一、高温频频来袭 你的身体缺水了吗？
现在已经进入了传统节气上的三伏天了，炎炎夏天，是人体新陈代谢最旺盛的时期，水分是维持我们健康身体的重要元素。人体含量最多的物质就是水了，尤其到 了夏天人更要补水。那么我们该如何补水。补水也要讲究方法，只要每天补充适量的水分，正确喝水，掌握补水的技巧，就能使身体的水份达到平衡。
不渴也要喝水正确补水6个常识
下面就让我们一起就来看看夏天正确补水的6个常识吧。
夏天每日补充水分在3000毫升左右，才能满足人体需要。不能等口渴时再喝，口渴是体内轻微失水的表现。
1、夏天多喝白开水
冷饮只能骤然降低体表或局部温度，不能持久解热、解渴。而适当地饮用白开水，对消暑解渴、清热凉身更为有利。
原因：
它富含多种矿物质，不用消化就能为人体直接吸收利用，能够调节人体体液平衡，对办公族来说也是盛夏的最好饮料。夏日，办公族宜多喝30摄氏度以下的温开水。
2、补水时间更重要
餐前一小时补水，这是被专家普遍认可的黄金时间。而在夏季，最好手边常备一瓶水，随时补水；晚间睡觉前和起夜时也应喝适量的水。
原因：
由于水在胃内只停留2至3分钟，便迅速进入小肠并被吸收进入血液。餐前一小时喝水，可以补充到全身组织细胞，供应体内对水的需要。尤其是早晨醒后喝上一 两杯水，除了补水，还有清肠、排毒的作用。在进餐过程中可以适量饮些西红柿汤和绿豆汤等，既有利于消化液的分泌，促进食欲，又可以补充维生素和矿物质，以 防中暑。但是在马上吃饭或刚吃完饭就大量饮水，容易冲淡胃酸，不利于消化。
3、运动补水有讲究
如果运动时间不超过一小时，只要在运动前后补充一些水分即可；如果超过一小时的剧烈运动，就要讲究补水方法，以免脱水。
原因：
美国营养学会建议，在开始运动的前两个小时喝两杯水，之后在开始肌耐力运动前15到20分钟再喝两杯水；在运动当中每15到20分钟需要补充一次水分。 此时可以考虑用运动性饮料来维持体内电解质的平衡，或是喝一些淡咸味的蔬菜汁，或是加少量盐分的豆汤，更能起到防暑补水的效果。
4、多补不如巧补水多注意身体缺水“预警”
夏日补水并非多多益善。尤其是属于水湿、痰湿体质的人和患有心脏病、肾脏和肝脏病变的人更不宜补水过多，不然反而影响健康。要善于自我判断体内是否缺水，并根据气温条件合理补水。
原因：
人体每天摄入的水量，包括食物中所含的水分和饮用的液体应该与排出的水量，包括出汗、从呼吸道呼出的水分以及随大小便排出的水分基本相当，如果摄入水量过多，超出肾脏的排出能力，容易发生水中毒，出现水盐代谢异常，如水肿等现象。
判断自身是否缺水，除了口渴外，可看尿液的颜色：尿液颜色正常的应是淡黄色的，如果尿色太深就必须补水；若尿色很浅就可能是喝水过多。
水湿、痰湿体质特征
虚胖，舌苔白腻，舌边缘有齿痕，肠胃消化功能较差，大便软烂，不能成形，而且常常感觉排不净，肛门口有烧灼感。精神上表现为容易疲倦、懒动、嗜睡等。
这类人喝水最好少量定量饮用温水，尤其不能食用冷饮或寒凉水果，否则对胃肠损伤更大。
5、喝白开水更健康
水是构成人体的主要成分，各种液体占整个人体中的60%，所以正确地饮水，尤其是喝白开水对身体更适宜。
原因：
专家发现，水经沸腾后自然冷却至室温，其中所含的氯减少了一半以上，所含的微量元素几乎不变，各种理化性质都很接近人体细胞的生理盐水。所以，新鲜的凉 开水是最便宜的好水。此外，在高温天气出汗后，如果饮用含有糖分的饮料，进入人体后还需要消耗体内水分帮助代谢，会产生“越喝越渴”的感觉。
6、喝水应人而异，过多也会“中毒”喔
正常人每天所需水分大约为一点五公升左右，若以多少杯来计算的话，大约等於八杯二百毫升左右的水。不过这也视乎个人日常活动量而定。合理的方式是，喝水每次以一百毫升至一百五十毫升为宜，间隔时间为二十至三十分钟。
饮水过多：
