误区一：减重不减脂

“好女不过百”的说法很荒谬，因为各个人的身高、体型不同，体重标准当然也不同。但这种说法也体现了很多女生对“瘦”的追求。有些人为了在最短的时间内减掉最多的体重，甚至不惜尝试过度节食、脱水等极端的做法。结果体重是掉了，但身体依旧松软，而且一旦恢复正常饮食，很快就会反弹。

减重不等于减脂。女性约20-30%的体重是脂肪，剩下的70-80%的体重是瘦体质（包括肌肉、骨骼、血液等）。人体约55%-65%的体重是水。瘦体质里超过70%的重量是水分。很多鼓吹让你在几天或者几周内瘦多少斤的所谓特效减肥方法，其实很大程度上都是因为瘦体质减少和脱水所致的重量减轻。比如，过度节食时，蛋白质摄入不足，人体丢失大量的肌肉，而肌肉里超过75%是水分，因此掉秤很快。肌肉减少了，但包裹在外面的脂肪还在，因此身材不仅没有变得紧致，反而更松软，并且精神疲乏。这种“特效”的突击减肥法只会让人从一个大胖子变成瘦胖子。

手臂后部，臀部，大腿，以及腹部是女性脂肪比较容易堆积的部位。瘦身真正该减去的是这些多余的脂肪。脂肪的本质是多余的能量储备，要减去的最好的办法是通过运动消耗热量。减脂的本质注定了这是一个缓慢的过程。一斤脂肪所含的热量大约是4000大卡。每天跑步一小时消耗的热量大约是400大卡，因此即使每天跑步一小时，每周跑五天，大约两周才能减掉一斤的脂肪。

减脂塑型，不要一味追求掉秤。欲速则不达，慢即是快。如果以体重作为衡量减脂进度的指标，大体重基数的女生减脂初期可以每星期体重减轻0.5-1斤为进度目标；体重基数不是很大的女生，可以每两星期0.5-1斤为目标；如果你已经接近理想体重，会出现体重不降，甚至体重略增，给你一个你还没有瘦下来的假象，但其实你的体脂百分比已经开始降低，腰围变细了，身材紧致了。

走在大街上，没有人知道你的体重数字，别人看到的只是你的体型。所以，体重是浮云，体脂才是王道。

误区二：害怕肌肉

随着审美观的改变，很多健身女性不再以左边的竹竿身材为美，而是开始追求健康身材，但可惜的是，她们的健身方法很难帮她们达到右边这样的身材，因为很多女生有肌肉恐惧症，她们不敢运动，或者只敢做有氧运动。

不敢运动的人于是借助于五花八门的减肥法，要么过度节食，要么吃减肥药，或者听信传言以为哪里按摩几下或者捏一捏就会甩肉，结果当然令人失望。只做有氧运动的人要好一些。有氧有助减脂，但单纯的有氧运动塑型效果有限，而且容易反弹。

如果你注意观察，不管国内外，健身房里身材最好的往往不是在跑步机上一跑就是两小时的女生，而是一个人在力量区默默举铁的妹子。很多想健身塑型的女生可以加些力量训练，练一点肌肉。肌肉是减脂塑型的好朋友。首先，肌肉提高代谢，让你在静息时也消耗热量，帮你减脂。其次，肌肉让线条好看，身材更紧实。

很多女生不敢进行力量训练是怕肌肉粗大。其实这种担心是多虑。首先锻炼肌肉不等于长肌肉。刺激肌肉可以提高代谢，帮你消耗更多的热量，但是不一定会造成肌肉增生，就像汽车发动机可以加大马力但是发动机体积不会变大一样。其次，肌肉的生长需要雄激素。女生的雄激素水平大约是男生的二十分之一，因此女生的肌肉增生潜力很小。

当然，有些女生对于长肌肉的担忧也不是空穴来风。很多女生在健身初期， 很久没有锻炼的肌肉受到运动的刺激，会充血水肿，造成一个长肌肉的假象。但这种初期的“长肌肉”的现象多数是充血水肿，糖原储备所致，并不是真正的肌纤维增生，过3-4星期后就会慢慢减退。坚持运动下去，肌肉只会帮你燃烧脂肪，让你的线条更好看。

肌肉是减脂塑型的好帮手。很多女生可以加些力量训练。举铁不会让女人粗大，让女人粗大的是甜点。

来源：fittime 本文作者 Mike Ling 中文健身视频第一原创作者 NCCPT认证健身教练

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