改变保养的错误认知

“膝盖曾受伤，就要少走动？”

“多吃富含胶质的保养品，就能保护膝盖？”

“膝盖酸痛，最好长期戴着护膝？”

“越用力按摩膝盖，血液循环越好，膝盖越健康？”

根 据中华民国路跑协会网站统计，台湾近3年的路跑活动场次自2011年至2013年从89场增加到250场，显示慢跑活动在台湾正在持续发烧。慢跑 虽然有益健康，但有不少人都认为跑部伤膝盖而不敢尝试，不过，美国最新一份研究颠覆这种认知，发现跑步对关节并不会造成直接伤害，体重过胖或是家族有关节 病史者，才须特别注意。

臀肌在哪儿？功能为何？

臀部肌肉在跑步、跳跃、丢掷、摇摆、扭转等动作中扮演着重要的角色，吸收下肢关节动作所带来的冲击 ，特别当躯干前倾或髋部弯曲时躯干的平衡,例如蹲/坐/骑脚踏车等等; 另外,也协助身体在单脚站立的瞬间维持嵴椎骨盆的稳定并帮助髋关节作后伸外转 (臀大肌)与髋关节外展内转(臀中肌) 的动作

小腿后下方连接脚踝的细长肌腱，就是跟腱又名阿基里斯腱，过度跳越、速度训练，爆发力训练后恢复不足可能导致问题的发生。

跑步时的呼吸方法;
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

　　“重力性休克”是运动医学名词。指疾跑后立即站立不动而引起的晕厥或休克症状，有的甚至发生猝死。因为突然停止运动，下肢毛细血管和静脉失去肌肉收缩时的节律性挤压作用，加上血液本身的重力，使血液大量积聚在下肢血管中而使得回流心脏的血液显著减少，导致心脏输出血液相应减少，血压下降，血液不易压向头部，使脑部发生暂时性贫血而晕倒。这种现象因与血液重力作用有关，所以有“重力性休克”之称。

步行和跑步，是美国成人中最普遍的体育锻炼方式。但二者对身体健康孰优孰劣的问题，却一直存在着争议。现在，各种各样把跑步和步行进行直接比较的新研究，给这一问题提供了一些答案。他们的结论是什么？这几乎要完全取决于你想达到什么样的目的。

摘要：最新研究显示，长期锻炼可降低I型糖尿病病人血胆固醇水平，从而可能减少心脏病发生的危险性。（Medicine and Science in Sports and Exercise 2000;32:54-548）

一、运动中的腹痛可以分为以下几种情况

长时间跑步，或者长跑，跟其他任何运动一样，都需要练习、耐心和毅力。你需要做出足够的奉献，有决心突破极限。不过，很多人都习惯坚持同一种跑法，这很常见。但是，根据美国运动医学学会注册教练吉姆·鲁宾斯基(Jim Lubinski)的观点，固守陈规会影响进步。

Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists, 3e
Author: Thomas W. Myers
Paperback: 332 pages
Publisher: Churchill Livingstone; 3 edition (February 25, 2014)
Language: English
ISBN-10: 070204654X
ISBN-13: 978-0702046544

足底筋膜炎（Plantar fasciitis）是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，过度训练也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面，这种疾病可影响所有年龄段的成人。

足底筋膜炎病因

由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。另外从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，长期下来可能因行走时姿势着力不当，引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。

足底筋膜炎检查

1.X线检查
可显示足跟部软组织钙化或跟骨前部产生骨赘，即跟骨骨刺。有无跟骨骨刺的发现，对足底筋膜炎的诊断没有帮助。
2.骨扫描
可显示跟骨的钙摄取增加。
3.磁共振
可表现为足底腱膜增厚。

足底筋膜炎治疗

1.物理治疗
休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。久站或运动后引起的足跟疼痛，可在足跟部冰敷10分钟～15分钟。如无明显改善，可考虑局部注射类固醇。
2.足弓支撑
使用带有足弓支撑的鞋垫可均匀分散患者足底压力，可在下肢负重时有效降低足底筋膜所受的拉力，进而减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。
3.伸展运动
（1）靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯屈一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直；而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立。
（2）向前靠在固定物体上，慢慢蹲下，保持两后跟贴在地上。当你感觉跟腱和脚弓将要上升离开地面且肌肉充分拉张时，保持这一姿势10秒，然后直立。可反复练习。
（3）在楼梯的最底阶用前脚平衡站着，慢慢降低后跟，直到你开始感到小腿肌肉拉张，保持这一姿势10秒，然后站起来，并且重复动作。
5.其他治疗
（1）口服非甾体类抗炎镇痛药物治疗。
（2）局部封闭治疗。
（3）外用贴膏贴于足跟肌表可刺激神经末梢，减轻刺激，缓解疼痛。
（4）常用热水泡脚，可以缓解病痛。

