《史上最强有氧伸展！零脂肪苹果操》书籍摘录：7种“无效减肥”， 原来都是错误的“动太多”？
本文摘录自《史上最强有氧伸展！零脂肪苹果操》
坊间流行的瘦身运动那么多，如果大多数专家提倡的“多运动”能够有效减肥的话，为什么这几年下来，国人习惯性运动的人数增加了，可是肥胖的人也增加了，现在咱们台湾已经变成“亚洲第一胖”！
《图解神奇荷尔蒙》书籍摘录：把握生理期后减肥最有效
真的要开始减肥了，稍微加长运动的时间也OK
雌激素的分泌量开始增加
从生理期结束之后，卵巢里的滤泡开始发育，雌激素的分泌量也逐渐增加。身体变得轻盈，减肥效果也特别明显，稍微拉长运动的时间也无妨。好久不曾这样痛快地大汗淋漓了吧。瑜伽动作新月式可以消除背部多余的脂肪，而大大展开胸口的扩胸动作，更能让身心皆舒畅。至于拱背的鱼式能够刺激甲状腺、调整荷尔蒙的平衡，让颈部周围变得紧实，还有小脸的效果。进行这两种运动时，最好穿着轻松的服装。就寝之前搭配缓慢的深呼吸来做这些运动，相信一定能获得一夜好眠。
《优雅瘦》书籍摘录：我就是天生胖!lulu老师教你怎么优雅瘦
我也有胖胖的过往，求学时期、在剧团当舞者时，我就是肉肉的身材，身高不算特别高的我，体重一度逼近70公斤，跳起舞来，像个浑圆的胖天鹅。经过多年的饮食控制及瑜伽运动，我降下体重，并维持在45至48公斤之间。到现在，我已成功地转换了原先的易胖体质。
长跑训练对于减重的效果如何？
总是会有问人到“长跑”的减重效果跟“阻力训练”互相比较，哪一个来的好呢？这得要看你运动时间及强度而定。因为跑步的距离愈长时，会影响到身体激素的分泌，并且增加身体受伤的风险，所以若以“减重”为目标的话，或许阻力训练或间歇训练会来的更为有效率。
这样上健身房才会瘦！５招让你汗不白流
上健身房努力运动，却仍然“瘦”不了？5招让你的钱不再白缴、汗不再白流。
饮食控制与运动的关系
之所以把“饮食控制与运动的关系”作为题目，是因为看到不少人并没有对此有清晰认识。我觉得值得推荐的减肥方式，必须是有利于健康而不是相反，因此节食、减肥药、手术等方式不在考虑之列。而所谓健康方式的衡量标准，应该是既不给消化系统增添短期和长期的负面影响，也不会造成运动系统频繁损伤，并且也要和通常的日常工作和生活相融合。
为什么运动过后，胸部变小了？
之前写到"训练胸大肌有助减缓乳房下垂“文章，但有网友说，有做这些训练也有在做运动，但最后乳房变小了，这是怎么一回事呢？乳房没有变的坚挺反而缩小了，是运动方式错了吗？关于这个问题，其实在Livestrong上有一篇讲到这个情况，一起来看看啰。
人体代谢的迷思(METABOLISM MYTHS)
“迷思“一直是山姆伯伯很喜欢翻译的题目，因为从迷思中去学习是最快的。在SELF网站上有提供二篇“4 Metabolism Myths, Debunked(4个人体代谢的迷思)”以及代谢如何随着年纪增大而改变，山姆伯伯就来简译一下啰。
■ 瘦的人代谢较快
体重愈轻，代谢愈慢，因为身体需要较少的热量来维持身体的运作。若你希望能增加代谢的速度，较好的方式是增加肌肉。肌肉愈多，燃烧的热量愈多，而肌力训练会让你身体持续的进行代谢，同时体重也会降下来。
■ 体重上升是因为甲状腺的原因
因为甲状腺的问题而导致体重超重或肥胖的人，少之又少。事实上，甲状腺出线问题的朋友，也许降低他们代谢的速度，而增加5~10磅的重量。
■ 用完午餐的下午，就感觉到昏昏欲睡，也许代谢出了问题
这个问题原因通常在自于“精制的碳水化合物”，山姆伯伯在“修复身体的黄金7小时”，过于精緻的碳水化合物(高血糖负荷食物)：
高血糖负荷的碳水化合物会让血糖急速上升，导致身体制造胰岛素，按照吃下去的食物份量来分泌，胰岛素急剧上升，而使得血糖降下来，以维持在标准的血糖范围。但胰岛素分泌反弹的途中，此时血糖在已经到达标准范围，而胰岛素仍持续的的分泌，导致呈现“低”血糖的状况，就会造成有强烈的飢饿感、昏昏欲睡、精神不振的状况。
建议的饮食是食用纤维较高、粗粮、蛋白质等更自然而未经过多处理的食物，让身体需要更长的时间才能代谢吃进的食物。
■ 飙汗等同于加速代谢
