上周有个新马拉松赛事，路线高低起伏却风景秀丽，但是跑者挥汗跑到补给站时，却发现已经没有水了，引起参赛者抱怨。超马赛事的补给站内容很简单，许多跑惯欢乐型马拉松赛事的跑者都不习惯，到底路跑赛的补给站该提供哪些补给品？应该提供分量多少？

碳水化合物(Carbohydrates)的补充对于在长跑训练或是参加马拉松的朋友相当重要，山姆伯伯上星期就因为碳水化合物未能及时补充，因为身体燃料不足，所以没达成设定的长跑距离。所以到知名Runner’s World看了这篇“Carbs on the Run”的文章。说明一般的跑步，何时补充碳水化合物是比较好的时机。

专家同意运动后饮用饮料有助于放松，最常见的就是运动饮料，但新的研究建议，饮用天然饮品比起针对运动后恢复所设计的饮料，可能更有助于身体的恢复，像是果汁、牛奶甚至是啤酒。(之前介绍过“运动后，啤酒是更好水份来源！”)

在Livestrong网站上有一篇“The Right Foods At The Right Time”，在适当的时机下吃进对的食物有助于你让你身体保持在最佳的状况。提到了辛苦训练、冗长的会议、耐力训练、休息夜晚及狂欢之后，应该吃些什么呢？一起来看一看啰。

山姆伯伯在Livestrong的网站上，看到了一篇“What Is the Primary Energy Source During Low to Moderate Intensity Exercise”。运动强度关係到身体能量的消耗，是消耗了脂肪(减肥)、碳水化合物或是蛋白质。中低强度的运动，消耗脂肪的比例较高；而高强度的运动，消耗碳水化合物的比例较大。

1. EAT BEFORE 跑步之前吃点东西

如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。

好多跑友已在网上发表了郑开马拉松的经历。这次的郑开马拉松我心理上没准备好，便不去了，我喜欢上上下下弯弯转转的赛道，一条直直的路，太单调了，我会越跑越慢。明年吧，明年去跑。

国家马拉松队自己开辟养鸡场，队里领导、教练亲自上阵，当起了“养鸡专业户”。这不是开玩笑，近年来，体育赛场上兴奋剂事件层出不穷，其中有不少是因为运动员误服含有违禁成分的药物或者食物导致。进入奥运年后，为了确保饮食安全，各项目国家队各显神通，目前正在丽江训练的国家马拉松队就在做这样的事。他们不仅养鸡，还长途跋涉购买生态鱼和生态牦牛肉。

当你跑的距离在20公里以上，肯定需要在跑途中补充能量。运动饮料非常重要，但是有时还不够。咖啡因饮料，如红牛等，也是不错的选择，但是却难于携带。那么还有什么别的选择吗？ 以下是10种可供选择的能量补充食物。

编者按：再过四天，厦门国际马拉松赛就将正式揭幕，我市马拉松爱好者都在为比赛作最后的准备。如何健康跑完马拉松，避免近几年在国内外马拉松赛上意外现象的发生，本报记者采访了我市两位有几十年马拉松比赛经验的老将，请他们谈了健康跑马拉松的心得体会。他们的经验，很多都是“独家秘笈”，是在教科书上找不到的，对于我市业余马拉松爱好者来说，极具参考价值。

田径规则规定：10公里或10公里以上项目应从起点开始起大约5公里的间隔距离设置饮料站。此外，在两个饮料站中间设置饮水和用水站，并根据天气情况多设置一些站点。就是说，马拉松全程将设置8个饮料站和7个饮水和用水站，这一安排对马拉松参赛者及时补充水分、营养和降温等都有着十分重要的作用和意义

八一田径队中长跑教练康红松、国家女子马拉松队科研组组长杨明、健身专家赵之心以马拉松为例，倾心奉献他们对赛前准备、锻炼方法以及合理膳食方面的建议，对健身爱好者一定会有好处。

