从运动营养的角度简单地说，食物主要是三种成分：蛋白质，脂肪和碳水化合物。

一。蛋白质

蛋白质主要用来修补肌肉损伤。我们跑步肌肉酸痛就是一种轻微肌肉损伤。跑步相对没有举重，健美等肌肉酸痛的厉害吧？所以即使是跑马训练也不需要象很多人想象那么多的蛋白质。每天摄入多余的蛋白质，没有用处，很快会转换成脂肪储藏在身体里。

肉类是最常见的蛋白质来源。另外还有各种奶制品，鸡蛋和豆类，但都没有肉类含量高。肉类通常也含有高脂肪。

鱼的脂肪含量较低，所以被认为比较健康。这里面，深海三文鱼很瘦。

肉类里特别要拿出来一提的是红肉，常见的牛和羊肉，每星期应吃一点，以提高红血球含量，对运动很有好处。注意我这里说的是吃一点，后面我们要详谈具体的量。

二。脂肪

脂肪主要是保护身体器官，把各器官隔开。脂肪同时是身体生存和运动的能量来源。一斤重的脂肪含有多于3800大卡的热量。一个135斤的人跑马大概消耗不到3000大卡，我们身体似乎有足够的能量去跑马，那我们不是不用担心什么能量问题了吗？不然，第一，脂肪是一个低效率的能量，人体优先使用碳水化合物；第二，脂肪需要碳水化合物才能被利用，而碳水化合物在人体内是有限的。当碳水化合物用尽时，脂肪很难被人体利用。

三。碳水化合物

碳水化合物是人运动的主要能量来源，它以糖原的形式储藏在肌肉里。但和脂肪不同的是，人的糖原的储藏能力是有限的。一个135斤的人通常只能储蓄2000大卡的能量，不够跑完一个马拉松的。这就是说跑马要理解的最重要的营养的概念。

碳水化合物的主要食物来源是各种主食，大米，面，蔬菜，和水果，也就是常说的复杂碳水化合物。这其中粗粮要比精粮要好，或者说复杂，得多，不幸的是也难吃的多。另一种是简单碳水化合物，主要是各种糖，来源于各种运动饮料，可乐等。简单碳水化合物的好处是能被身体快速吸收利用，所以我们运动时多用运动饮料；坏处是不用时，会很快转换成脂肪。复杂碳水化合物不用时可以以糖原的形式储藏在身体里长一些时间，所以我们在跑马前几天补碳水化合物一定是补复杂碳水化合物。

以能量或卡路里来分的话，通常营养师推荐的健康饮食，这三者的比例是15%，30%和55%。这里要非常注意的是同样的体积或重量，肉类比水果的能量要高几倍，二两猪肉就500多大卡，一个大苹果也不过100大卡。为什么要少吃油？因为一汤勺植物油就是100大卡，100%的脂肪。做饭的跑友应知道，我们炒青菜，一般放多少勺油。放少了，一股苦味，不好吃。

那我们一天需要多少能量呢？这个应人而已，每个人的新陈代谢，基因等不同，即使体重，身高一样，同样的生活方式，消耗的能量还是不同的。网上有很多估计的，自己170cm,117斤，估计的有2100-2500大卡不等。通常135斤的体重，跑1600米，估100大卡的能量付出，也就是一公里60大卡。长跑训练终究还是一个相对低强度的运动，肌肉损伤不大，依照以上这个比例饮食应足够保证营养。

个人的体会是，自己跑马以来，吃的，特别是是肉类和油，比以前“正常饮食”时都要少，而不是多了。听起来好象我在节食，会导致营养跟不上。其实不然，原因是我们现代的“正常饮食“，实际上是一个严重超量，腐败的饮食习惯。这里所谓的节食，无非是回到一个真正的正常饮食罢了。

由上可见，营养这个词不应理解成褒义，越多越好。多了的营养最终全变成无用的脂肪，导致体重上升，肥胖，从而影响运动能力。

以下谈一下个人学习运动营养的一些体会，仅供参考：

一，多吃水果和蔬菜。

水果和蔬菜是最好的碳水化合物，给我们生存和运动提供最好的能量。同时，它们能量低，基本不可能吃过头。就算吃多了，也不会马上转换成脂肪。最后，它们提供各种维生素。个人通常会一天至少吃2-3个水果。

我不喝果汁，哪怕是所谓的100%的果汁，不可能比原装水果好。吃水果不削皮，真正的营养在皮里面。

另外，我不喝有糖的可乐。单糖，没啥用，只在运动时喝运动饮料。

二，严格控制肉类的摄入。

肉类能量大，又好吃，稍微不控制就过头。肉类通常含高脂肪，所以尽量吃瘦一些的肉类和鱼等。

牛和羊肉，每星期应吃一点，以提高红血球含量。

个人参照美国运动营养师Nancy Clark的Nancy Clark's Food Guide for Marathoners, 2nd Edition (2007)一书，在跑马训练最大量的时候，估计一天五，六两鸡肉的量足够。

三，少吃油。

油是100%的脂肪，除非是素食者，我们从肉类已经摄入很多脂肪了。这个最好的控制是改变烹饪方式。我一般只炒两个菜，一荤一素，第二个素菜就清蒸，打汤或凉拌了。特别注意不炒一些吸油多的食物，茄子，菠菜和鸡蛋等。

一家三口，多于一荤两素，只怕有点腐败。

四，少喝酒。

酒开胃。又喝酒又想控制饮食有点自己和自己过不去，不如不喝，除非那些真爱喝酒不用下酒菜的。但啤酒，我从不主动喝淡味（Light)的。这种啤酒比原版的一瓶少那么几十大卡，味道不纯正不说，但因为味淡，通常能忽悠消费者多喝好几瓶，典型以健康之名义诈骗。

