运动中补水很重要，但补水方法却没有统一的标准。每位跑者的情况都不同，如体重、出汗率、努力程度等。气温、湿度、海拔等外界因素也会影响摄水量的多少。但下面的策略还是不错的。

跑前

跑前喝足够的水很不错，可以减少跑步过程中的补水。喝多少合适，检查下尿液就可以。如果尿液和自来水一样清亮了，拜托，你就不要再喝了，已经多了；如果比淡啤酒淡一些，能查别出是淡黄色，那就很合适；如果尿液像茶水了，赶快补水吧。

一般来说，马上开跑前，你的胃在不影响你跑步的前提下还是能容下200-300毫升水的。这和我习惯差不多，每次马拉松前我总是喝一小瓶饮料。除了酒（酒会引起脱水），任何饮料都可以用来补水，如：纯净水、运动饮料、咖啡、茶、牛奶、果汁等，看你的习惯而定。

如果你跑前经常容易脱水，每餐伴随饮料来食用，补水效果会很好。

跑中
如果是跑25公里以上的长距离，跑中补水是毫无疑问的。但如果只是跑1小时呢？只跑45分钟的间歇呢？专家说了：“渴了就喝！”（真是简单）。有的跑者很 快就会渴，而有的跑几小时也不想喝水。靠身体的调节机制来补水一般不会造成脱水。另外一个经验就是：跑90分钟后应该适当补水。

数据专家建议：跑步会降低体重，通过补水，减少的体重不超过3%，是合理的，健康的。跑一个小时，跑前体重-跑后体重-喝水量，得到的数据虽不是你跑步过程的全部消耗，但是一个合理的参考。

我看了些资料，3%对专业运动员是不合适的，他们一个马拉松后经常会损失5%-10%的体重，即使补充了1升多的水。

是喝普通的水还是运动饮料？超过60分总的跑步还是喝运动饮料好。运动饮料含有碳水化合物、电解质、钠离子等，对补充能量、维持肌肉和神经的功能都有助益，并保持身体的水平衡。

跑后
因跑后口干直接补水没什么问题，短距离跑步后，在饮食中补水也可以。如果跑后脸上或身上有盐渍了，那最好补充运动饮料-含有电解质和钠离子的饮料；或者随着喝水吃一些易消化含有钠的食物。

长距离而且较艰苦的跑步后，你的身体还要需要蛋白质来帮助你的肌肉进行恢复。这时恢复性的饮料是更好地选择，例如巧克力奶就很不错，它的碳水和蛋白质的比例很适合人体恢复。

对于休息不足12小时又去跑步的人（例如百公里等）来说，再补水就更重要了。不时的饮一两口，并监测尿液的颜色是保证你持续跑步的重要措施。

跑前饮品
咖啡或茶->咖啡因能提高耐力，我个人比较喜欢跑前喝罐红牛。
椰子水->国内好像没有成品，在野外求生节目中看到，如果有椰子，活命就没问题了。

跑中
电解质片->速溶水中，快速补充钠离子、电解质，国内挺多的了。

运动饮料->平时一点都不喜欢喝宝矿力，但跑步却离不开它，现在也其他品牌可供选择了。

跑后
蔬菜汁->对维生素和电解质都能补充.
恢复型饮料->含有碳水化合物和蛋白质的饮料，有利于肌肉修复

巧克力奶->物美价廉的肌肉恢复饮品

水果汁->卡路里有点高，所以不要过量。但酸樱桃汁有减肥的效果。

混合饮料->水果和酸奶混合，味道不错，除了提供蛋白质、维生素，而且有抗氧化的功能

文章来源：跑步狼_新浪博客