如何做：经常去健身的大多数人，每天每0.45公斤的体重，大约要消耗18个大卡。以此为基础，一个体重90公斤的人，每天会消耗3,600个大卡。开始减少体脂时，在训练日，每天每0.45公斤的体重，要把卡路里的消耗量减少到14-16个大卡，或者是每天2,800-3,200个大卡。在非训练日，每天每0.45公斤的体重，卡路里要减少到12个大卡（对于体重90公斤的人来说，大约是2,400个大卡）。简单的削减卡路里的方法是什么呢？减少过量的饮食脂肪——这意味着没有黄油，食用油，沙拉调料酱（低脂或无脂的沙拉酱是可以的）；将鸡肉上的鸡皮去掉；不喝全脂奶产品；将肥瘦相间的红肉中脂肪剔掉，比如，只选用牛排中像牛腩那么瘦的肉。在饮食中要保持一定量的健康脂肪，像三文鱼，混合坚果，花生酱和鳄梨。

尽管控制卡路里是一个必要条件，但荷尔蒙的控制也同样重要。除了卡路里，荷尔蒙也对燃脂产生作用。抑制储藏脂肪的荷尔蒙，你就可以期望消失掉一笔可观的体脂了。最理想地控制这些荷尔蒙的方法就是随时监测碳水化合物的摄入，因为碳水化合物能刺激产生胰岛素，而后者具有约束脂肪分解和加速脂肪储存的功能。减少碳水化合物的摄入，胰岛素的水平就会相对较低，最终就可以使脂肪减少。 当然，不是所有的碳水化合物都是具有相同功能的。简短的说，快速消化的碳水化合物将会引起大幅度的胰岛素提升，并最终导致获得更多的脂肪。这些碳水化合物包括白面包，大多数寒带谷物，任何种类的糖果，年糕，大米和土豆。相反地，慢速消化的碳水化合物（在全麦面包，燕麦粥，甜土豆和豆类中都能发现）并不会引起太多的胰岛素激增，所以这些食物应该成为你的碳水化合物消耗的主要来源。

如何做：通常的方法是把碳水化合物的分量减半。如果以前早餐吃一个大的百吉饼，那么现在就只吃一半，第二天再吃另一半，或者简单点，就吃一个小百吉饼。如果通常晚餐吃两碗意大利面，那么现在只吃一碗。很快，你就会看到控制胰岛素的效果。 对于碳水化合物的选择，前面所说的百吉饼应该是百分百的全麦，而不是精制白面粉。实际上，在一天的所有进餐中，都要选择全麦食品来代替精制食品，唯一的例外，就是在训练后的补充进餐。此时快速消化的碳水化合物要占统治地位，这样才可以推进胰岛素的增长和补充肌肉肝糖的储存（见第八条法则）。每天，每0.45公斤的体重，要摄入少于2克的碳水化合物。

卡路里真的就完全是卡路里吗？
其实并不总是这样，因为不同类型的卡路里作用于你的身体时，产生的结果也是完全不同的。例如，饮食脂肪，要比蛋白质或碳水化合物更让人烦恼，因为它对于塑造你的身体基本没什么帮助。同样，碳水化合物能让你发胖，但它们也能为训练提供直接的能量支持。那蛋白质呢？这是个傻瓜才问的问题：蛋白质只能帮你塑造肌肉。脂肪对塑造肌肉没有什么帮助，但它们并不是一无是处；适量的脂肪能支持维生素的吸收并有助于产生荷尔蒙。 但如果你试图要变得更瘦，肌肉更有纹理，你就必须把脂肪的摄入量降到最低。换句话说，蛋白质不仅仅能增加肌肉，——它在推进新陈代谢方面也起着决定性作用——而且，在实际中，还能直接促进新陈代谢的频率。相对于消耗碳水化合物和脂肪的过程，身体在处理蛋白质的进程中会燃烧更多的卡路里，这就是著名的“食物热效应”理论。这也是很多含有高蛋白的食物要比低蛋白的食物更减肥的主要原因，即使这两种食物含有同样的热量。 如何做：通常我们总是这样建议：每天，每0.45公斤的体重，至少需要摄入1克蛋白质。而最佳的主要蛋白质来源，应该是瘦肉（鸡肉，牛排，火鸡鸡胸肉，金枪鱼），蛋白（蛋黄含有脂肪，所以如果你在减体脂期间，那就放弃蛋黄吧），蛋白粉（乳清或酪蛋白）和低脂的松软干酪。而对于脂肪，要限制在每天总卡路里摄入量的20％-30％。

