《一周见效轻．美．食》书籍摘录：蛋白质该怎么吃？

蛋白质或许是人们最不了解的食物种类，也难怪啦，因为现在充斥着愈来愈多令人困惑的蛋白质研究与数据，而且过去几十年来，或许你曾试着追随不同饮食潮流以减少碳水化合物或脂肪的摄取量，但我猜你从未听过要你少吃这种受到大肆宣传的大量营养素──蛋白质──的建议吧！

事实上，各种资讯都没告诉你蛋白质也会摄取过量，热门潮流总是说蛋白质能帮你减肥，还能让你长出肌肉，所以我们总是被灌输要减少摄取热量、碳水化合物以及脂肪，但从没人说过要少吃蛋白质。这状况听起来是不是似曾相似？

素食人士所想到的第一个问题：“要从哪里摄取蛋白质？”就显示了人们的误解，人们总认为只有肉类与动物制品才含有蛋白质，而且如果你不吃肉，你就会有蛋白质缺乏的问题。
我承认我以前也曾纳闷过，如果戒掉动物制品，我就无法摄取足够的蛋白质。以前我每天都会在饮食之外补充蛋白质粉，而且每天一定要吃些坚果，但从几年前我就不再这么做了。现在我了解蔬食所提供的蛋白质早就已经超过我的需求了，不需要再额外补充蛋白质，而且我现在的感觉比以往都还健康，身体状况也比以前更加理想。

我们再多补充些关于蛋白质的知识吧！你的身体本身并不需要用到蛋白质，而是要用到胺基酸。地球上许多最大型也最壮硕的动物──猩猩、野马、河马、犀牛，都是素食主义者，牠们有效地利用吃下肚的植物中所含的胺基酸，来建构出体内的蛋白质与肌肉。摄取动物性蛋白质能够长出肌肉的谬误，长久以来一直在社会中以讹传讹。但时至今日，愈来愈多人（包括运动员）都选择戒掉动物性蛋白质，而且也都变得更健康、表现更加出色。

胺基酸一共有二十三种，其中有十四种可靠人体自行制造，而有九种是人体无法制造的，只能够靠饮食摄取。当一种食物同时含有这九种胺基酸──也就是所谓的必需胺基酸，就被称为是完整蛋白质，而这九种必需胺基酸（苯丙胺酸、缬胺酸、离胺酸、白胺酸、异白胺酸、色胺酸、苏胺酸、组胺酸与甲硫胺酸）都大量存在于水果、蔬菜、种子、芽菜与坚果之中。

以下举出一些植物性的优质胺基酸来源：芦笋、高丽菜、坚果与种子（各种皆可）、青花椰菜、白花椰菜、菠菜、球芽甘蓝、羽衣甘蓝、芽菜。
藉由摄取各式各样的不同蔬菜，你就能大量吸收所有九种必需胺基酸，而且，你也不需要为了在每餐摄取到各种必需胺基酸，而锱铢必较地搭配不同食物。一九六○年代的畅销书《一座小行星的饮食》，使得“搭配蛋白质”的点子热门了起来，但作者法兰西斯（Frances Moore Lappe）本人在一九八一年重写本书，表示她先前对于搭配蛋白质的理论其实有误。

你的身体会储存与释放二十四小时之内所需要的胺基酸，以补足你每日的胺基酸摄取量并确保你能获取所需的胺基酸，而且体内也有个胺基酸储存槽，能经常循环使用蛋白质。记得，胺基酸是很细緻的物质，大多数的动物性蛋白质都经过烹调，使得胺基酸变质，因此让大部分的胺基酸无法供应身体使用。德国的马克思普朗克营养研究所发现，烹调过程会摧毁蛋白质对于人类高达五十％的生物可利用性。

本书摘自柿子文化出版《一周见效轻．美．食》描写了50大精．瘦．美食物的身体清理魔法，不论标准身材、体重爆表，还是需要局部雕塑的你，都能找到满足你的美丽加倍饮食法，让爱美的你从此美貌不修片，青春留得住！

一周见效轻‧美‧食：50大精瘦美食物的身体清理魔法_Kimberly Snyder；邓捷文译_2015