瘦腿，一直是MM最关心的健身塑形问题之一，有多少女生节“饮”束食，梦寐追求的就是像女模一样的颀长玉腿。

    可是曾几何时，拥有紧致不粗壮的修长双下肢也成了男性的时尚符号：男生也要瘦腿？！尤其在时尚尖端的模特界：不必说女模性感颀长的下肢，男模也变得越来越追求修长的双腿。君不见那些肌肉发达的男运动员退役转行投身模特，却因为过于强壮的“大树桩”的双腿而不能穿上时尚的长裤而被拒之门外！真是心有戚戚焉！

    时尚也罢，职业发展需要也罢，瘦腿似乎在如今已经是一个全民的话题，“全民”瘦腿，女生渴望有玉腿，男生也同样关注“火”腿！问到男生或女生的瘦腿目标，答案是直接而肯定的：紧致肌肉和减掉赘肉！

 

瘦腿目标1：紧致肌肉

    我们就来解剖紧致肌肉的“内涵”：

    “粗细适中并且腿型好看”！这样就要求腿部的肌肉有一个比较均匀的轮廓，不能有特别的比其它肌肉过于“强壮”和“夸张”的部分。

    解剖腿部的肌肉结构可以看到：

    大腿的肌肉：包括有前群、后群、外侧群和内侧群四部分。

    前群：主要是股四头肌。这里肌肉形成了4个头，最后合成1条肌腱跨过膝关节。很直观地可以看到，如果股内侧肌和股外侧肌相比比较强壮，从前面看大腿的下部就会粗大，影响了玉腿或者“火”腿的均匀的外观轮廓，同时大腿可能会错觉上的“变短”。所以单独的强化股内外侧肌的锻炼对于完美的腿型是种忌讳；

 

    后群：主要是腘绳肌

    腘绳肌是由内侧的半腱肌、半膜肌和外侧的股二头肌组成。同样从后面看，内侧的半腱肌和半膜肌是形成健美运动员大腿内侧粗壮的“大树桩”的一部分（这里还有内侧群的贡献），所以单独的锻炼大腿后群内侧的半腱肌和半膜肌也是完美瘦腿的杀手。

 

    内侧群：统称为内收肌群

    言下之意，内收肌群的功能就是使大腿内收，当您并腿站立时就会感受到它的收缩。但是内收肌群的过度发达，也会使大腿的前面观显得宽大，尤其是上部。实际上，那些优秀的健美运动员发达的内收肌群和后群的半腱肌一起是磨破大腿裤子内侧的“元凶”！

 

    外侧群：由于更多的是集中在盆部的臀中肌和阔筋膜张肌，对于大腿的“走形”影响不大，我们暂不关注。

    另外如果您认为完美的玉腿或者“火”腿功劳仅在于大腿，那您就大错特错了！完美的小腿不仅同样是颀长双下肢的重要组成，更重要的是一个完美腿型的小腿可以使您的下肢从视觉上看更长，身体的重心也更高，从而使人更显个。尽管是有点以假乱真之嫌，但是却是对于不像模特一样高挑身材的男生女生的腿型重点。

    小腿的肌肉尽管比较大腿来说弱小，但是也有前群、后群和外侧群三部分：

    后群：主要是腓肠肌和比目鱼肌

    后群的肌肉大家都不陌生，首当其冲的是腓肠肌，这是像棒球棒一样的“棒”小腿的轮廓，但是在腓肠肌深层里面还有它的“好伙伴”比目鱼肌。比目鱼肌尽管也组成小腿后面突出的肌肉块，但是它的肌腹较长较低，如果过于强壮则小腿的下部也会显得粗壮，整个小腿就演变成一个粗棒，难以看到完美的“棒形”小腿。

 

    外侧群、前群和后群深层肌肉：主要是腓骨长短肌、胫骨前肌、胫骨后肌等。由于这部分的肌肉功能主要是勾脚和内外翻，我们也不予关注。

   真相大白1：整体锻炼

    要紧致腿部肌肉应该均匀的发展各部位的肌肉，应整体综合锻炼，不能选择单独某一部位或者某块肌肉的单独强化锻炼。在动作选择上，闭链的训练动作是众多肌肉 “团队合作”、彼此协调的模式，是完美腿部力量训练的最佳选择；相反地，强调“个人主义”的开链训练动作由于更集中于某个肌群的锻炼，在完美腿部肌肉的锻炼中应减少采用。