不要单独吃碳水化合物
在减肥期间，控制胰岛素是很关键的。由身体所释放的胰岛素总量，并不与你吃进去的碳水化合物多少有关，而是与这些碳水化合物所被消化的时间长短有关系。精制碳水化合物能被很快消化，同时也能迅速地提升胰岛素的水平，这也是为什么我们一直说要避免摄入它的原因。但如果你恰巧吃进去一些，比如说，一碗寒带谷物（通常是快速消化的碳水化合物），你仍旧有办法让这些碳水化合物的消化速度放缓。这样能使身体释放更少的胰岛素，从而对身体燃烧脂肪产生更小的影响。 如何做：慢速消化的一个方法是在摄入碳水化合物的同时，也服用蛋白质和少量的脂肪。千万不要只吃碳水化合物。例如，同时进食一碗混杂有蛋白或松软干酪的谷物。另外，你也可以与所吃的食物一起进食大量的蔬菜，像花椰菜，菜花，四季豆和绿色蔬菜沙拉。这些食物实际上能降低所有碳水化合物的分解和消化速度。
上床前，千万不要吃碳水化合物 老调重谈，还是关于荷尔蒙的。在晚上，身体里的胰岛素敏感度降低，这意味着你身体必须要比平时释放更多的胰岛素，来将你在夜间进食的碳水化合物分解并储存在身体里。而现在，你知道了，更高的胰岛素水平能降低脂肪燃烧，并促进脂肪储存。另外，在最初入睡的90分钟里，身体本身会产生一种叫做生长荷尔蒙的脂肪释放荷尔蒙。 生长荷尔蒙不仅能增加脂肪燃烧，还能用于增加肌肉，并增强免疫系统。然而，碳水化合物却能对生长荷尔蒙的释放起到抑制作用。所以在下面这两种情况下上床睡觉是比较理想的：空着肚子，或者采用更好的办法，只摄入蛋白质，不吃碳水化合物。这将使得血液葡萄糖（这是对循环于血液中的已被消化的碳水化合物高科技的叫法），能保持很低，这也能有助于推进夜间生长荷尔蒙的释放。 如何做：在上床前的三个小时，不要吃任何东西。一个更好的选择是，在上床前的最后4小时，只吃蛋白质食物。在上床睡觉前，只吃一份蛋白质食物，其中应只包括蛋白质，例如酪蛋白混合饮料，低脂松软干酪或鸡胸肉。当然，如果你自己需要，也可以同时吃一份少量的蔬菜。

夜间服用一氧化氮
一氧化氮是一种混合物，它使所有的东西都可以利用，而令人信服的是，它是市场上最好的燃脂产品之一。在训练前服用，一氧化氮能支持“泵血”，通过允许更多的血液经由一氧化氮而到达组织，包括肌肉，来促进血液流向肌肉。这能帮助实现最大限度的增长，并推进新陈代谢。这个基于精氨酸的补剂在上床前服用，是非常有效的，因为它能在生长荷尔蒙水平方面产生明显的影响，同时对燃脂也有帮助。 如何做：每晚上床前的30-60分钟时，服用一氧化氮补剂5-10克，但要注意，因为是空腹服用，所以这个补剂中不能含有咖啡因。
每天吃更多次的饭 当然，卡路里和荷尔蒙能决定，是否将体内存放的食物转变为肌肉或是身体脂肪，但进餐频率，或者说每天你吃多少次，将直接影响到整体的新陈代谢。每次进餐，身体的卡路里燃烧引擎，又被称为新陈代谢，会慢慢启动。而这对含有蛋白质的进餐，尤其有效。所以如果你每天吃六顿饭，你就会经历六次新陈代谢的高潮，这要比每天只吃四顿饭而引起的四次高潮要好得多。当然，要是一天吃七次或八次，要比六次更好。这是一种没有急剧减少卡路里而达到瘦身的方法。频繁的进食能有效增加所吃的食物进入到肌肉组织的几率，而不是被作为体脂储存起来。 如何做：每天少食多餐，分成八次进食，基本上间隔2-3小时进行。不要超过3个小时还没有进食－－你的身体会进入到饥饿模式，这样将导致储存体脂，并在下一餐进食时，让你感觉到似乎已经吃得过饱了。说到过度进食，多次进食，并不意味着要摄入更多的总体卡路里量。决定你理想的日常燃脂卡路里摄入量（参见第1条法则），并将其或多或少地在每天6-8顿饭之间平均分配。

