吃不厌的“百变套餐”
一、自己动手系列
烹饪原则:简单便捷不难吃
搭配原则:主食蔬菜水果顿顿有，格外关注蛋白质。
工具:电饭锅、锅和锅盖、餐具
食材:五颜六色的蔬菜水果
全麦粉、抹茶粉、黑咖啡
紫薯、红薯、南瓜、土豆、山药
红豆、薏仁、燕麦、糙米、黑米
鸡蛋、豆腐、牛奶、酸奶
银耳、红枣、桂圆、枸杞、酒酿、蜂蜜
鸡胸肉、鱼肉、虾、牛肉
橄榄油、盐、红糖
以下是从网上各种偷师学艺，然后总结几个Demi常用版本，其实大家可以自行DIY，差不多的材料就好啦。
A.蔬菜饼:全麦粉3勺+蛋白2个+抹茶粉半勺，混合成糊倒入电饭锅打底，铺上五颜六色的蔬菜，蒸煮功能10min，按开始键，出去跑步，回来开吃。
B.主食饼:鸡蛋1个打散，倒入电饭锅打底，铺上五颜六色的紫薯丁南瓜丁土豆丁之类的， 蒸煮功能15min，按开始键，出去跑步，回来开吃。
C.养身粥系列:紫薯山药粥、红豆薏仁粥、黑米燕麦粥、银耳汤等。材料处理好放入电饭锅，煲粥功能1h，按开始键，出去跑步，回来开吃。
D.鸡蛋牛奶布丁系列:鸡蛋/蛋白+酒酿/红糖/红枣枸杞/木瓜/香蕉+牛奶，混合，蒸20min，吃。
E.三明治:全麦面包+蔬菜+鸡蛋，吃。
F.蔬菜土豆泥:土豆蒸熟捣烂，混入蔬菜末，拌匀，吃。
F.蔬菜汤:一锅煮
G.大拼盘:紫薯南瓜土豆蔬菜等五颜六色的食材蒸熟，摆盘，吃。
以下开始杂乱无章有啥说啥模式:
1.现在每顿吃的都不固定，大致食材相同，换着花样来，保证营养尽量均衡。反正是不会再抱着一袋燕麦从早吃到晚啦，那样也是要把自己吃吐的节奏。
2.早餐是皇帝，午餐晚餐都是平民。不会因为晚上就吃的特别寒酸，会影响我晚上锻炼心情，哈哈，但是也不是吃的丰盛到走不了路那种哦～
3.肉不是每天都吃，一般刚去了超市囤货的那一两天会吃，或者和同学出去吃。
4.坚果不会囤很多货，因为经验告诉我，容易吃起来就hold不住。
5.觉得我上辈子一定是只奶牛，所以这辈子才如此爱喝牛奶，要把失去的牛奶全部喝回来。每天要至少1L脱脂牛奶。
6.每次鸡蛋不管买多少盒，最后还是不够吃。蛋黄基本都浪费了。
7.一天一般吃5-6顿。除三餐外，加餐会喝牛奶酸奶、吃水果、全麦面包、红枣之类的，反正不会饿着自己。
8.强烈推荐妹纸们试试鸡蛋牛奶布丁系列，好吃又解甜品瘾，加点红糖还暖宫哈，或者酒酿也不错。
9.外出吃饭吃甜品频率比以前高，但多吃就会多动，罪恶感不放过夜，一般当天晚上就加有氧，或者次日晨跑加量。
10.黑咖啡还有泡着喝，只加脱脂奶。或者喝店里卖的美式咖啡，什么也不加。
11.出门时候正餐时间从包包里拿出自制三明治吃的感觉很酷炫。
二、食堂系列
现在真的基本都自己动手，很少吃食堂。很多妹纸问我减脂时候在食堂怎么吃，给大家报告一下我之前常采取的战略哈～
早餐:
A.杂粮煎饼不加脆饼，多加生菜，偶尔多加一个鸡蛋+豆浆/牛奶+自备水果。
B.1个鸡蛋2-3个蛋白+豆浆+杂粮包/馒头/黑米粥/自备燕麦拌酸奶/自备玉米片冲牛奶+自备水果。
C.蒸饺+牛奶/豆浆+自备水果。
午餐、晚餐:
紫薯/红薯/玉米/南瓜/杂粮包/黑米粥/自备燕麦拌酸奶+素菜2种+鸡蛋羹/鱼肉/鸡肉/牛肉+水果
加餐:
酸奶、水果、牛奶、红枣
1.太油腻的菜我会过水吃，还有一个原因是，实在觉得重庆的菜都好辣T^T，必须涮一涮再吃。
2.有菇凉说食堂只有米饭面条这种细粮，其实自备全麦面包、燕麦、玉米片之类的带去食堂也不会很麻烦呀～
三、外食系列
我没有顿顿大鱼大肉的去吃，但其实现在真的特想吃什么的时候我会去吃，和朋友一起我也不会太“特殊化”，这也不吃那也不吃的，没之前体重高的时候那么克制、那么负罪感，只要吃完好好运动消耗掉就好，总之，敢吃就要敢动。
非要总结一下的话，给大家说说我和朋友聚餐会如何吃:
1.先吃蔬菜、豆腐等素的，太油太辣会涮一涮。
