第一周——积极休息
这段时间的首要任务是放松，但是并不是要躺在床上休息。你应该增加血液循环来清走身体中的新陈代谢废物，同时将血液和氧气输送到肌肉中以帮助修复。你可以 这样作——不要让你过度兴奋——每天拉伸小腿、大腿后侧、股四头肌、臀部以及腰部至少一次。轻松的交叉训练也很好，但是强度要很低（心率低于140），持 续的时间也应该要短（少于20分钟）。

第二周——恢复关节和肌肉
你的关节和肌肉在马拉松中受到了冲击，为了重塑力量和形状，应该在你计划中加入力量训练。重量不要太大——你不想让肌肉和关节被压迫吧。你可以继续（或者开始）交叉训练，但是除非你最近马上有比赛计划，最近不要跑步。

第三周——重新开始跑步
我们建议你慢慢的轻松的开始你的第一周重新跑步，在松软的地面上进行以将冲击减少到最小。

第四周——重建基础
至少需要4周时间让你从马拉松中恢复过来，因此即使你这周跑很多，那也要记住你还在恢复阶段。放轻松，如果感觉到任何不舒服或者伤痛的迹象，立刻停止。

来源：译言网 译者： jiang2000 原文：runners world