我开始跑步纯属偶然，因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
里，2010年5月27号，我在n年没有跑步的前提下，竟然跑下来了，时间是33:37。从
2011年3月29号开始，在没有任何知识的情况下，训练了12次，都是瞎跑。2011年5月26
号比赛，成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术，跟着一个女同事，结果证明
我选错了对象，人家毕竟是跑马拉松的，常年锻炼，我跟了她3公里多，实在是不行了
，心跳都到199次/分钟了，呼吸已经快跟不上了，再跟估计要挂了，我就到旁边饮水站
停着歇了会儿，喝了杯水，缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的，进步挺
明显的，于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
2个月以后第二次半程马拉松比赛，赛前一个月左右，刚在论坛上说，低心率训练没受
过伤，结果上量上强度太大了，积劳成疾，脚底就开始疼了，1个月没怎么正常训练，
除了recovery run之外就是在家静养，结果比赛时脚还没有好。比赛当天50度左右，有
风有雨，还是穿着我的Five Fingers Bikila。早晨9点开跑，到的有点晚了，上完厕所
出来一看，排队的人都消失了，也没做准备活动赶紧去起点了，挤入前排1:35 pacer附
近。因为一直恒定150BMP低心率训练，所以不知道自己能跑多快，跟着1：35的兔子跑
，感觉自己心率很高，不过呼吸正常，身体也没有异样感觉，兔子跑的忽快忽慢，有时
候1mile 7:17，有时候7:01，弄得我比较痛苦，在1：35的队伍里坚持了7 mile，感觉
身体有点跟不上了，喝完水我就降低了一点速度，到12英里的时候，赛道出了公园的柏
油trail，在公路变的水泥地上跑，非常窄，路上还有碎石头，难跑又硌脚，减慢速度
，躲避碎石，这一mile跑的稍微慢了一些。再绕回公园trail的时候，就进入第十三英
里了，恢复了一些速度，最后阶段用6:26 pace冲刺。
比赛后，发现各种距离都是个人最好成绩：
Cooper (12 min) 2.73 km
One hour 13.39 km
1 km 4m:09s
1 mile 6m:55s
3 miles 21m:18s
5 km 22m:04s
10 km 44m:32s
Half marathon 1h:35m:49s
鞋：
Nike free run跑鞋（啥也不懂，瞎买的，没有任何支撑）
Asics Gel Speedstar跑鞋（明白了自己是正常足弓，把跑姿势调整为脚掌着地，这双
鞋略带支撑，不过购买原因其实是外观好看。。。）
Vibram Five Fingers五指跑鞋（后来看了很多文章、书、讨论，觉得赤脚跑步很有道
理，于是入手五指鞋）。
其他装备：
高明Garmin Forerunner 405 GPS运动腕表+心率带+GARMIN FOOT POD(在跑步机上跑步
用的，还可以显示步频)
Android手机+endomondo软件
知识：
搞清了足弓高度和脚掌落地的关系，我是正常角弓高度，脚掌落地方式分为前脚掌、整
个脚掌、后脚跟，落地角度又分为翻转不足、正常翻转、过度翻转，我之前落地姿势不
很好，调整落地为据说最省力、冲击最小的脚掌落地。另外就是步频，据说180次/分钟
，是最经济的步频，能够最高效的循环利用腿部弯曲所储存的能量。
初学者最容易犯的错误，就是该慢跑的时候，跑的太快了（运动过度会导致疲劳和伤病
），该快跑的时候，又跑得不够快（达不到最佳效果）。我也从开始的瞎跑，变为按照
计划科学的跑。
最近在研读一本书，叫做：The Big Book of Endurance Training and Racing，作者
是Dr. Philip Maffetone。该书的观点是刚开始训练或者比赛之间的调整期，应该进行
Aerobic Base有氧基础训练，因为这样才会最快速提高有氧运动能力，加强运动中消耗
脂肪的能力。作者指出有氧运动占半程马拉松总运动量的98%，全程马拉松的99%，所以
打好有氧运动底子是非常重要的。本阶段的关键就是恒定心率训练，具体的心率计算公
式为：180-年龄 （根据个人状况进行微调）。并且每个月都应该进行最大有氧能力（
Maximum Aerobic Function）测试，就是热身后，在平地或跑步机上用计算出来的心率
跑5英里左右，然后对比之前的测试结果，如果没有提升反而下降，则说明训练出现问
题，要及时调整。这一个阶段需要3-6个月才能出最佳效果，这一方法有几大好处，第
一就是能够最快速提升运动成绩，第二对，由于训练心率低，对于身体压力小，不容易
受伤。
还有一点就是，作者强调，长跑等耐力运动，训练的时候应该轻视距离、速度，重视时
间、心率，并不是训练越多，强度越大越好，那样反而带来的是伤痛，受伤反而无法运
动，事倍功半。
我用恒定心率150训练了两周，感觉还不错，同样心率下，速度距离，运动时间持续提
升。而且身体感觉很好
参考书：
The Big Book of Endurance Training and Racing by Dr. Philip Maffetone
Advanced Marathoning by Pete Pfitzinger and Scott Douglas
励志图书：
Born to Run
分享一本书《当我谈跑步时，我谈些什么》
