“功夫在平时” 运动伤病的预防，不是在一次马拉松训练中做的，更不是在一次比赛中才做的。坦率的说，跑版很多老虫子都走过弯路，或者现在还没有彻底走回来，比如我。真正 开始注意这个问题，还多亏了安虎的关心和指导。平时锻炼中，热身，适当的运动量和运动强度，放松，三个环节都要注意。既使从来都不注意，也不一定就会受 伤；但这个不能拼概率，摊在自己身上就是100%的倒霉。

对于跑步经常受伤的跑友，原因可能是多种多样，各自不同，但其中也有一些共同的规律可循，不妨看看下面的跑步锻炼原则，自己受伤是否和不遵守其中的哪一条有关呢?

简单易行的热身和拉伸准备活动。健身房拉伸区墙上的大图片，几个体育馆的内容略有差别，但基本上内容都差不多。

近年来路跑在台湾蔚为风潮，桃园市桃新医院中医科发现，门诊中因参加路跑造成运动伤害的病患有增加趋势，部分个案还出现膝盖等关节退化现象，因此提醒民众，跑步比想像中还容易受伤，除了量力而为，更要注意正确姿势。

不管是做什么运动，最害怕的就是在运动中抽筋，那种突如其来的剧痛，让我们狂冒冷汗，哭天喊地，特别是骑单车中，万一穿着“卡鞋”来不及脱卡，或游泳在水中抽筋，都有可能造成更大的伤害。所以治疗不如提前预防，来看看有什么对策打击抽筋。

第一课：有始有终——放松与热身同样重要

锻炼不当可能导致运动损伤，跟腱断裂就是最常发生的一种运动损伤。

1.你从不热身，总是想跑就跑。

不少人在跑步的时候，常出现上腹或左右上腹部疼痛，特别是在清晨更容易出现这种现象，医学专家认为，这与人的呼吸肌痉挛有关。人体内的呼吸肌主要有膈肌和肋间肌，如果膈肌发生痉挛，就会引起上腹或左右上腹部疼痛现象。

冬季到来，适当运动有助于加强身体免疫力，保持良好的身心健康，但是运动也需要适量和得当，否则反而会影响健康。

中国的中医知识博大精深、源远流长。近日，一篇24小时养生秘诀更是引起了广大网友的关注和跟帖。24小时养生秘诀主要是对应中国十二时辰，描述了在这十二时辰里机体应该做的事情有哪些。就拿半夜十一点到凌晨这段时间来说吧，在这段时间里，人们应该睡觉补充体力。同样，在跑步训练中也有相似的理论。比如说，什么时候冰敷、什么时候加强身体力量训练、饭前还是饭后几小时训练好等等。因此在训练过程中，我们不仅要考虑到何时我们应该进行跑步训练，还应考虑到其他事情的安排对训练能否起到加法的作用。今天为大家介绍的是一天最佳训练时间的安排。

第一 热身活动要充分　　
气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

人们在冷环境运动时,会有一些与平时不同的生理反应,例如肌力降低,肌肉紧绷,血压上升,心肺循环负荷增加,这些都会影响运动时的表现,并且增加运动伤害甚至意外的可能.而人体口腔,咽喉及气管的正常温度范围在摄氏26度至32度之间,如果冷风风速过强且运动强度激烈,运动者往往会改为以口呼吸,很容易造成口腔及咽喉等呼吸道的不适.

寒冷的冬季已来临，给北方训练的跑友带来困难，冬训已全面展开，冬训的基本原则是以有氧代谢训练为主。就是以量为主，跑，跑，跑。以晨练为主的跑友们难度更大了，冬季昼短夜长，早晨时间有限，跑友们披星带月去跑步，顽强的毅力去拼搏。与寒冷斗，其乐无穷！毅力与信心是坚持冬训的力量源泉，冬季练习，准备热身活动要充分，防止受伤，有以下好处：

这么热的天气，想要参赛又怕中暑，有些错误观念可不要犯啰！

错误1：忽略钠的补充

比赛淡季开始，比的场次少了，当然对于食物的补充也少了，结果，盐分摄取一样变少。那么实务中无法摄取，可以从含有电解质或盐分的饮料中补充，营养 和运动表现较练Krista Austin, Ph.D建议，两种方式可以补充盐分：1)赛前一天喝电解质饮料，其中每200毫克含有8盎司的盐分；2)赛前18-24小时，摄取3500-4000毫 克的盐分。这些量都在正常摄取范围内，可以平均分散在2-4餐之中，或是小点心里。

错误2：坚持做一般的热身

夏天最怕碰到的状况赛前就是“热身过度”，“大太阳下的高温足以让肌肉变热，如果比113K或226K距离的比赛，你有很多时间逐渐加速。” Austin说。坚持一个原则：轻松出去，强力冲线；还有，赛前花一点时间让身体降温，Austin建议，将冰块包在主要肌群上，可以达到降温效果。

错误3：不适合的穿着

夏天最好穿浅色的衣服，比赛中可以保持凉爽，特别是白色的帽子，进入降温站时，把冰块放进去效果更好。如果你比赛时习惯穿着压缩服，天气热的时候最好跳过它吧！还有小细节：袜子可以穿低筒的喔！

※ Tip：Torbjørn Sindballe在准备2005年Ironman世界冠军赛时，他想尝试戴上压缩臂套，把冰块放进去降温，他发现心跳变慢了，而且冰块融化的速度比放在帽子里的还快，显示出，手掌可以排出更多热气。

错误4：坚持破PB

天气热的时候，不可能维持同一个（成绩）目标，调整自己的目标配速和完赛时间，不要以每小时几公里的比赛速度去计算，取而代之，用最基本的“身体感觉”和“心跳率”去评估配速。如果强迫自己用太快的速度比赛，而忽略了高温，可能会让自己脱水和热衰竭。

错误5：比赛当天尝试新的补给方式

可能你之前有听过这个方式，但我们还是要强调：不要在比赛当天做任何“新尝试”。天气热的时候，你可能想要在水站多拿一些饮料，“身体必须训练自己 吸收以前没有摄取的碳水化合物和流质。”Austin说“比赛当天避免吃一些平常不习惯的补给品，只吃训练中或之前比赛习惯的，这样一来，从比赛结果就可 以看得出来成效。”

错误6：水喝太多或比赛中只喝水

只有选手才适用“尽可能补充水分”这种极端的做法，但是喝太多（特别是只喝纯水）可能有“低血钠（hyponatremia）”的风险，这就是摄取太多水分，盐分摄取不足会发生的状况，比赛中会呕吐或抽筋。

运动营养学家Lauren Antonucci建议，比赛中，每小时补充800-1000毫克的钠，方式有：电解质饮料、盐碇。还有，在家中模拟比赛当天可能会流汗的状况：训练前量 裸身体重，用比赛配速运动一小时，排尿完后再一次量裸身体重，如果减轻2磅（约0.9公斤），你的排汗率就是0.9小时／公斤，赛中必须补充60-80％

 文章来源：triathlete 、 don1don

马拉松是一项考验健康程度、人体体能和耐力的极限运动，决不能等闲视之。国外专家总结说，马拉松成绩是运动员基因、训练和饮食三个方面的集合。对于业余选手来说，这三方面表现在：

早上和傍晚操场旁，总能在场边看到许多蓄势待发的跑友，正在场边进行热身，不论是前弯后仰或前弓后箭，每个人在跑前热身时阶段对于伸展运动都十分重视，然而跑友们在跑前进行那么多的伸展运动，真的是正确吗？