   整体锻炼对与错

    1. 哑（杠）铃站姿深蹲

       对！

     （最经典的腿部闭链动作，几乎大腿的所有肌肉和小腿的三头肌都能够均匀得到锻炼）

 

    2.哑（杠）铃站姿箭步蹲

      对！

    （与深蹲一样是闭链动作，同时还能锻炼腿部的平衡能力）

 

    3.坐姿器械腿屈伸

      错！

    （不仅是一个典型的开链动作而且更多的是股四头肌的内外侧肌得到锻炼，与匀称的腿型锻炼初衷相反）

    4.杠铃坐姿提踵

      错！

     （这是单独锻炼比目鱼肌的动作，过度的锻炼导致小腿下部粗大）

 

     可是，锻炼肌肉不是越练越大，与颀长的玉腿或“火”腿的目标背道而驰吗？为什么要锻炼肌肉呢？怎样才能练的紧致而不粗大呢？

    别急，请接着往下读，

    相信所有人都见过健美和马拉松运动员的身材？！同样是运动，健美运动员是庞然大物而马拉松则是纤长匀称。为什么身材相差如此巨大呢？！

 原因在于两者的肌肉类型是不同的，我们可以简单地把它划分成力量和爆发力类型以及有氧耐力类型的肌肉。

    健美运动员与众多需要下肢力量和爆发力的竞技体育运动员一样（如短跑运动员），是力量和爆发力类型的肌肉为主；而马拉松等需要耐力的运动项目则需要运动员具有更多的有氧耐力的肌肉类型；

    另外，人体的肌肉类型也不是一成不变的，不管是任何人，只要通过长期的力量和爆发力的训练或者有氧耐力训练，肌肉的主导类型是可以改变的，也就是可以从普通的类型变成具有力量和爆发力的类型为主的肌肉；有氧耐力也一样；

    进而再看，力量和爆发力类型为主的肌肉类型是通过大强度的力量训练或者力量加速度训练来获得的，这种肌肉的特点就是肌肉纤维的明显发达和肥大；而有氧耐力类型的肌肉则是通过长期的有氧耐力训练来获得，这种肌肉类型的特点是肌纤维并不明显肥大而是肌肉纤维含有更多的毛细血管、线粒体等有氧能力。

    至此肌肉面纱已经被捅破了：通过有氧耐力锻炼不仅不会使腿部的肌肉纤维肥大，练成健美冠军的“大树桩”，相反却会变成像马拉松运动员一样的纤细而富有超强的有氧耐力能力，这不就是瘦腿要的紧致腿型吗？！

    所以您应该恍然大悟的是：腿部的肌肉锻炼只要方法得当是可以练就紧致、匀称的“有氧”肌肉而不会跑偏变成“大树桩”肌肉！

    当然，腿部的力量锻炼还不仅仅是“紧致肌肉”这样“肤浅”而已：

    提升代谢能力以增加日常的能量消耗——加速减肥；

    增加腿部糖原消耗以促进脂肪快速动员燃烧——有利减脂；

    改善腿部肌肉失衡以预防运动损伤——锻炼可持续的保障；

    恢复关节稳定性以纠正XO形腿——使双下肢更加笔挺修长；

    等等这些才是腿部力量锻炼的更深层次的“副作用”。

   真相大白2：强度中等

    腿部紧致肌肉的锻炼采用的是把肌肉塑造成有氧耐力为主导的肌肉类型，锻炼的强度应控制在中等强度（或以下）。

    好了，现在可以开始谋划您的腿部“紧致肌肉”的锻炼方案了：

我们知道，力量锻炼的强度是以RM（最大重复次数）来衡量的（可参阅本人博文《肌肉型男词典》），所以很方便可以设计出腿部紧致肌肉锻炼方案。

动作一：站姿哑铃深蹲

        15~20RM/8~10Reps（次）/4~6Sets（组）；

动作二：站姿哑铃箭步蹲

        15~20RM/8~10Reps（次）/4~6Sets（组）；

动作三：站姿器械提踵

        15~20RM/10~15Reps（次）/6Sets（组）；

动作四：俯卧器械后抬腿（臀部锻炼）

        15~20RM/8~10Reps（次）/4~6Sets（组）；

动作五：仰卧起坐（腹部锻炼）

        自身重量/力竭（次）/4~6Sets（组）；

动作六：罗马椅挺身（下腰部锻炼）

        自身重量/8~10Reps（次）/4~6Sets（组）。

 来源：daheem大歆_新浪博客