解決足底筋膜炎的三步驟

处理足底筋膜炎的步骤有“软组织放松”、“活动度开展”及“稳定度训练”。

✔ 软组织放松

最好的方式之一就是用高尔夫球来足底下前后来回及左右来回的按摩放松。

影片网址：http://youtu.be/wOqsGsvJu6M

✔ 活动度开展

在进行完软组织放松之后，接着就是恢复适当的活动度及脚踝及髋关节的稳定度，首先，您可以做一个测试，看是否踝关节背屈（Dorsiflexion of Ankle），在下图右中的动作，理由上向后弯曲的角度是３０度。

若没有的话，这里提供几个开展脚踝活动度的动作。

影片网址：http://youtu.be/m4xX2DnEpvw

影片网址：http://youtu.be/FtbKGWfQVCk

✔ 稳定度训练

接着来发展脚踝及髋关节的稳定度，这有助于站立、走路或是跑步时保持身体适当的排列。以下有几个稳定度的测试：

◎ 单脚站脚跟抬起（Single Leg Heel Lift，书上311页）[书籍：PreHab Exercise Book for Runners]
如图，如果您进行这个动作有困难时，可以天天做，直到您掌握这个动作。如果脚跟抬起时，您没有失去平衡，这表示对于这个动作您拥有良好的稳定水准。

◎ 单脚站旋转（Single-Leg Rotation，书上312页）
这动作测试当您出现旋转时（跑步动作中有旋转的元素），脚踝及髋关节的稳定程度。单脚站立，上肢进行左右的转体，若手臂旋转角度达到45度或过多时，身体没有失去平衡，表示对于这个动作您拥有良好的稳定水准。

◎ 单脚硬举（Single-Leg Deadlift，书上391页）

测试您动髋关节时，全身（包含髋关节及脚踝）的稳定度能力。

纽约时报的WELL网站有一篇谈论网球员的肩膀，而其文章的最后介绍一系列旋转袖的强化动作，大家可以参考看看。亚利桑纳州Scottsdale省的物理治疗师Todd Ellenbecker同时也是ATP世界巡迴赛的运动医学总监，对于长期进行网球比赛的球员来说，应该考虑纳入肩旋转袖强化动作，不需要使用很大的阻力，目的在建构那些软组织的【耐力】而非爆发力。

冷疗（cryotherapy）是降低组织的温度以达到治疗效果的方法，有许多的事情需要这低温的医学治疗。我们谈论的不是装满水和几个冰块的浴缸。液态氮所产生的温度能达到零下摄氏84～144度。使用者通常花在舱室内2～3分钟。全方位冷疗设备商Cryotherapy Plus宣称这种做法能将恢复时间从72小时缩短至24小时。

浸入冰桶（ice plunges）及冷桑拿（cold saunas）有类似的效果。让身体沉浸在低温下有二个目的：减少肌肉的发炎及改善血液循环。Megna说到：“”比方说，重量训练（Heavy weights）”会破坏肌群及其它的软组织。冰浴或其它的冰疗设备可以减少身体的发炎反应、减少恢复所需要的时间”。

身体对于冷的反应是扩张更深层的血管来分布热。除了提供温暖至受到压力的肌力外，扩张的血管可以做到更好的营养输送及废物排除。虽然没有人能取代适当的休息及营养，而冷疗可以作为训练的一位优秀的助手，予许训练间让肌肉更快的恢复。这是一个治疗。

来源：液氮冷冻舱，减少发炎及增加新陈代谢？

在 Movement As Medicine 网站上分享一篇文章“WHY AND HOW WE PROGRAM BREATHING EXERCISES”，关注“呼吸”的主题，在此做简单的介绍。呼吸的功能被我们身体的自主神经系统所控制，而自主控制意指身体能有效地调节呼吸，而我们不用有意识地去思考每一次的呼吸。基本上，每天大部份的呼吸都由横隔膜与肺部在自动巡航(Cruise Control)。

路透社的网站上有一篇“Walking is the superfood of fitness”，山姆做个简译：散步（Walking）就像吃一样是生理的必然性（biological imperative），人不仅要从饮食中获得营养，也要从动作中获得所需的营养素。散步是一个超级食物．超级明星，比起运动，每个人更容易随时随地进行动作。

Delayed onset muscle soreness（DOMS） 迟发性肌肉疼痛 延迟性肌肉酸痛

这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

什么叫RICE?

当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面：

1：制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

3：加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。
RICE的顺序
A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。
B:掌握了解受伤的程度。
C:在患部敷上冰袋
D:用弹力绷带将冰包固定住
E:把患部举到比心脏高的位置
F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉
G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎
H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止
I:睡觉时把弹力绷带拆去
J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置
K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置
L:如果受伤严重，以上程序需坚持做两三天.



延伸阅读：
POLICE(Protect,Optimum Loading,Ice,Compression,Elevation) RICE升级版
//www.nduoke.com//www.nduoke.com/yixuebaike/police

　　相当长的一段时间以来，康复治疗师、运动防护师、运动医学研究人员和医生在处理急性损伤时会采用RICE原则。它们分别是制动、冰敷、加压包扎和抬高患肢的简称。

The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility, and Live Better in Your Body 

作者：Jill Miller，Kelly Starrett (序言)
出版社: Victory Belt Publishing; 1 (2014年11月4日)
平装: 432页
语种： 英语
ISBN: 1628600225
条形码: 9781628600223