2.平时自己不咋做肉吃，所以聚餐就当给自己“补肉”啦，有牛肉基本都是我干掉的
3.尽量排在中午。
4.更爱西餐厅，点蔬菜沙拉、三文鱼、牛肉、三明治之类的，各种酱都不要。
5.馋甜品的时候就一大早去吃。
6.不喝或少喝饮料、汤。
7.不管聚餐吃的是多是少，自我感觉多油腻或是多健康，只要在外吃了，我都会加有氧的量，算强迫症不？
8.实在吃到“海枯石烂”，次日及次次日会少吃点，清清肠胃，顺便清清躁动不安的脑神经，哈哈。
练不烦跑不停
之前的锻炼是“集中消灭式”，这两个月把锻炼时间分到一天中几个时间段了。
一、有氧方面变化:
1、完全告别健身房的跑步机，跑步全挪到在户外了。一周跑4-5次，一个月跑15次左右。
每次跑的量:
A.跑5km，30min
B.跑7km慢走1km，1h。（最频繁）
C.跑10km，1h
跑步时间:
早上、下午。具体时间不固定，一般晨跑在7点半前结束，下午跑会在5点半前结束。
不在学校的时候也跑，走到哪儿跑到哪儿。收集城市跑步路线图中，我觉得这种纪念方式比游客照更有意思一些，哈哈～
2、八月依旧有去游泳，一次游1700m以上才停，9月开学没再游过，有氧基本靠跑步啦。
3、晚上无氧之后还会骑单车，但不是每天都骑了，取决于当天有没有“吃太多”，以及白天有没有跑步，以及心情有没有太差。
现在骑单车时候有时会更注重各部位的发力，不是闭着眼睛瞎骑了。
近两个月常骑的:
A.单臂平举，保持一首歌的时间，然后左右手交换，下首歌再交换一次，共骑40min。我平举时候会加上哑铃。这酸爽……
B.大阻力慢骑一首歌+小阻力冲刺一首歌，交替骑。
C.之前介绍过的里图法。大阻力快骑65s，小阻力慢骑75s，交替骑30min左右。
D.单车课45min或1h。
二、无氧
我一周去4-5次健身房， 每次大概1h-1h30min，实在忙到没空去的时候会自己练。
1、家里蹲系列
下面这个“超级英雄”系列就是可以自己在家练的，我觉得光看这制作精美的就好想跟练啊，哈哈，之前的微博发过9张的，都挺好，这里就贴一个最爱的“黑寡妇”吧～
另外,我还试过跳insanity（我微博里也转发过链接的）、练“凌云健身”（现在可以用FitTime咯），其他没自己尝试过的我就不推荐了哈。
2、gym系列
我没有请私教，但是在健身房认识了很多热心的教练和“肌肉男肌肉女”，外加在微博挖掘出各种健身大咖，我真的觉得我不需要花大钱请私教啊，会学习能坚持，就够了。
常练的动作:
背:助力引体向上、高位下拉、俯身划船
臀腿:曲腿臀桥、站姿侧踢腿、后踢腿、史密斯机深蹲、自由深蹲、箭步蹲、坐姿腿外展、坐姿腿内收
胸:坐姿推胸、蝴蝶机夹胸、俯卧撑
腹部:卷腹、平板支撑、坐姿收腿、哑铃摆举、站姿侧拉/罗马椅
肩臂:哑铃侧平举、龙门架下拉小臂、俯身后举小臂（肩、臂的动作一直搞不清楚名字，大概形容一下，聪明的你们看懂不？）
a.所有的动作我都挑能做到标准的练。一般我是做6组，每组12-15个，重量难以概括性形容，练到飙汗差不多。
b.不同部位练过之后至少休息一天。
c.我之前是梨型身材，臀腿脂肪堆积严重，所以臀腿练的比较勤奋，其中，臀桥、侧踢腿、后踢腿都是负重且练的频率很高。
d.腹部我练的不多，一直觉得跑步啊、做复合型动作的时候都有用到腹部发力，没有为了马甲线太关照腹部。
无氧写的不多，但还是想向减脂中的妹纸们强调无氧的重要性，肌肉真的是宝啊！！！每个月体测时候发现没掉肌肉的时候，真是各种谢天谢地谢自己～
感谢帮到过我的所有人，希望我也鼓励到更多人～
最后想说，逆袭的感觉真！的！特！别！爽！
分享来自新浪微博@Demi的名字戴一个梦
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