《速效运动:慢跑无法燃脂、锻鍊越多体能越弱、三分钟高强度运动效益最大 》书籍摘录:战胜心里沙发马铃薯的8种方法
高强度训练超级省时,但更不可思议的是我们永远找得到不去做的理由。在此奉上几项我个人的祕诀:
1. 写一份类似这样的宣言:“我要开始用健身脚踏车做十分钟的高强度训练,一周三次,从我明天下班回家后的晚上开始做。”钉在墙上,记到你的行事历上,在电话上贴纸条提醒自己。任何你方便的作法都行,但你想得愈透彻,愈可能实际执行。
《有氧快走,血管变强壮》书籍摘录:正确的姿势快步走路的方式改善跑步成绩
接下来要说明正确的走路方式,指的就是用正确的姿势快步走路的方式。是一种使用身体核心肌肉群,不对身体造成负担的走路方式。而且是可以强化血管,维持健康的走路方式。
《日本抗老权威教你年轻20岁の最强腿力操》书籍摘录:预防膝盖疼痛必须锻炼膝盖两侧“内侧广肌”和“外侧广肌”
预防膝盖疼痛必须锻炼膝盖两侧的肌肉,也就是大腿四头肌当中的“内侧广肌”和“外侧广肌”。像跳芭蕾舞一般,两腿膝盖并拢站立的姿势就能达到锻鍊的效果,这是藉由支撑膝盖的靭带与膝盖两侧的肌肉相互牵制,来锻鍊内侧广肌和外侧广肌。此外,这个站姿也能锻鍊到位于大腿内侧的“内转肌群”和臀部的“大臀肌”,可说是一举数得!
《国家代表队医师教你运动不受伤》书籍摘录:慢跑初学者入门须知之路跑运动伤害的预防
路跑是高度有氧运动,可以增加心肺功能、提高摄氧量,有助血液循环,提高基础代谢率,并能燃烧脂肪,避免肥胖、代谢症候群上身。但在跑步时,下肢及双脚必须承载全身的重量,若运动过度或使用不当,仍然会发生很多运动伤害,并不适合嵴椎、膝盖、腿部、踝关节、脚掌有退化性疾病或有伤的人。另外,心肺功能虚弱、曾经动过心臟手术、体能不佳的人也不适合中、强度的慢跑。
● 路跑运动伤害
- 全身性伤害:热中暑、热衰竭、延迟性肌肉痠痛、脱水、晕眩
预防伤害5 大招
第1招:穿对装备
第2招:量力而为
‧ 初跑者不求跑快,而是学习呼吸节奏,和身体律动相互辉映,初学者步伐慢一点没关係,重点是每一步都符合身体的节奏。
‧ 从四百公尺练习起,持续规律进行,逐渐再增加至一公里、三公里、十公里,再跑半马、全马,而不是练跑一个月后就要挑战全马、三铁。
‧ 身心疲惫或天气不佳时,不要逞强跑,若是已报名参加赛事,抱持“志在参加”即可,不要贸然力拼成绩。
第3招:做足暖身
路跑前,务必要做足暖身,千万不能省略,尤其是动态暖身,伸展筋骨,提高肌肉柔软度,避免肌肉、关节受伤。动的安全 瘦的放心
第4招:锻练肌力
许多女性路跑者担心锻练肌力会有萝蔔腿,其实提高肌力可以稳定核心肌群,降低运动疲劳或受伤,还可以提高运动表现,更有健康美,即使长跑,腰椎、膝盖、足踝都不易受伤。
第5招:专心专注
当你抬起脚步向前奔跑时,就必须专注在每个呼吸节奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、摆动上,越专心在每个动作上,就不会分心、失神,而且会专注在调整身体的平衡,可以降低强出头带来的运动伤害。
本文摘自高宝书版《国家代表队医师教你运动不受伤》一书,了解运动伤害的预防和治疗才能动的乐活又健康!
