碳水化合物——对于补充糖元，预防肌肉酸痛以及保持高效的免疫系统是很重要的，你的目标是每天摄入8-15次（servings/day？不知道如何翻译）
来源：谷类，包括所有的面包、燕麦粥、豆类、玉米、大米饼、米饭、匹萨、带皮土豆等。

蛋白质——可以加快肌肉的复原速度。田径选手需要很多蛋白质，每天要摄入大约75-100克
来源：鸡蛋、瘦肉、脱脂牛奶、金枪鱼、豆腐、酸奶、花生酱、鱼、脱脂白干酪等

脂肪——可以减少肌肉的疼痛，减少炎症，同时储存备用糖元
来源：橄榄油、每周3-4次的鱼、油梨、坚果、杏仁等

水果蔬菜——减少对肌肉细胞的伤害，保持高效的免疫系统，降低训练后的酸痛，维生素C可以帮助你从伤痛中恢复过来等。你需要每天吃4-6次蔬菜以及3-5次水果。
来源：花椰菜、红薯、草莓、西红柿、橙子、猕猴桃、胡萝卜、菠萝、豆、辣椒、香蕉、蓝莓、西葫芦、卷心菜、菠菜、杏仁、橘子、蔬菜酱、芒果、葡萄干等。

*注意：运动后三十分钟内就应当摄入碳水化合物和蛋白质以促进肌肉恢复和储存糖元。比如可以吃涂有脱脂奶油干酪的面包圈，涂有花生酱的小麦水果三明治，匹萨，含有牛奶、坚果或水果的麦粥，金枪鱼三明治或金枪鱼酱，运动能量棒，trail mix或酸奶，白干酪或水果，玉米饼、干酪或西红柿等。

来源：译言网 译者： jiang2000