（1）科学补糖的时机
运动前补糖：马拉松赛前三天可以补充糖占65%；脂肪占25%；蛋白质占10%。（注意平时蛋白质占15%）增加营养，储备能量，天高云淡能力。赛前一天补充更讲科学，碳水化合物50%，脂肪20%，蛋白质30%（容易消化吸收的蛋白质），目的是长时间运动，最后冲刺时蛋白质提供能量，使体力充沛。运动前120分钟补充蜂蜜；1，6二磷酸果糖 ；香蕉；能量棒；运动饮料；容易消化吸收的，自己习惯的食品。保证比赛开始时，能量供应。

（2）运动中补糖
其目的是以个人身体状况特点，保证运动质量，延缓疲劳发生。运动中补充液体为主，补充的量，要根据个人的特点，运动时间长短，出汗量的多少而定，须少量多次；例如。马拉松跑15公里后可以补充，每隔20分钟喝运动饮料，不能超过200毫升。

（3）运动后补糖更讲科学
必须是易消化，高营养，促进身体全面恢复，为下次训练，比赛做好充分准备。运动后30-45分钟内适量补充，以高糖，低脂肪，适量蛋白质，保证消化吸收，更要注意：运动4小时内补充大量的含复合糖的食品和饮料。来恢复肌糖元储备。同时补充蛋白质食物（乳清蛋白，鸡蛋白 ）。

转自：搜狐体育