从表1中可以看到，牛奶和小麦混合后生物价值为105，鸡蛋和牛奶混合后为122，鸡蛋和土豆混合后为137。这就是为什么许多运动员一尤其是长跑运动员不吃肉食也能取得好成绩的原因。这些混合蛋白质存在的问题是有时它们的量太大。因此，许多运动员每天往各自的饮食中加上几勺浓缩蛋白质。
表1 混合蛋白质的生物价值
食物品种组合 百分比 生物价值
大豆和玉米 （52+48%） 101
牛奶和小麦 （75+25%） 105
鸡蛋和小麦 （68+32%） 118
鸡蛋和牛奶 （71+29%） 122
鸡蛋和土豆 （35+65%） 137
脂肪
众所周知，摄人含脂肪丰富的食物会降低运动能力。脂肪氧化所需的氧比碳水化合物多13％。饮食中的脂肪比例过高对其它两种营养素碳水化合物和蛋白质的合理比例也是一个障碍。例如，在目前的正常饮食中40％以上的热量来自脂肪，运动员的饮食中应减少脂肪含量，使他们从脂肪中获取的热量仅占30％左右。
然而，这一问题不要与脂肪代谢相混淆。受到耐力训练的肌肉细胞越来越显示出从脂肪代谢中提取能量的能力，结果是节省了宝贵的碳水化合物。但这种能力与脂肪含量丰富的饮食毫无关系，而是归因于适当的耐力训练。
最佳营养素比率
长跑运动员的能量至少60％应来自碳水化合物，此外，约15％的热量应包含于饮食中的蛋白质中，另外约75％的热量来源于饮食中的脂肪。
与此相比，力量型运动项目的运动员在饮食中趋向于侧重食物的蛋白质含量。它应当占热量的22％左右。在约大多数情况下蛋白质和脂肪同时存在于食物中，因此，力量型运动员的饮食应考虑提高食物中脂肪的比例。食物中碳水化合物的含量相应地降低，占热量的42％。其它运动项目位于两者之间。
运动员对待营养素比率的态度十分有趣。例如，对参赛为期6天的自行车运动员的营养素日消耗量做了调查，发现他们凭自己的直觉制订出理想的营养素比率。但除非是赛前降体重的饮食它才适用。如果可摄取的食物质量太差，营养素的比率就会改变。这种食物含脂肪过多，而蛋白质太少。
维生素平衡
维生素在许多方面直接或间接地干扰碳水化合物、蛋白质和脂肪代谢。不难看出，随着高水平运动员代谢率的大幅度提高，适量维生素的消耗也在增加，也许会认为每天的食谱中热量超过500卡，也会包括必需的维生素量。然而实验表明，其情况并非总是如此。
表2列出了长跑运动员某些维生素的需求量及其实际摄取量。
表2 耐力运动员维生素需求与摄取
维生素 需求量 摄取量
A 13000i.u. 13700i.u.