五，少下馆子。

不论中西餐，好吃的一定是高脂和高能量。自己虽然尽力自带午餐，大多数时还是在外吃，只能尽量选量稍少，低脂一点的快餐店。自助餐是很久没去了。

但太太和我都工作，没时间作，全家每周下几次馆子是免不了的，特别是周末。我的策略是，要吃就吃个饱，主动满足一下。不然长期一荤两素，实际上是很难坚持的。人天生是喜欢吃的，不然早死光了，不定期主动满足一下人的本性会出问题的。

六，不吃，不储藏零食。

佛说坐怀不乱。哪那么容易？！

除了我女儿的一点零食，我家是不储藏零食和酒的。有朋友来喝酒，一定是事先去买，也从不图便宜多买。

七，严格控制饮食的时机和次序。

晚餐是正餐的传统是一个完全过时的习惯，是以前以体力劳动为主，又没有条件正常午餐的产物。工作时间越长，晚上回家越晚，晚餐应吃得越少。睡觉前两小时最好不吃任何东西。这里保证好的早餐和午餐就是关键，不然晚上回家饿昏了，不容不吃多。坐办公室的，说工作忙，多半是个借口。带一点水果，下午饿了吃就行了。

八，空腹睡觉。

如何估计没多吃？常见的有计算能量需要和实际摄入，这个很难估计准确。最简单的方法是遵循以上介绍的三种成分的健康比例，然后感觉睡觉前有点饿。有点饿就表明，基本没有多余的能量摄入。想减肥，很简单，有多想，就应有多饿。

九，建立一个健康的饮食习惯。

前面谈到，喜欢吃是人的本性。饿了，人自然就想吃。饿不饿，部分是由一个胃上方的神经控制，因而，一个美国治严重肥胖症的手术就是把这个神经系紧一点，让这个胖子误以为饱了。但跟踪这个手术效果的调查表明，一开始管用，后来就失效了。为什么？个人以为，这个手术就是个科学诈骗，一切都是由脑神经控制的。试想，如果胃神经控制食欲，那个胖子就永远胖不起来，除非它天生就胖。因为他胖起来之前应该饱了就觉得饱了，不会多吃的。不多吃，这么胖起来的呢？现在给这个胖子手术，过两年失效再作，这不是诈骗是什么？

这里我们不讨论天生就胖的现象，这个得由医生来谈。我们大多数人是人到中年开始慢慢发胖，及所谓的发福。原因很简单，人到中年，新陈代谢降低，人的基础能量需要降低，但我们已经习惯了吃那么多，不知觉造成能量过剩，这时要主动调整人的意识和能量平衡，没有第二条路。

谈到这里，就很自然要谈一下减肥。

大家都知道，从饮食的角度来说，体重由能量的摄入和消耗来控制。能量过剩，人体吸收的能量多于所需的，最终以脂肪的形式储藏，从而增加体重和脂肪比或肥胖。能量赤字，逼迫人体利用储藏的脂肪来满足生存的需要，就减脂降体重。伴随这个过程有一个很正常的人体反应，饥饿。按美国运动营养师Nancy Clark的说法，一天500大卡的能量赤字，一个星期3500大卡，消耗1英镑，相当于9两，的脂肪，是非常安全的，不会对身体健康产生不好的影响。个人在前几年也是大概按着这个进度，4个月减了20斤，没留下什么后遗症。当然，饿是少不了的。

运动减肥是减肥论中的最大一个误区。运动消耗能量和增加人体的新陈代谢，两者都可以在不增加饮食的情况下，帮助产生能量赤字。减肥通常是为了健康，运动健身，也就成了减肥很好的一个手段。

从减肥的角度说，低强度的运动更佳，因为低强度的运动消耗脂肪的比例要高一些。从运动的角度说，低强度的运动对一个体重过重，体质较差的人，更安全。一个过胖，体质差的人，可以考虑先节食减肥，等体重降下来一些，再辅助运动，慢慢来。随着低强度的运动的增加，人体消耗脂肪的能力也会增加，也就是同样的运动量，消耗同样的能量，人体消耗脂肪的比例增加。这就是通常慢跑作为减肥的一个常见手段的原因。这个慢跑的原理和长跑训练的LSD是同样一个道理，所以说，慢跑减肥也是一个很好的长跑训练，一举两得。另外，高强度的运动导致肌肉酸痛，容易引诱人吃多来补偿。

个人体会，减肥很简单的事，习惯成自然。马拉松训练量大时，又要保证营养，又要控制体重，那才难呢。马拉松跑到最后，腿脚抽痉，小腿那种都要断的感觉，再加上能量完全消耗光了，那种滋味，哪是减肥时那一点饥饿感能比的。所以，要真想跑马，连平时饿点肚子都受不了，不作这个梦也罢。

另外，建议买那种带测脂肪比的电子秤。也不贵，我多年前买的一个大概40美金。它那个数据肯定是不准，但相对值是对的。减肥到了最后，就不是单纯以体重高低来衡量，因为肌肉比脂肪重，脂肪比是衡量一个人胖瘦更精确的指标。

总之，减肥就得正对饿肚子这个不可避免的过程。习惯了，饿点肚子也不是一个痛苦的事。这好比男人怕老婆或被老婆领导，被动的怕，日子就难过；想开了，主动去怕和服从领导，日子就滋润了。

好了，祝大家饿肚子愉快！