运动前

在运动前3至4小时选择“高醣类”、“低升糖指数”的食物吃就对了！也就是“低GI”的食物，其中“五谷杂粮类”和“蔬菜水果类”它们可以帮助我们补充运动中的能量─肝醣，。

其中五谷杂粮类中，要选择没经过加工的“糙米”、“燕麦片”、“小麦”、“薏仁”等食材，运动前吃“全麦麵包”、“黑麦麵包”都是好选择。

另外像是“红豆”、“黄豆”、“绿豆”等豆类可以补充富含蛋白质。

但是部分根茎食物就不在低GI的范围内喔！例如：马铃薯、地瓜，还有糖份较高的水果，例如：芒果、西瓜，这些食物在运动前要避免。

 

运动中

如果我们想要长时间运动，可以在运动中不定时补充醣类，可以减慢消耗肌肉中的能量，也能避免头痛、晕眩和噁心等不舒服的状况发生。这时候就要补充一些“高GI”的食物，例如：“白吐司”、“法国麵包”、“白饭”等，马上可以补充身体需要的能量，但是要注意只能吃少量，避免肠胃不舒服。

持续1小时的运动喝一些“运动饮料”，内含6至7%的醣类，可以补充糖分和水分。

如果时间超过1小时以上，每小时可以补充30至60克的醣类，时间允许每15至20分钟分次食用的方式，效果会更好。

 

运动后

有些人在运动后会吃不下东西，有些人想减肥或运动过量没食欲，但如果不吃食物补充流失的能量，隔天会没有力气继续运动，这时间补充能量很重要。

建议大家运动后30分钟，还有4到6小时间每2小时要补充大约半碗到2/3碗饭的醣类。

另外蛋白质的摄取也是很重要的，可以提供肌肉能量，还有修复肌肉组织。

 

运动前中后，喝水大不同

1. 运动前2小时内，就要先喝600～1000c.c.左右的水（天气热要喝更多），运动前15分钟再补充200c.c.。

2. 运动中每隔15分钟再补充200c.c.。（视运动量增减）。

3. 运动后，缺多少补多少，例如体重少1公斤就补充1000c.c.的水。所以载运动前、后量体重是确保水分补充的好方法。

 

运动前的肝醣超补法（glycogen supercompensation）

长时间的有氧运动，例如：长跑，有一半能量来自醣类，运动强度越高，体内的肝醣消耗越快，这时候体内储存有高肝醣储存量的话，可以提高长时间的耐力运动表现，所以要做持续2小时以上运动的人，就需要使用肝醣超补法。

这种饮食法在运动前7天开始分两阶段实行：

1. 第一阶段：

3到4天“高强度的运动”，搭配“低醣饮食”（高蛋白、高脂质饮料），消耗体内的肝醣，“肝醣合成酶”的活性会短暂增加，进而促进碳水化合物转化为肝醣，使得肝醣的储备增加。

2. 第二阶段：

“减少运动量”，吃“高醣类”和“正常蛋白质”的食物，增加体内肝醣储存量，这样可以提供长时间运动后期大量的能量。

有研究报告指出，在参加竞赛前6天先进食3天低碳水化合物的餐点，接下来3天再进食高碳水化合物的餐点，可以使得肝醣储备比平常增加1.5倍。

 

文章来源：don1don