在厦门业余马拉松界，刘永仁有“铁人”之称。今年68岁的他在前不久参加完上海国际马拉松赛后，已跑完19个国际马拉松赛，刘永仁从1955年开始参加马拉松赛，在马拉松训练比赛上已有超过50年的历史。
　　大运动量训练要停止
　　刘永仁说，业余选手跑马拉松赛的目的，与专业选手不同，健康跑才是最重要的。他说，现在距厦门马拉松开赛只有几天的时间了，倒计时阶段，你训练到什么程度，你的水平就是什么程度，最后几天不可能会再有提高。所以临近比赛，大运动量训练一定要停下来，每天训练量不要超过10公里。但运动员每天都要活动，要以小运动量恢复性训练为主。这就相当于为最后的比赛“存钱”，到比赛时会轻松很多。

　　赛前营养调配要合理
　　刘永仁谈了比赛之前运动营养的问题。他说，比赛之前，早餐要吃早，中餐要饱，晚餐要吃好。营养方面处理好了，能为顺利跑完比赛储备下能量。
　　刘永仁备战马拉松的食谱以碳水化合物为主。早餐，刘永仁一般会吃两个鸡蛋和两个馒头，他不主张马拉松运动员赛前吃面包。中餐和晚餐为米饭，晚上还要配合鸡肉和牛肉。在肚子感到饥饿时，一般会适当补充牛奶和甜食。最近他还会在早上喝蜂蜜，这有益于肝部储存更多的能量，在跑到30公里时不会感到疲劳。
　　充足的睡眠也同样重要。刘永仁说，去年跑香港马拉松时，他只睡了两个多小时，结果跑到25公里处，几乎是在睡眠状态下跑步。赛前一定不能熬夜。

　　比赛当天早起热身
　　刘永仁说，由于是上午8点比赛，他会在5点半起床到小区附近慢跑。因为在经过8小时睡眠后，人还处于昏睡状态，通过慢跑，吐故纳新，精神状态得到恢复。他说，很多人将准备活动放在比赛前，在出发前现场几万人，很难做好赛前准备，只能做一些简单的体操运动。另外，清晨慢跑还可帮助排掉大小便，如果不排空大小便，到比赛现场，人太多，你很难使用到流动厕所。

　　前五公里时间占全程1/9
　　刘永仁说，跑马拉松，前5公里一定要控制好速度，一定要慢跑，前两公里最好跟走差不多，就当作准备活动的延续。他说，很多业余选手，出发后过于兴奋，一出跑道就往前冲，结果疲劳很快出现，到10公里就会出现极点。这样很快就上了收容车。
　　刘永仁的经验是：前五公里的时间应为全程的九分之一。他说，自己跑完全程要4小时，前5公里时间控制在27分钟左右。即便是专业选手，他们在前5公里也是挤在一起，从没有人领跑。专业选手前五公里耗时一般也是占全程9分之一。他说，前5公里慢跑后，到后面再慢慢提速，然后再匀速跑，这样，极限到30公里处才会到来，这时靠走也能完成比赛。

　　终点处更要减速
　　刘永仁说，除了前五公里要慢外，在遇到疲劳以及抽筋时，都要慢下来。在比赛中会疲劳到方向都辨别不清，就要走一走，深呼吸。抽筋时，要将脚向后蹬一蹬。刘永仁告诫业余选手，终点附近一定要减慢速度。他说，很多业余选手在跑到终点附近时，就好像在大海中见到小岛，以为胜利就在眼前，结果忘乎所以，开始加速冲刺。他说，前几年就有厦门选手在冲刺时出现意外。其实运动员百分之九十五的能量都消耗在前面比赛中，到终点附近时更疲劳，业余选手这时要更冷静，以更慢的速度到达终点，这样才能到达胜利的彼岸。

转自：厦门晚报