运动营养跑步饮食水分补充休息训练

    参加三铁比赛时,常常会发现自己平常练习时都没有问题,但是在比赛中,却很容易在跑步一开始,甚至骑车还没骑完双腿就开始抽筋。赛前原本已经针对骑车与跑步做了很多加强训练,但是比赛时一下车却只能双脚僵硬坐在地上,硬生生看着一堆选手、包括看起来很弱的女选手也轻松从眼前飘过。即使勉强站起来想要跨出脚步追上去,但是一跨步就开始抽筋差点跌倒,眼泪不禁随着汗水流出来,这种心情,真的是只有体验过三铁赛的人才懂啊!! (显示为这种经验很丰富….)

    最近看了日本铁人杂志的职业选手分享,综合自己的一些经验,整理出几点降低比赛抽筋与提升表现的小撇步,特别是针对天气炎热的赛事或训练中,要怎样补给水份与盐分,维持一定表现的方式,大家可以参考看看!

    1. 首先就是水分补给要充足,你可能觉得这是个废话,但是即使是职业选手,有时候也会不小心忽略水分的足够补给,造成赛中严重失速的问题。更不用说是业余选手,在比赛中有时为了追上前面的对手,一时兴奋就忘了喝水,也忘了补充运动饮料,于是跑步时就只能倒在地上看着对手扬长而去。

    我本身骑车时都会要求自己随时补充水分,由于肠胃一次能吸收水分的数量有限,因此都是採用前置水壶一小口一小口喝持续补充。有些人建议10分钟或15分钟喝一次,但是如果一次喝太大口,身体却无法吸收,如果可能的话还是持续小量补充比较适合的。

    至于要喝多少量才充足? 我都是喝到自己全程都有点想要嘘嘘的感觉,这样就表示身体有充足甚至多余的水分可以排出,赛事中如果可以排出尿液,也可同时排出一些废弃物。至于要如何在车上嘘嘘,又不影响比赛时间,这个就自己想办法练习吧!

    另外除了赛事中的补充以外,赛前1-2天就要开始补充水分与矿物质。如果赛前没有让身体补充足够水分与矿物质,比赛当天再补充就来不及了。

    2. 再来是盐分的补给要充足,这几年健康意识抬头,大家都认为吃太咸会高血压,不过对于铁人选手来说,由于运动量很多、流汗量大,因此身体通常是缺乏盐分而不是盐分太多,因此请不要吝啬平常多给身体一点盐份啊!!

    有比赛过的人相信都有这个经验,就是一摸身体就发现全身都是盐巴,这可不是因为刚刚海泳所黏在身上的,而是身体所排放出来的盐分。甚至比完赛可发现整件衣服都是盐巴,如果试试把全身的盐巴都收集起来,数量一定相当可观,可能有一整碗之多,就知道身体在比赛中会流失多少盐份了。也因此每次比完赛,你一定觉得咸咸的泡麵或咸稀饭真是人间美味吧!!

    当然赛事中补充运动饮料与盐分是一定需要的,而同样的,在赛事前1-2天预先补给盐份也是必须做的。可以在赛前1天特别多吃些高盐的食物,不要再担心甚么高血压的问题了,因为隔天你排出的盐份保证会比你赛前吃的量多多了!!

    3. 很多人认为,若在天气热的赛事中表现不好,是因为平常训练时没有刻意安排在炎热的大太阳下训练。因此会刻意在夏季的大中午安排出去进行长距离的骑车跑步,在酷热大太阳下进行训练,这样就可以提升比赛时的表现。

    不过,许多日本与澳洲的铁人选手并不会这样做,你一定会问为什么?? 为什么?? 为什么?? 因为任何训练都要考量到“恢复”的问题。我们都知道,要让体能稳定进步,最好的方式是要反覆与经常性的训练,而不是一次大量的训练,然后要回家躺好几天才能恢复。在高热的严酷环境下进行训练,身体随着汗水会流失大量维他命、矿物质、盐分,甚至连记忆力都会下滑,回家连家人都不认识了….(好啦! 这有点唬烂….) 这样的训练通常需要长时间才能恢复,因此会影响到隔天甚至隔2-3天的训练品质,因此许多选手是不喜欢做这样的训练的。

    此外,一次的能量大量耗损,对于自己的内臟、包括肝赞….不对…是肝臟还有肾臟等等都是很大的负担,也许短时间内体能有所恢复,但是若常常做这样的训练,你可能不久后就要去洗肾了。你要的是把体能逐渐提升,而不是把身体榨乾,用健康来换取体能的成长,请自己多想清楚啊!

    而且若是每周都出去进行长距离骑乘训练,弄到下午才回家,有一天你训练回家可能发现,家里大门的锁怎么被换掉,打不开进不去了…

    因此即使是澳洲等地的优秀选手,进行长距离骑乘,通常也是选择一早4, 5点凉爽时出发,然后在开始变热前的9, 10点左右就完成训练回家休息。像是近期有几位要去KONA的优秀选手所组成的北海岸吹吹风团,也都是5点出发并在10点结束所有训练,都是一样的道理。因此请不要以做耐热训练为理由(其实是早上起不来…),在大中午进行训练来伤害自己的身体啊!

    当然若赛事地点的气候跟自己平常训练的气候差异较大,选手们会选择提早到达会场,在当地的炎热气候中,赛前3-4天陆续做些中低强度的骑车或跑步训练,让身体提前适应气候的。

    4. 在标铁或是半程的短距离赛事中,由于强度很高时间较短,许多选手也会忽略补水的重要性。从一下水到骑车都一直往前猛冲忘了喝水,等到意识开始朦胧、眼前出现幻觉、嘴巴觉得很乾才惊觉自己忘记喝水,这时身体其实已经呈现脱水状态,即使喝水身体可能也无法顺利吸收了。

    因此在高强度的短距离赛中要如何补充水分也是一门学问,尤其是在跑步段速度很快,无法一次喝太多水。一般来说建议一次喝水量是一杯约200cc左右,但是在速度很快时,一口气喝下这么多水可能会直接吐出来,顺便连刚刚吃的能量胶都吐出来。因此选手的经验是,一杯水要分约四次含在口中吞下,大概就是听到咕鲁、咕鲁、咕鲁、咕鲁四声这样,不但肠胃可以吸收,也不会跑到吐出来。

    5. 此外有些选手为了控制热量的摄取,即使长时间进行训练也不愿意补充太多运动饮料,仅仅补充水分。但是这样的做法,会让身体流失太多矿物质与盐分,使得训练时身体冲击太大,影响到后续的恢复。因此训练时多补充运动饮料是绝对需要的,不要为了一点热量牺牲掉自己的健康啊!

    而进行长时间游泳时,也应该适时补充水分与运动饮料。有些选手认为在训练时,就要模拟比赛时的状况,连续游3.8km也不补充任何饮品。其实这观念是不大正确的。因为比赛是要经过训练与休养后,发挥身体100%的力量。但是不能每次训练都发挥自己100%力量,把身体操过头,这样还没到比赛身体就先崩溃了。

    前面也有提到过,训练不能每次都把身体榨乾,然后要休息很久才能恢复。而是要让身体保持在健健康康的状态下,一步一步逐渐去提升体能,这样的方式才能玩得长久,也能保持身体比较不容易受伤,平常精神也会比较好,考试也会100分。毕竟铁人除了要把体能练好之外,也要能兼顾家庭与工作等其他生活才是圆满的!

    撰文: 铁人柏青哥的休閒Style
    参考资料: 日本LUMINA铁人杂志

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