“啦啦队动作（cheerleader exercise）对于肩膀控制来说，它是一个简单但非常有效的动作。”啦啦队”动作是使用弹力带（瑜珈带）来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。一开始双手抓住弹力带，双手往前伸与肩同高，然后水平往左右分开（下图中）。然后，回到原本的位置，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。对于熟悉本体神经肌促进伸展（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF） 动作的人来说，这些是 D2　屈曲及 D1 伸展的位置。反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。

伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。 

这个训练。。需要一根弹力带。。