为什么长跑女将陈雅芬会建议大家放胆挑战挑战10圈操场呢?
学校或运动公园的操场,往往是慢跑初学者首选的练跑地点,跑操场的好处之一,就是可以不需要透过手机或GPS运动錶等器材,就可以轻易地量化自己的跑量。对于许多从0开始的跑友,很可能初次的跑步,连两圈400公尺的操场都会跑不完,往往是要经过一段时间的循序渐进练习,才慢慢增加自己跑步的圈数。
跑步训练指南:跑友对于自己的训练量应该如何管理呢?为什么体能状态处于高峰期时要减量训练?
身为一个跑者,体能不可能永远都恆定在最佳状态,必定有高峰与低潮的阶段。当体能处于低潮期的时候,大多数的跑友都了解必须减少跑量,以多休息或从事其他运动来恢复体能,但是你也许不知道,当自己身处在体能高峰,其实也要减量训练。
把Unbreakable Runner(无法撼动的跑者)提到的提高间歇训练的刺激的训练面罩应用到跑步计划
CFE创办人Brian MacKenzie,在“Unbreakable Runner”(暂译:无法撼动的跑者)一书中说:“在技巧训练(Skill work)及恢复期间戴着训练面罩,可以提高间歇训练的刺激,同时又保持身体机制。”
克服跑步时的心理压力的4个小方法
每个跑者都会碰到怀疑自己能力的时候,恐惧经常会出现在当你积极锻鍊成长,或是你和朋友坚持进行的训练计画中,负面的思考和相关的压力会削弱你的能量和动力,但相对的,这也将会是你发展应对策略的一个机会。如何克服你跑步时的心理压力?以下几个方法可以参考,制定策略去克服你的恐惧。
夜间越野跑安全回家的8个注意事项
炎炎夏季到来,跑者们纷纷离开赛道到游泳池及溪水边,仍有部分的跑者无法忘怀奔跑之乐、搥心之苦。离不开日晒的山林依旧磨人,所以许多跑者开始在夜晚时分纵横、越野跑山林。夜晚的山径与林道受阻于地形、不可知的危险,而偏偏人眼没有猫眼如此能清晰见物。
一个简单的可以训练力量及稳定并随时随地可以做的跑步技巧——登阶抬腿
一个简单并随时随地可以做的跑步技巧,它可以训练力量及稳定度。提到登阶抬腿,多数人通常都会联想到1980年代的有氧运动和连身衣,和现在我们训练上或是比赛中所穿着的衣物相似,更进一步地说,不要挑剔有氧运动,登阶抬腿运动将会是一项很好的训练项目。
所有跑者都应该将交叉训练纳入跑步训练计划的5个理由
大部分跑者甚少会常规地进行交叉训练,有部分原因是他们对于跑步十分专一,但有更大的原因是他们并不相信交叉训练能够带来好处,以下将会为你说明交叉训练的五大好处,并希望能够把它放进你的训练计划里。
地球上完成最长距离的跑者:Libby James奶奶
在 Libby James 科罗拉多的家中,有个小书柜立于饭厅里,书架上满满地都是77岁的她用生命跑步,所收集来的奖盃与相关纪念物,感谢客制化服务──她有不同的实用瓷器都是来自她最爱的一场当地路跑赛;又例如,她的厨房流理台就镶着足以留名千史的纪录──在Pikes Peak Ascent马拉松赛中,跑上了7815英尺高的高山。
越野跑与一般路跑有什么样的不同呢?你是否还在用路跑的方式进行越野跑?
各式各样的跑步活动在台湾越来越盛行,慢跑成为许多人的生活习惯和休閒运动。台湾是高山岛屿国家,许多山路和古道一日即可来回,是一个相当合适进行越野跑活动的地方。但,越野跑与一般路跑有什么样的不同呢?你是否还在用路跑的方式进行越野跑?