身体摄入了过多的水分，而肾脏对过剩的水分未能及时排出，引起水分在体内的潴留，会引起：头痛、恶心、呕吐、记忆力减退、神智混乱甚至是昏迷和死亡等中毒症状！患有肾脏病、肝病的朋友尤其要注意。
二、夏日运动后的补水技巧
如今城市生活之中，很多人在工作之余仍保持着运动的习惯，但是三伏天的日子运动健身也是一种考验，挥汗如雨的同时补水是关键。
首先在夏季运动开始前应补充一定的液体以预防脱水的出现，同时起到降低体温的作用。一般在体育锻炼开始前的30至40分钟就开始补充15℃左右的低温 水，400至500毫升。因为低温水比起等量的常温水来说对体温调节的效果更明显，可以采用一部分常温水和冷藏水进行勾兑的方法。
人 体胃的排空速率约为800—1000ml/小时，所以提前30至40分钟补水在体育锻炼前正好排空，避免了在进行体育锻炼时胃中滀留大量的水而引起胃部不 适的现象。体育锻炼前补充水的目的是增加人体内的水容量，提高了人体的体温调节能力。夏季运动前的补水应该分2-4次饮用，每次饮100-200ml以防 止因短时间大量饮水导致的恶心和排尿。
锻炼过程中进行补液
其次应带着运动饮料到运动场，在体育锻炼 过程中进行补液。在运动中补水的原则是少量多次。一般为每隔15-20分钟每补水150—200ml即可。如果运动时温度较高、湿度较大（如所谓的桑拿 天），运动的强度较大，且在室外运动，比如进行足球、篮球、跑步等，可以适当增加每次补水的量，可每次补水300ml。从降低体温的角度，在有条件的情况 下可以饮用低温水，即温度为15℃左右的水，这样有利于降低体温。最后，运动中补充的饮料在选择上也要注意，应以运动饮料作为首选，避免饮料带有碳酸气的 饮品（如可口可乐、雪碧、芬达等）。
运动结束后应注意补水
运动后补水的原则也是少量多次。一般人在体育锻炼过程中比较注意采用科学合理的饮水方式—少量多次，但是体育锻炼结束后往往忽视了采用正确的饮水方式， 为了心理上的愉悦感，往往采用牛饮的方式，一次喝很多的低温饮料，这样才感觉过瘾。殊不知由于运动时人体血液重新分配，大量的血液进入运动器官，而消化吸 收器官的血流量下降，消化吸收能力下降。运动后马上大量饮水，不但造成了消化吸收器官的负担，也影响了人体的消化吸收能力。所以，在夏天运动结束后切忌暴 饮水。另外最好选择运动饮料而避免饮用白水。因为运动后饮用运动饮料的好处是：一方面运动饮料有一定的渗透压可以促进细胞的复水和血容量的恢复；另一方面 可以补充消耗的电解质和糖分。而补充白水会增加尿量，造成血浆渗透压下降，影响细胞复水，同时稀释胃液影响消化。
怎样选择运动饮料
运动饮料是夏季运动时预防脱水发生的不错选择，那么我们怎样选择运动饮料呢？首先运动饮料必须具备以下几个特征：
一是饮料要有一定的渗透压，这样可以减慢其在胃中的排空速度，促进对水分的吸收。
二是要含糖，因为夏季运动人体消耗的主要能源物质是糖所以运动饮料在补水的同时还要补糖。糖的含量不易过多，一般在4%-8%之间，运动前和运动中补充的运动饮料含糖量要低于运动后饮用的运动饮料，而其中含的糖应是低聚糖，这样可以延长运动时糖的供能时间。
三是要含有电解质，因为在脱水的同时也会伴有较多的电解质丢失，要及时补充电解质
四是在夏季最好选择低温饮料，这有助于体温的降低，一般温度为13℃—15℃为佳，也不能太低，以免刺激胃；最后运动饮料一定不能含碳酸气，因为二氧化 碳溶于水就是碳酸，呈酸性，不利于人体的酸碱平衡，加之体育锻炼时会产生大量的酸性物质，这是引起运动性疲劳的主要因素。此外，碳酸饮料容易引起人们呼吸 节律的改变，出现打嗝等现象。所以真正的运动饮料都不应该含碳酸气。
目前市场上有很多功能性较强的运动饮料，比如美瑞克斯(MET-RX)、袋装的维特粉剂、瓶装的体动力、康比特系列运动饮料。
当然如果人们认为买专业的运动饮料花费太多的话，也可以自己配制糖盐水等饮品加入适当的盐分自我配制饮料。