B1 4-8mg 1.9mg
B2 4mg 2.9mg
烟酸 30mg 18mg
C 500mg 244mg
在烹调过程中维生素C和叶酸完全损失，而B1和B2也损失惨重。在食物加热过程中维生素的损失量也相当大。
因此，运动员应尽可能多吃营养价值高的天然食品。这种饮食也应包括一定比例新鲜的，未经烹调的食品。即使如此，如果不服用一定剂量的维生素或者进补，往往也是不行的。在饮食之外服用维生素时，应优先考虑维生素B1，B2和C(在表2中已经列出)。
此外，在增加这几种维生素时比率一定要合理，切莫过量。
矿物质与微量元素的平衡
根据训练和比赛的体力需求以及气候情况运动员的矿物质需求量可提高到正常水平的3倍。
表3 自行车运动员的矿物质需求量
矿物质 需求量（g）
氯化纳 20-25
钾 3-5
钙 1.5-2
磷 3-3.5
出汗时人体内损失盐和其它物质。对运动员来说，钾、镁、铁、锌和维生素C的损耗尤其重要。普通盐的损耗在饮食中就能很容易地得到补偿．但运动员经常表现出一种所谓的“矿物质缺乏综合症”，其症状是不愿参加训练，易于发生损伤和肌阵挛。这主要是由于缺钾和缺镁引起的。有趣的是，运动员训练后的汗液张力减退，其原因是汗腺能够重吸收排泄管道里的氯化钠。另一方面，汗液中钾和镁的含量等于或大于血桨中的含量。因此，这两种矿物质的摄取对运动员至关重要。
液体平衡
液体平衡与矿物质平衡密切相关。每次训练课运动员都要排出1～21汗液。这从降体重的情况可以反映出来。
体液日损耗2～31并不罕见。据报道，有时长距离自行车赛和分段赛体液损耗达到3～101。如果体液损耗只占体重的2％(即70kg体重损耗1．41)，耐力就会明显下降，因此，补充体液极为重要。补充损耗的体液不能单靠所谓的“矿泉水”、茶和可乐型饮料，否则矿物质缺乏会很快引起疲劳和肌阵挛。较好的补充办法是依靠水果、蔬菜汁和果汁，甚至摄取含有适量浓缩矿物质的饮料。
表4 运动后体重减轻情况
运动内容 体重减轻（kg）
100m快速跑 0.15
10000m 1.5
马拉松 4.0
滑雪10km 1.0
赛艇2000m 0.8
击剑 1.0
篮球 1.7
足球 3.0
摔跤（中量级） 1.8
拳击（中量级） 1.6
冰球 1.8
赛前饮食
比赛前的3～4天称为赛前阶段。该阶段的主要任务是储存充足的碳水化合物。研究结果表明，比赛前的3～4天为运动员安排一次强度较大的训练课，使储存的碳水化合物耗尽，这样将会取得更好的效果。
比赛期间的饮食
比赛前一天就应完成碳水化合物的储存。距比赛2～3h进餐一次，吃一些易于消化的食物，但量一定要小，以免妨碍呼吸。比赛前的60～30min可饮人100～150ml碳水化合物饮料。
在比赛期间，尤其是长距离项目，譬如自行车、马拉松、竞走等，都应增加营养。如果在同一天参加几项比赛，也有必要摄取益于比赛的食物，包括重吸收较快和较慢的碳水化合物诸如香蕉、水果片、桔子、冰激淋和干果等。自行车运动员经常在饮水瓶内装入由矿物质和碳水化合物混合的浓缩营养素。在比赛中因出汗损失的矿物质必须尽快得到补充，否则就会引起痉挛，扭伤，肌纤维破裂自然会影响运动成绩。足球运动员在中场休息时，摄人含有矿物质和碳水化合物的饮料后运动能力明显增强。
赛后饮食
比赛结束后，绝大多数运动员会感到口渴或饥饿，这时运动员应当先喝少量的饮料，不宜太凉，而且要慢慢地喝。赛后第一餐应安排在比赛结束后的1．5～2h。食谱中要含有丰富的碳水化合物和蛋白质，含有碳水化合物，维生素和矿物质的饮料也很受欢迎。
