马拉松的赛前调整, Taper的英文原意是逐渐减小，在体育训练中是指在完成最后一个大运动量周后，逐渐把运动量降下来，把身体调节到最佳比赛状况。这是方法最先是在游泳训练中发现的，后来在很多运动项目中引用，马拉松也不例外。Taper是比其它训练更因人而易的一个项目，这里只能简单介绍一些基本原则。

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一，时间长短

通常2-3周，新手以3周开始试比较保险。严格地说应以天记，但以周来安排训练比较方便。

二，训练量和强度

训练量通常每周减少25%-1/3。

Taper的一个普遍遵循的原则是降量，而不降强度。降量是为了让身体恢复，不降强度是为了保持身体的运动活力。但通常也不提倡增加强度，以免受伤。Taper是赛前调整，此时增加强度临阵磨枪，弊多利少。

三，休息

一个好的或严格的，训练计划讲究的是最大可能地折磨我们的的身体，然后Taper。其副作用之一是免疫力的暂时下降。所以Taper时要注意卫生，人多的地方不去，以防病菌入侵。保证充足的睡眠不仅防病，也是让身体恢复长期训练疲劳的最有效的手段。

四，Taper Madness

Madness是疯狂,神经错乱的意思。Taper Madness指的是长期的大运动量训练后，突然降下来，加上赛前的紧张，身体和心理经历的一些比较奇怪感觉。这个有人说有，有人说无。有人说是真正的生理现象，有人说只是心理现象。这里不加评论，就当介绍个英文马拉松术语。

五，饮食

首先注意的是，随着运动量的下降，能量的摄入要相应降下来，避免垃圾食品，不然，体重提上去，没有时间调整。我个人在前期是会稍微吃少一点，设法降一点体重。

其次是比较严格地运动营养的成分饮食，多吃，特别含高钾的，各种蔬菜和水果。香蕉，桔子，菠菜，茄子，和土豆是我赛前必吃到的。

最后来介绍Carb Loading。这里的Carb是英文碳水化合物Carbohydrate的缩写。Carb Loading就是赛前大补碳水化合物。通常是在最后一个星期，最常见是在比赛前三天，逐渐加量。

这里最需要注意的是要补复杂碳水化合物，也就是蔬菜和水果，主食以粗量优于细粮。其中的原因是复杂碳水化合物不易转换成脂肪。不然，大补简单碳水化合物，象糖水之类，不到比赛都已转换成脂肪，补碳水化合物变成补脂肪了。蔬菜和水果在这里非常重要，它们含纤维，可以防止大便不通。

长期以来，人们在比赛前一天的晚餐是补碳水化合物最厉害的一餐。后来，很多人改到午餐，让食物充分消化。我前两个马拉松都改成这个方法，效果很好。

比赛的早上大多２－４小时前在最后补一点碳水化合物。这个怎么补是最因人而易的，每人应在训练的长跑前就开始尝试，积累适应自己的方法。

理论上，Carb Loading是把人体糖原的储藏最大化，不是胃里的食物的储藏最大化。而糖原的储藏是有极限的。我总觉得大多数人，包括自己，还是补多了，但心理上总是过不了这一关。我上两个马拉松就吃的少一些，也没觉得什么不好的，这个量还得慢慢摸索。

这里有一篇介绍Carb Loading的文章，懂英文的可以看看。

http://www.active.com/page18866.aspx

六，Don't Try Anything New

这是美国马拉松届的一句名言，意思是，在Taper其间不要尝试新东西。训练，饮食，比赛装备等都是如此。

转自：漂泊的狼的博客