总之，我们在炎热的夏季进行运动时一定要水不离身，积极正确地补水，预防脱水的发生，健康、安全地去运动。
如何防止过量失水
炎炎夏日对于喜欢运动的人们来说是一个不小的考验。特别是在室外运动的人们在挥汗如雨享受运动带来的快乐和健康的同时有一个问题往往被人们所忽视，那就是脱水。水对于我们人体有哪些重要性，为什么要预防脱水呢？
首先，对于任何一个人来说水的重要性都毋庸置疑。水是仅次于氧气的维持生命的必需物质。一个人如果不进食，但是可以饮水，仅仅依靠自身储备的能源物质 ——糖、脂肪、蛋白质就可以维持生命的延续；当体内的糖和脂肪储备消耗殆尽，蛋白质的储量减少50%的时候，生命依然能够维持。目前的记录是由俄罗斯人保 持的49天。但是一旦人体的水分丧失了20%，那么人的生命就无法维持。由此可见水对于生命的重要性。
水在人体中占了很大的比重，参 与构成了人体的体液。体液是由水、电解质、低分子有机化合物和蛋白质等组成。位于细胞内的称为细胞内液，位于细胞外的称为细胞外液。细胞内液的变化直接影 响到细胞的代谢和生理功能的发挥。而细胞外液是运输氧气和营养物质，同时将代谢中间产物和最终产物运输的媒介。一个成年男性，体液占到体重的60%，而女 性也占到了55%左右。
此外，由于水吸收的热量大，水蒸发是散发的热量也大，且在体内流通方便，所以是良好的体温调节剂。水是良好的溶剂，能使物质溶解加速化学反应的进行，所 以水参与机体所有的物质代谢与化学反应；其次，水是人体内的运输载体，人体吸收的营养物质和细胞代谢的废物，都是通过血液或转运到具体的组织细胞吸收或转 运到肾脏排泄出体外。最后水是人体很好的润滑剂，由水组成的泪液、唾液和关节滑液等可以对相应部位起到很好的润滑作用。由于水具备的重要功能，因此人体内 的水必须处于一种平衡的状态，就是人体排出的水的总量应与摄入的水的总量相平衡。
人体的散热方式有四种：辐射、传导、对流、蒸发
在冬季时气温较低，人体散热的主要方式是辐射和对流，以蒸发方式很少。而夏季温度较高、湿度较大，人体往往以蒸发的方式散热。当夏季进行体育锻炼时人体 产热量急剧增加，由于受到高温、高湿环境和剧烈运动产热的双重影响会使得机体的温度急剧增加，为了维持正常的体温人体就会通过大量出汗来带走热量，在夏季 高温期间体育锻炼的排汗量可以达到2000—5000ml同时伴随有大量电解质物质的丢失。如果补充水不及时就会造成人体脱水。
脱水是指人体丢失的水分占体重的1%及以上时的状态。当脱水达到体重的2%时会对人体的运动能力造成不良影响。研究发现，人体在运动时丢失的水分为体重 的1%时，其体温就比不脱水的人群高，每丢失1%体重的水，人的体温就会升高1.10-0.23℃。脱水会导致人体的血流量下降、皮肤血管收缩，使得机体 的散热能力下降；此外脱水还会导致心脏的泵血能力减弱，心脏每次泵出的血量减少，从而增加心脏的负担，这会导致机体的氧气与营养物质、代谢产物的运输能力 减弱。当人体脱水达到体重的4%时，细胞内出现了脱水的情况，细胞内环境紊乱，细胞功能下降，其中所进行的各种化学反应受到影响，体温的调节能力进一步降 低。当脱水达到体重的6%时，人体丢失的水分主要来自于细胞中，严重破坏细胞的结构使得细胞功能丧失，机体出现中暑的症状，威胁人的生命。
为了预防在炎热气候中进行体育锻炼所出现脱水的情况应该采取相应的措施。其中最重要的一点就是要注意在体育锻炼前、中、后进行液体的补充。
三、夏日补水误区帮你选一款适合的饮品
但淡茶和花果茶中的矿物质和维生素含量仍然不足，渗透压偏低，而浓茶中含有咖啡因，有利尿作用，不利于体内水分的保持。含咖啡因的提神饮料这种饮料更是不能期待，因为它们含较高浓度的咖啡因，多喝会加剧身体脱水的问题。
炎炎夏季，难免大汗淋漓，身体就容易脱水，补水这个问题每个人都知道，但补水是很有讲究的，补得不正确可能会带来其他损失呢!