特别值得注意的是，食谱中不宜有太多的“纯热量”食品，此类食品包括糖、甜点心、巧克力、白面粉、脂肪和乙醇。
此外，在食谱中也不宜有太多隐含脂肪的食物，便如肉类、香肠、乳酪、馅饼、巧克力、调味汁、蛋黄酱、鸡蛋和油炸土豆片等，这一点也不可忽视。
鲜活食品必不可少
食谱的重点应放在鲜活的，能使人产生活力的食品上。此类食品包括新鲜水果、新鲜蔬菜、新鲜沙拉水果和蔬菜汁、麦芽、大豆、鲜牛奶、酸奶和燕麦片等等。
通过对运动员的实际观察，发现他们中的大多数人在进餐这一问题时喜欢跟着感觉走，结果是导致体内营养素缺乏。尤其在进行大强度训练期间，运动员食欲减退，往往在身体正需要摄取大量营养素的时候，他们却一点也没有饥饿感。
表1 混合蛋白质的生物价值
食物品种组合 百分比 生物价值
大豆和玉米 （52+48%） 101
牛奶和小麦 （75+25%） 105
鸡蛋和小麦 （68+32%） 118
鸡蛋和牛奶 （71+29%） 122
鸡蛋和土豆 （35+65%） 137
脂肪
众所周知，摄人含脂肪丰富的食物会降低运动能力。脂肪氧化所需的氧比碳水化合物多13％。饮食中的脂肪比例过高对其它两种营养素碳水化合物和蛋白质的合理比例也是一个障碍。例如，在目前的正常饮食中40％以上的热量来自脂肪，运动员的饮食中应减少脂肪含量，使他们从脂肪中获取的热量仅占30％左右。
然而，这一问题不要与脂肪代谢相混淆。受到耐力训练的肌肉细胞越来越显示出从脂肪代谢中提取能量的能力，结果是节省了宝贵的碳水化合物。但这种能力与脂肪含量丰富的饮食毫无关系，而是归因于适当的耐力训练。
最佳营养素比率
长跑运动员的能量至少60％应来自碳水化合物，此外，约15％的热量应包含于饮食中的蛋白质中，另外约75％的热量来源于饮食中的脂肪。
与此相比，力量型运动项目的运动员在饮食中趋向于侧重食物的蛋白质含量。它应当占热量的22％左右。在约大多数情况下蛋白质和脂肪同时存在于食物中，因此，力量型运动员的饮食应考虑提高食物中脂肪的比例。食物中碳水化合物的含量相应地降低，占热量的42％。其它运动项目位于两者之间。
运动员对待营养素比率的态度十分有趣。例如，对参赛为期6天的自行车运动员的营养素日消耗量做了调查，发现他们凭自己的直觉制订出理想的营养素比率。但除非是赛前降体重的饮食它才适用。如果可摄取的食物质量太差，营养素的比率就会改变。这种食物含脂肪过多，而蛋白质太少。
维生素平衡
维生素在许多方面直接或间接地干扰碳水化合物、蛋白质和脂肪代谢。不难看出，随着高水平运动员代谢率的大幅度提高，适量维生素的消耗也在增加，也许会认为每天的食谱中热量超过500卡，也会包括必需的维生素量。然而实验表明，其情况并非总是如此。
表2列出了长跑运动员某些维生素的需求量及其实际摄取量。
表2 耐力运动员维生素需求与摄取
维生素 需求量 摄取量
A 13000i.u. 13700i.u.
B1 4-8mg 1.9mg
B2 4mg 2.9mg
烟酸 30mg 18mg
C 500mg 244mg
在烹调过程中维生素C和叶酸完全损失，而B1和B2也损失惨重。在食物加热过程中维生素的损失量也相当大。
因此，运动员应尽可能多吃营养价值高的天然食品。这种饮食也应包括一定比例新鲜的，未经烹调的食品。即使如此，如果不服用一定剂量的维生素或者进补，往往也是不行的。在饮食之外服用维生素时，应优先考虑维生素B1，B2和C(在表2中已经列出)。
此外，在增加这几种维生素时比率一定要合理，切莫过量。
矿物质与微量元素的平衡
根据训练和比赛的体力需求以及气候情况运动员的矿物质需求量可提高到正常水平的3倍。
