喝一点。含糖的饮料热量不低，500毫升的碳酸饮料或者果汁，相当于4两米饭的热量！尽量避免酒精类饮料如啤酒等，记住酒精的热量几乎是糖分的2倍，不控制的话，它可能就是你健身迟迟不能见效的罪魁祸首！
原则七：学会浪费一点—不想吃就剩下它！
盘中剩下些食物没有关系，如果你不想吃完一餐后觉得自己像一只填鸭，当你吃到七、八分饱的时候，请从容的放下筷子，你将为减肥争取到很多成效！
二、应酬饭
现在大家由于工作需要，不可避免需要有应酬，应酬饭由于具有高脂肪、高热量同时又会大量喝酒等原因，被很多营养学家称为“慢性自杀”。如果您应酬饭吃得比较多，那么下面的点菜技巧你一定要知道，要知道同样一种食物，选择不同的烹饪方法，脂肪摄入差别很大；同样一类食物，学会选择热量低的就可以大大减少热量的摄入！那么，一般“应酬饭”在点菜时应注意哪些问题？怎样搭配较为合理？
应酬时巧妙的点菜和饮酒是保养好身体的一个关键，应该遵循以下原则：
原则一：按照汤-养生粥-蔬菜-肉类的顺序原则点菜
餐桌上应先吃易消化的东西，汤—养生粥—蔬菜—肉类，荤素搭配1：3，一口肉3口菜，如此一来，蔬菜中的纤维素把多余的脂肪及毒素包围起来排出体外，保持体内酸碱平衡，豆芽、藕、小白菜都是纤维高的食物。
原则二：一半以上的菜品选择凉拌、清蒸、白灼等清淡少油的烹饪方法，不点或者少点煎炸类菜品
应尽量点些凉拌菜(如酱牛肉、凉拌豆腐、凉拌三丝、凉拌黄瓜、大拌菜等)，青菜汤(海带豆腐汤、南瓜汤、冬瓜鸡蛋汤等)，养生粥(如皮蛋猪肝粥、八宝粥、绿豆海带粥、荷叶粥等)。记住少吃脂肪含量高的猪肉，多吃蛋白质含量高且易消化的鱼、虾、兔肉、豆腐等。 另外用汤水来代替可乐、雪碧等高糖碳酸饮料。
原则三：喝酒要适量，酒后要及时解酒
吃“应酬饭”总免不了要喝酒，酒喝多了自然很容易醉酒，以至引起头晕、呕吐等症状，甚至第二天睡醒头还会很痛，喝酒前后的保养都是很有必要的，我们都知道，酒精对肝脏、胃粘膜的损害是很大的，合理的饮食预防可以减少酒精对肝脏及胃的损害。
首先，酒局的前一餐补充复合维生素A，C，E，B，维生素B族可帮助肝脏的解毒。饭前喝些富含蛋白质的豆浆牛奶、豆腐鸡蛋大枣羹、八宝粥等，可减少酒精对胃粘膜的损害。肝泥萝卜粥、凉拌番茄、芝麻糊、燕麦粥等都是富含维生素A，C，E，B的食物，酒前适当吃些可以帮助肝脏的解毒。
其次，饮酒要限量，少量酒可以促进胃液分泌，帮助消化，促进血液循环，一般选择红葡萄酒最为适宜。
再次，醉酒过后应多喝些果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、绿豆汤、醋、米汤和吃些西瓜、葡萄、番茄等，其不仅含丰富的维生素和矿物质，而且可以补充体内损失的水分，对醒酒有极大帮助。但忌用浓茶来解酒，二者同饮不仅对心肾有损害，同时对大脑也有很大的损害。
最后，第二天醒酒后头痛可喝些蜂蜜水，吃点香蕉，吃些柔软易消化的面包、稀饭、新鲜水果、豆浆牛奶，忌吃些高盐高脂、煎炸或烤的食物。
周瑾博士推荐应酬菜单：
凉菜： 蔬果沙拉 酱牛肉 菠菜花生 凉拌三丝
汤：海带豆腐汤
热菜：豆腐丸子 孜然羊肉 清蒸武昌鱼 蚝油牛柳生菜 西芹百合 清蒸山药芋头 白灼虾 清蒸生蚝
主食：绿豆海带粥
甜点：糯玉米、清蒸芋头
饮料和酒水：铁观音、菊花茶、红酒
三、出差途中
不管你是喜爱或是憎恨，定期的因公出差时，除了提前做好工作计划，还需要提前做好自己的饮食和锻炼计划。因为往往在家的时候，容易坚持健康的生活方式，一旦前往外地，如果不加注意和控制，也十分容易让来之不易的减肥效果大打折扣。
早餐
在外出差，一般酒店都会提供自助早餐，而且种类都会很丰富。你可以拿出20-30分钟时间尽情享受你手中的食物。一份自助健康早餐也许就是一种很棒的品尝当地特色美食的选择。最大的诱惑和危险就是不小心吃过量—这也真是自助餐的最大缺点。没关系，我们现在按照FINE饮食法中早餐的搭配公式，来一起选择。
午餐和晚餐
午餐以清淡的食物为主，但如果很难做到，晚餐要清淡些。我们这里指的清淡是指凉拌或者清蒸的菜肴为主，加入大量的蔬菜沙拉。如果在当地逗留几天时间，建议为了保证足量水果和蔬菜的摄入，可以在附近超市或者市场购买一些新鲜的水果和黄瓜、西红柿等蔬菜。如果所入住的宾馆有冰箱，可以在冰箱里放一些低脂奶、豆浆、全麦面包、黄瓜、西红柿等健康食品代替火腿肠、午餐肉、方便面、饼干等高脂肪、高热量方便食品。
四、超市购物
去超市之前，为了避免冲动购买很多高热量的方便食品，请不要狠心让自己饿着逛超市，否则你会因为肚子太饿，做出不正确的选择。如果没有时间吃正餐，一顿简单的加餐是十分必须的：1片全麦面包、1根玉米、1个水果或者1杯低脂酸奶都是不错的选择！
下面是营养博士周瑾建议的超市购物清单，您可以参考这份购物清单，轻松选购到适合您的健康食物！
主食区
全麦面包、杂粮面包、玉米饼、全麦馒头、玉米面窝头、杂粮馒头、杂粮面条、煮玉米、烤红薯、寿司、意大利面等
熟食区
酱牛肉、酱鸡腿注意：吃的时候要去皮）、豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆浆、魔芋豆腐、魔芋丝等
饮料区
矿泉水、纯净水、运动饮料等
新鲜蔬果区
鲜玉米、红薯、油菜、油麦菜、小白菜、西兰花、菜花、茄子、芹菜、蘑菇、萝卜、黄瓜、西红柿、冬瓜等时令蔬菜、西瓜、桃、李子、梨子、苹果、圣女果、草莓、樱桃、柚子、木瓜等
肉蛋类、海鲜食品区
鸡蛋、瘦牛肉、去皮鸡胸肉、瘦羊肉、虾、草鱼、三文鱼、黄花鱼等
本文作者 周瑾 CIFST运动营养食品分会副秘书长
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