我们先分析一下汗液的成分。除了水分，汗液还含有钠、钾、钙、镁等多种矿物质，多种B族维生素和维生素C，以及少量氨基酸和可溶性的蛋白质(汗水容易发酵变臭，正是因为其中的蛋白质和维生素给细菌提供了充足的养分。
虽说从汗液中损失的蛋白质不算很多，然而，其他矿物质和维生素都是微量物质，日常饮食摄入本来就容易不足，再从汗水中大量逃跑，难免会加剧营养不良，令人们在夏季感觉疲惫、烦躁，身体抵抗力下降。
可是，我们该选什么样的日常饮料，才能既快速补充水分，又能补充所有这些营养成分呢?
白开水、纯净水、矿泉水它们的确可以让水分迅速进入人体，但却会降低血液中的电解质浓度，降低渗透压，导致水分快速变成汗和尿排出体外，同时带走多种营养成分。显然，如果仅用白开水作为饮料，在出汗很多时，就容易造成其他营养成分缺乏，而且不利于保持体内水分。
甜味饮料
街上的各种甜味饮料几乎都含糖，它们几乎不含B族维生素，而糖在体内的代谢需要消耗B族维生素。所以，大量喝甜饮料会加剧B族维生素的缺乏。这类饮料中的矿物质含量也不足，大量出汗时，钾和钙都易缺乏。
低糖、无咖啡因饮料
相比之下，低糖、无咖啡因的饮料对补水较为有利。它们在补充糖分的同时，不会明显地干扰水分吸收;而一般甜度的饮料渗透压过高，不利于水分吸收，并延缓胃的排空。
各种运动饮料
运动饮料加入了不少的钠和钾，有的还加入了镁和钙，甚至烟酸和维生素C。然而，它们都不含有维生素B1和B2。为什么呢?因为这两种维生素的味道和颜色 不佳。所以，它们仍不能解决夏季出汗损失B族维生素的问题。同时，运动饮料需要维持合理的渗透压和钠离子浓度，才能高效补充水分。然而目前的运动饮料标签 上，各种矿物质的含量变动范围极大，并没有承诺稳定的渗透压水平，其补水补盐效果如何，很难令人放心。
果汁、茶水
果汁中富含钾和糖分，但糖分过高，而钠含量过低，B族维生素不足，大量饮用后也可能发生胃部不适。茶水富含钾，还有少量B族维生素和维生素C，效果优于 白开水。但淡茶和花果茶中的矿物质和维生素含量仍然不足，渗透压偏低，而浓茶中含有咖啡因，有利尿作用，不利于体内水分的保持。
含咖啡因的提神饮料这种饮料更是不能期待，因为它们含较高浓度的咖啡因，多喝会加剧身体脱水的问题。咖啡因还会增加钙的排泄。含有酒精的饮料也不宜选择，因为也是利尿剂，还会加剧B族维生素的缺乏问题。
加盐的蔬菜汁、豆汤无论喝什么市售饮料，都不能全面补充出汗时人体营养素的损失。相比之下，加少量盐分(0.2%以下，刚能感觉出若有若无的咸味)的蔬 菜汁，或加少量盐分的豆汤(红豆汤、绿豆汤、黑豆汤等)，防暑补水效果较好，可以补充多种矿物质和维生素，并能避免高糖分的不利影响。