糖在中长跑马拉松跑中的重要作用是显而易见的，因此要讲究科学补糖。糖的种类很多。要区分中低聚糖（由3-10个单糖分子）高聚糖（10个以上单糖分子）

马拉松爱好者须知

1、营养要求
食物热量要高；
食物体积和重量要小，易于消化；
食物多样化，防止偏食；
防止暴饮暴食；
饮食中适量增加VB，VC。

从慢跑起步，逐渐成为长距离慢跑者，于是遥想有一天自己也将成为全程马拉松比赛中的一员。这是跑步者心中的目标，当初是遥不可及的梦想，不过有梦想者最终通过努力是有希望实现的。

一年一度北京、上海国际马拉松赛又将重燃战火，目前街上跑步爱好者明显增多，老者、中青年以及少年儿童都加入了长跑爱好者的行列。为了让大家更科学的训练和饮食，根据本人实践和他人的观点提出一些看法供大家参考。

马拉松是一项考验健康程度、人体体能和耐力的极限运动，决不能等闲视之。国外专家总结说，马拉松成绩是运动员基因、训练和饮食三个方面的集合。对于业余选手来说，这三方面表现在：

一、跑马拉松前的准备工作
　　马拉松跑是最富挑战性的运动项目之一，它需要必要的生理机能和顽强的毅力。参加马拉松跑一定要有长跑训练的经历，这种训练应是长期的、循序渐进的，在训练过程中应有专业的体育教师作指导，制定相应的运动计划。根据每个人的身体素质制定相应的运动负荷。因此平时应提高长跑的能力，特别是在疲劳时给他们进行一定负荷的刺激，以便他们在跑马拉松时，在心理上有一定的准备或推迟体力的衰竭。对于一般人,如果平时没有训练或者训练达不到相应水平，在马拉松比赛中就容易出现体力透支和器官衰竭的现象。因此，只有经过科学系统的运动训练，使心脏产生良好的适应后才能参与马拉松运动。

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二、注意体力的分配
　　当你的身体以如此长的时间持续跑完马拉松全程42195公里时，在跑的过程中平均分配体力是很重要的。这关系到你是否能按既定的速度跑完全程。对于大多数学生群体和业余运动员而言，途中跑是主要的，特别是匀速跑很关键。如果你感到身体非常痛苦时，你要用毅力坚持跑下去。这种毅力是在平时训练中增强的。平时练习的目的不仅仅是获得比赛时所需要的耐力，也是为了增强坚持跑下去的信心。你必须计划保存40％的能量为最后的赛程距离做准备。

三、注意呼吸的节奏
　　经常练习长跑的人，一般都会掌握长跑的呼吸节奏，在长跑的过程中，距离长就要使自己的呼吸节奏与跑的节奏相协调，跑到疲劳时，呼吸节奏容易乱，这时要慢下来，重新调节自己的呼吸节奏，使之与跑的节奏相匹配。另外，长时间保持一种姿势跑很容易疲劳，可以学会跑中变换跑的姿势。

四、跑的过程中注意饮水和补充能量
　　马拉松全程42195公里，每5公里处都有饮水站和饮料站，全程大约有18处供运动员补充水。因此,在跑马拉松的过程中，水和营养的及时补充是很必要的。马拉松属超长距离项目，机体内能源物质的消耗是非常大的,而且体温不断地上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性。人体在运动过程中，水分的丢失是有一定限度的，如果水分丢失达到体重的3％以上，人体运动机能下降，当水分流失持续发生时，就有可能对人体身体机能产生严重的危害。人体在长时间里消耗大量的水和能量，及时地补充适量的水，对人体是有益的。根据人体在运动中代谢的生理需要，在特定的时间范围内，人体要及时补充水和一些能量物质。但在耗尽体内所需要的水和能量时就容易发生功能性的虚脱和晕厥，甚至发生运动中的猝死。因此，在长跑中一定要及时补充水和能量。