优先考虑训练后进食
训练后，很难得到体脂。为什么？力竭、断裂的肌肉吸收蛋白质和碳水化合物，以用于生长和恢复。如果在此时吃的太少，实际上你可能因为阻止恢复而让自己退步；支持恢复和生长是增加新陈代谢，而阻止它，则是降低新陈代谢。而在刺激恢复和生长方面，在一次艰苦的训练后，你能做的最具有相反效果的事情就是让你自己饥饿。 如何做：服用30-40克蛋白粉，像乳清蛋白粉和酪蛋白粉，同时进食60-80克的快速消化碳水化合物（一个大的烤土豆，4-5片白面包或者一大瓶运动饮料，比如佳得乐），这顿饭要在训练后的一个小时内尽快食用。
训练前，避免进食快速消化碳水化合物
在健身房训练时，身体会产生一个叫肾上腺素的脂肪释放信息员，它能将自己附着在脂肪细胞上，并让脂肪作为能量进行燃烧。正如你猜的那样，碳水化合物此时也参与到反应之中了。训练前，进食慢速消化碳水化合物和相同数量的精制碳水化合物相比，后者会抑制由训练和补剂引起的肾上腺素的升高。精制碳水化合物同样也能推进胰岛素水平，在训练中更进一步限制燃脂。而最底线的选择是，在训练前，避免进食精制碳水化合物。 如何做：训练前15-30分钟，将20克的蛋白粉溶于乳清或其他蛋白粉混合饮料中，同时与30-40克的碳水化合物一同进食，它们在训练过程中能让你完成一系列艰苦的训练。坚持选择慢速消化碳水化合物，如燕麦糠，燕麦粥，黑麦或全麦面包，水果或甜土豆。在非训练日中，将这一顿饭变成一次甜点零食，并降低训练后的进食量。

肝糖是未被使用和储藏于肌肉中的碳水化合物。在肝糖储备因为进食大量碳水化合物而达到顶峰时，身体就会升级其脂肪储存能力。相反地，在肝糖储备下降时，脂肪燃烧却在增加。一种开始燃脂进程的方法，就是每两个星期，在连续两天中都进食大量的低碳水化合物食物。这一过程将使身体里的肝糖储备转为能量，而这标志着身体会消耗更多的脂肪。 如何做：每两周中的连续两天，将整个碳水化合物的摄入量控制在每天少于100克。但这样就需要你知道自己吃的食物中有多少克碳水化合物，并且，在所吃的饭中，你还要有严格的自律才可以保证效果。两天后，你就可以恢复到比正常稍多一点（但不能过度摄入）的碳水化合物摄取量了。

训练，直至自己被打败，而不是打死
这是个古老的问题：你需要多少个组次，每天你在健身馆里待多长时间？答案因人而异，但当燃脂成为一个首要目标时，一个很好的经验法则就是训练，直至你感到疲劳，但并不是你被训练打败和完全力竭。这种魔鬼式训练不仅会让你的心理神经感到满意，而且它还对你的代谢荷尔蒙有所帮助。 大量地减少脂肪需要你保持肌肉的质量，这是身体初级新陈代谢的助推器。如果你在健身馆里训练走极端，睾丸激素和生长荷尔蒙就会进入自由减少阶段，而你的新陈代谢也会遵循这种模式。 如何做：赶快去练吧，以自己喜欢的强度来训练，只是每一个训练课程中不要超过75分钟。在这段时间内，尽可能地多做组数和重复动作次数，同时使用更短的休息时间（最长为60秒钟），但在完成60－75分钟的训练之后，要马上喝蛋白质/碳水化合物混合饮料。

在正确的时间做有氧训练 有氧训练具有两个益处：它能燃烧卡路里并影响体内荷尔蒙的水平。特别是，有氧训练能帮助提升去甲肾上腺素的水平。当然，什么时候做有氧训练，对于身体如何控制荷尔蒙的变化将会产生很大的影响。空腹进行有氧训练，能让去甲肾上腺素对脂肪细胞做好准备，而这将会引发最大程度的脂肪燃烧。另一方面，如果你在有氧训练前进食，特别是如果你吃碳水化合物，会导致脂肪阻碍荷尔蒙胰岛素上升，从而在身体燃烧脂肪时，降低了效率。 如何做：为了确保身体处于良好的脂肪燃烧状态，每周的4－6天，在早餐前首先进行30－60分钟的有氧训练。然而，可以按照自己的习惯，喝点早餐咖啡（不加奶油或糖）并服用6－10克的混合氨基酸或一小份乳清预先溶于水的蛋白粉。咖啡因将帮你燃烧更多的脂肪，而从日本金泽大学的研究发现，氨基酸也有同样的功效（不论是来自补剂还是蛋白粉）。氨基酸同时也会帮助防止在有氧训练中发生肌肉断裂。