你不能以流汗的多寡来评估代谢的速度。为什么？很多原因，健身房可能很热、穿的衣服不够透气排汗、刻意穿多点衣服。
而要增加代谢，在“Bodybuilding”的网站有整理9个方式，这些方式，在山姆伯伯过去整理的“迷思”中几乎都有出现，山姆伯伯就列出来：
- 进行高强度间歇训练(Do HIIT)
- 举重
- 练肌肉
- 吃蛋白质
- 将一天的饮食切成5~6次
- 吃进真得食物
- 补充水份
- 喝绿茶
- 保持心情愉税
最后，在回到SELF网站“How Your Metabolism Changes As You Age”，来看看代谢是如何随着年纪而变化的，偏重以女性为主。年纪愈大，代谢愈差，真得是如此吗？
■ 青春期(During Puberty)
代谢之所以上升的原因在于，女性青春期时，生长陡增，静态代谢率(RMR)导致代谢上升。
■ 20年头的年纪(In Your Early 20s)
从20岁开始，RMR每10年会减少1%~2%，主因在于“净体重(lean body mass, LBM)”的衰退所导致，可以藉由肌力训练来抵消这个衰退。
■ 怀孕期(Pregnancy)
从怀孕到生产的期间，身体需要消耗80000卡的热量，也就是说，每一天需要额外300卡的热量。
■ 产后(Postpartum)
若你是餵母乳的话，身体一天要消耗500卡的热量来制造母乳。一旦进到离乳食之后，你代谢的水平会降回怀孕前的状况，而且你需要开始注意饮食以维持体重。
■ 40岁&50岁(In Your 40s and 50s)
细胞的反应变慢，肌肉量减少，身体所需要热量减少。若你在25岁的时候，体重为130磅，一个星期跑5次的3英哩，而在45岁的时候，在不进行节食并且维持体重的情况下，你需要一个星期跑5次的4.5英哩。
■ 更年期(Menopause)
在这个年纪的女性，随着年纪增加，活动量减少，这是为什么体重会增加的最常见原因。
看完了以上的内容，有些迷思，你或许可以判断其真假，并且说明其原因啰。比方说，“吃的少，身体代谢会比较好？”、“吃的少，勤运动，身体代谢会加快？”、“胖的人，身体代谢比较快？”、“年纪大，身体代谢一定会变慢？”等。
文章来源：山姆伯伯工作坊
运动愈多，但体重增加？
在fitsugar网站上“Why Do I Weigh More When I Exercise? (为什么运动愈多，体重反而增加呢？)”也有人写信问山姆伯伯这类相关的问题，为何运动愈多，体重不减反增呢？山姆伯伯将内容简译一下与大家分享。
遇到减重减肥撞墙期怎么办？
山姆伯伯发现，满多人对于“[书摘] 不要只是一成不变地做有氧运动”内容写的有氧能力高原期(Aerobic Capability Plateau)相当有兴趣，而有人提到减肥撞墙期的状况，山姆伯伯依照自己的经验来跟大家分享一下。
五种有益于减重的含脂食物
常听到“吃什么就会像什么”，所以想减重的人就尽量不要吃有“油脂”的食物，会长出脂肪来，对吗？“不对”，健康美味的含油脂的食物反而有助于减重，在Women’s Health提到了五样的食物，草食的牛肉、橄榄油、椰子、黑巧克力、杏仁酱，一块来看看啰。
燃烧更多脂肪的15种简单方式
在美国知名女性健康Women’sHealth网站，写到一篇文章“15 Easy Ways to Burn More Fat”，提出了15种简单的方法来加速身体的新陈代谢率，脂肪的燃烧。一块来看看啰！
减肥不一定会失去肌肉
也许你曾听说减肥会令人失去飢肉，因此，在节食减肥期间要同时做点阻力训练 (resistance training) 或重量训练 (weight training)。这对于一周减2磅或以上，或单单以节食来减肥的人士来说，才是个问题。像我们以适量的节食结合有氧运动来减肥，则毋须担心会失去飢肉。
你不可不知的7大减肥误区
你节食，你锻炼。为什么你的肚皮上还是有救生圈呢？正因为以下这些普通的小陷阱：
1、你进食的方式
如果你是一只老鼠，在进食15分钟后就会感到饱足然后停止进食。但抱歉你不是。你可能会因为吃太快而使你的肠胃根本没有时间告诉你的脑袋去阻止你的嘴巴继续吃东西。在你的胃爆炸前你一直在嚼东西。