五、提高自我保护意识
　　在超长距离跑的过程中，首先是自身的长跑耐力素质，另一个是自身健康问题。意志品质是在两者之后。如果你平时没跑过类似马拉松长度的距离，单凭一时的热情或某种目的就去参加自己从没有尝试过的“极限”运动，这是种既盲目又不安全的做法。值得提醒的是，普通人除了有规律地科学锻炼外，在参加比赛时也要量力而行。如果出现身体的不适就应该马上停下来慢慢走一段后及时补充水和糖，让体力稍微恢复后再决定是否继续跑。
　　马拉松跑前的健康检查是不能忽视的。但是，自我感觉也是非常重要的。因为，每个人的身体健康程度不同，身体素质水平各异，心脏潜在的危险又不容易查出。尤其在跑的过程中，心悸痛苦难忍，胸闷、心前区痛、头晕、头痛、胃痛，特别是心前区痛，咽部、肩部、上肢及上腹部或胸骨后有压榨性、窒息性疼痛，而且伴有呼吸急促等，都是不应该忽视的，应立即转入慢跑一段后，再停下休息，看是否需要接受治疗。

转自：搜狐体育

马拉松的赛前调整, Taper的英文原意是逐渐减小，在体育训练中是指在完成最后一个大运动量周后，逐渐把运动量降下来，把身体调节到最佳比赛状况。这是方法最先是在游泳训练中发现的，后来在很多运动项目中引用，马拉松也不例外。Taper是比其它训练更因人而易的一个项目，这里只能简单介绍一些基本原则。

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一，时间长短

通常2-3周，新手以3周开始试比较保险。严格地说应以天记，但以周来安排训练比较方便。

二，训练量和强度

训练量通常每周减少25%-1/3。

Taper的一个普遍遵循的原则是降量，而不降强度。降量是为了让身体恢复，不降强度是为了保持身体的运动活力。但通常也不提倡增加强度，以免受伤。Taper是赛前调整，此时增加强度临阵磨枪，弊多利少。

三，休息

一个好的或严格的，训练计划讲究的是最大可能地折磨我们的的身体，然后Taper。其副作用之一是免疫力的暂时下降。所以Taper时要注意卫生，人多的地方不去，以防病菌入侵。保证充足的睡眠不仅防病，也是让身体恢复长期训练疲劳的最有效的手段。

四，Taper Madness

Madness是疯狂,神经错乱的意思。Taper Madness指的是长期的大运动量训练后，突然降下来，加上赛前的紧张，身体和心理经历的一些比较奇怪感觉。这个有人说有，有人说无。有人说是真正的生理现象，有人说只是心理现象。这里不加评论，就当介绍个英文马拉松术语。

五，饮食

首先注意的是，随着运动量的下降，能量的摄入要相应降下来，避免垃圾食品，不然，体重提上去，没有时间调整。我个人在前期是会稍微吃少一点，设法降一点体重。

其次是比较严格地运动营养的成分饮食，多吃，特别含高钾的，各种蔬菜和水果。香蕉，桔子，菠菜，茄子，和土豆是我赛前必吃到的。

最后来介绍Carb Loading。这里的Carb是英文碳水化合物Carbohydrate的缩写。Carb Loading就是赛前大补碳水化合物。通常是在最后一个星期，最常见是在比赛前三天，逐渐加量。

这里最需要注意的是要补复杂碳水化合物，也就是蔬菜和水果，主食以粗量优于细粮。其中的原因是复杂碳水化合物不易转换成脂肪。不然，大补简单碳水化合物，象糖水之类，不到比赛都已转换成脂肪，补碳水化合物变成补脂肪了。蔬菜和水果在这里非常重要，它们含纤维，可以防止大便不通。

长期以来，人们在比赛前一天的晚餐是补碳水化合物最厉害的一餐。后来，很多人改到午餐，让食物充分消化。我前两个马拉松都改成这个方法，效果很好。

比赛的早上大多２－４小时前在最后补一点碳水化合物。这个怎么补是最因人而易的，每人应在训练的长跑前就开始尝试，积累适应自己的方法。

理论上，Carb Loading是把人体糖原的储藏最大化，不是胃里的食物的储藏最大化。而糖原的储藏是有极限的。我总觉得大多数人，包括自己，还是补多了，但心理上总是过不了这一关。我上两个马拉松就吃的少一些，也没觉得什么不好的，这个量还得慢慢摸索。

这里有一篇介绍Carb Loading的文章，懂英文的可以看看。

http://www.active.com/page18866.aspx

六，Don't Try Anything New

这是美国马拉松届的一句名言，意思是，在Taper其间不要尝试新东西。训练，饮食，比赛装备等都是如此。

转自：漂泊的狼的博客