表3 自行车运动员的矿物质需求量
矿物质 需求量（g）
氯化纳 20-25
钾 3-5
钙 1.5-2
磷 3-3.5
出汗时人体内损失盐和其它物质。对运动员来说，钾、镁、铁、锌和维生素C的损耗尤其重要。普通盐的损耗在饮食中就能很容易地得到补偿．但运动员经常表现出一种所谓的“矿物质缺乏综合症”，其症状是不愿参加训练，易于发生损伤和肌阵挛。这主要是由于缺钾和缺镁引起的。有趣的是，运动员训练后的汗液张力减退，其原因是汗腺能够重吸收排泄管道里的氯化钠。另一方面，汗液中钾和镁的含量等于或大于血桨中的含量。因此，这两种矿物质的摄取对运动员至关重要。
液体平衡
液体平衡与矿物质平衡密切相关。每次训练课运动员都要排出1～21汗液。这从降体重的情况可以反映出来。
体液日损耗2～31并不罕见。据报道，有时长距离自行车赛和分段赛体液损耗达到3～101。如果体液损耗只占体重的2％(即70kg体重损耗1．41)，耐力就会明显下降，因此，补充体液极为重要。补充损耗的体液不能单靠所谓的“矿泉水”、茶和可乐型饮料，否则矿物质缺乏会很快引起疲劳和肌阵挛。较好的补充办法是依靠水果、蔬菜汁和果汁，甚至摄取含有适量浓缩矿物质的饮料。
表4 运动后体重减轻情况
运动内容 体重减轻（kg）
100m快速跑 0.15
10000m 1.5
马拉松 4.0
滑雪10km 1.0
赛艇2000m 0.8
击剑 1.0
篮球 1.7
足球 3.0
摔跤（中量级） 1.8
拳击（中量级） 1.6
冰球 1.8
赛前饮食
比赛前的3～4天称为赛前阶段。该阶段的主要任务是储存充足的碳水化合物。研究结果表明，比赛前的3～4天为运动员安排一次强度较大的训练课，使储存的碳水化合物耗尽，这样将会取得更好的效果。
比赛期间的饮食
比赛前一天就应完成碳水化合物的储存。距比赛2～3h进餐一次，吃一些易于消化的食物，但量一定要小，以免妨碍呼吸。比赛前的60～30min可饮人100～150ml碳水化合物饮料。
在比赛期间，尤其是长距离项目，譬如自行车、马拉松、竞走等，都应增加营养。如果在同一天参加几项比赛，也有必要摄取益于比赛的食物，包括重吸收较快和较慢的碳水化合物诸如香蕉、水果片、桔子、冰激淋和干果等。自行车运动员经常在饮水瓶内装入由矿物质和碳水化合物混合的浓缩营养素。在比赛中因出汗损失的矿物质必须尽快得到补充，否则就会引起痉挛，扭伤，肌纤维破裂自然会影响运动成绩。足球运动员在中场休息时，摄人含有矿物质和碳水化合物的饮料后运动能力明显增强。
赛后饮食
比赛结束后，绝大多数运动员会感到口渴或饥饿，这时运动员应当先喝少量的饮料，不宜太凉，而且要慢慢地喝。赛后第一餐应安排在比赛结束后的1．5～2h。食谱中要含有丰富的碳水化合物和蛋白质，含有碳水化合物，维生素和矿物质的饮料也很受欢迎。
特别值得注意的是，食谱中不宜有太多的“纯热量”食品，此类食品包括糖、甜点心、巧克力、白面粉、脂肪和乙醇。
此外，在食谱中也不宜有太多隐含脂肪的食物，便如肉类、香肠、乳酪、馅饼、巧克力、调味汁、蛋黄酱、鸡蛋和油炸土豆片等，这一点也不可忽视。
鲜活食品必不可少
食谱的重点应放在鲜活的，能使人产生活力的食品上。此类食品包括新鲜水果、新鲜蔬菜、新鲜沙拉水果和蔬菜汁、麦芽、大豆、鲜牛奶、酸奶和燕麦片等等。
通过对运动员的实际观察，发现他们中的大多数人在进餐这一问题时喜欢跟着感觉走，结果是导致体内营养素缺乏。尤其在进行大强度训练期间，运动员食欲减退，往往在身体正需要摄取大量营养素的时候，他们却一点也没有饥饿感。
来源：运动技术网
