1.杏仁。跑步运动员一周中的3~5天应该选择食用一定量的杏仁。坚果中，尤其是杏仁是富含丰富维生素E的抗氧化食物。研究表明，每周食用一定量的坚果可以降低血液中胆固醇的含量，也就是降低容易造成动脉堵塞的低密度脂蛋白含量，减少罹患心脏病的危险，同时定期食用杏仁还能预防癌症。
2.鸡蛋。素有食物中天然优质蛋白之称的鸡蛋，富含钙、磷、铁等无机盐和维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2，是促进肌肉恢复的最经济实用的食品，也是肌力训练的辅助食品之一。每日一个鸡蛋可以补充机体每日维持健康骨骼所需的30%的维生素K。或许，一些跑友会担心鸡蛋黄摄入会增加机体对胆固醇的摄入量，罹患心脏类疾病，但研究表明吃鸡蛋的人罹患心脏病的概率远低于不吃鸡蛋的人群。
3.红薯。其实感恩节在餐桌上最应该出现的食物应是红薯，恰逢这个季节也是红薯上市的季节。红薯中不仅富含维生素A、铁，还富含机体每日所需的微量元素锰和铜。
4.富含蛋白的全麦谷物。有的谷物类食物中就包括了小黑麦、荞麦、大豆等七种不同的谷物，这些都是健康机体需要的营养素。全麦谷物食物还可以和酸奶、豆浆、牛奶等食物搭配，在管理体重同时还能为机体运动提供足够的碳水化合物。
5.橘子。橘子中含有丰富的维生素C，来自北卡罗莱纳州格林斯伯勒大学一项最新研究表明：进行上肢肌力练习前补充一定量的维生素，能有效减轻机体肌肉酸痛的程度。同理，如果在未来几天你将要进行下坡跑之类的离心训练，那么请食用橘子吧。橘子的食用方法有多种且全身是宝，橘皮可以成为高汤的调味品；橘肉可以直接食用、榨成橘汁或做成水果沙拉，这一切都取决于你。
6.黑豆。黑豆中不仅含有纤维素，还含有叶酸以及在心脏健康中起重要作用的维生素B。同时，黑豆中也含有抗氧化元素。科学研究表明，每日食用黑豆有利于机体胆固醇的降低从而进一步减少罹患心血管疾病的几率。对于血糖偏高的人群来说，黑豆更是一宝，因为黑豆是有名的低糖食物，它释放能量的过程缓慢而持久；一方面控制了血糖的水平，另一方面还能源源不断地提供能量。
7.绿色蔬菜。有时候让绿色蔬菜开个会、聚个餐，来一道绿色蔬菜沙拉也是不错的想法。超市中绿色蔬菜的可选面很广，我们可以根据自己的喜好，选择2~3样绿色蔬菜（如：卷心菜、生菜、莴笋叶等）和黄瓜、小西红柿等，再加点沙拉和色拉油混合成一道沙拉大餐。绿色蔬菜的食用不仅能有效预防由于年龄增长而易患的疾病：老年痴呆、心脏病、糖尿病等；同时这些绿色蔬菜中也富含大量的抗氧化元素，能有效消除锻炼后肌肉疲劳的感觉。
8.鲑鱼。素有鱼中之王之称的鲑鱼，其中所富含的优质蛋白质自然不在话下，但鲑鱼中最宝贵的是其中所含的Omega-3脂肪酸。当体内的炎症因子处于不平衡状况时，这种脂肪酸能起到维持机体内环境平衡的作用。最新的一项研究表明，哮喘病人和参加跑步运动的人群食用鲑鱼三个星期后，体内炎症因子水平有所改善。但由于现代化工业的发展，海洋环境污染严重，选择鲑鱼时一定要注意选择新鲜的鲑鱼。鲑鱼的做法也很简单，煎炸煮即可成为一道美味佳肴。
9.面食或者米饭。面食一直是跑友们最好的朋友，因为面食是碳水化合物的主要来源，是机体补充能量的重要能量来源。在选择面食或者是米饭的时候，我们可以尽可能多的选择一些掺杂着谷物类的面食和米饭。
10.面包。面包也属于面食的一种，但因为其特殊的地位我们单独来说。随着经济的发展，面包和牛奶已成为我们早餐桌上的常客。超市里面包种类繁多，有甜奶油面包、原味面包、谷物面包等等；同样在选择面包时，也尽可能的选择一些谷物类面包。
11.鸡肉。一项最新的研究表明，跑步运动员每天摄入的蛋白质应比普通人多50%~75%。足够的蛋白质的摄入才能保证跑步锻炼后肌肉的增加和肌肉体积的增长。同时鸡肉中还含有微量元素——硒元素有助于预防跑步运动中自由基的损伤。
12.蔬菜。之前我们介绍了绿色的蔬菜，现在为大家介绍一些颜色丰富，但同样是富含维生素和抗氧化元素的蔬菜种类，如富含维生素B的胡萝卜、红辣椒和洋葱等，这些食物也是我们购物车中必选食物之一。
13.水果。蓝莓、黑莓、桑葚、山竹、樱桃等颜色鲜艳的水果是餐后不可缺少的一部分。可能有些跑友会抱怨冬季新鲜水果的匮乏，但冷冻过的水果和新鲜水果的营养价值是一样的。只是冰冻过水果解冻后更容易变质，因此解冻后应立即食用。
14.巧克力。巧克力对于那些正为了降低胆固醇、降低心血管疾病风险或者是为了减肥而跑步的人们来说是一种不可抵抗的诱惑，吃了后悔不吃也后悔。但如果换成黑巧克力，特别是纯度较高的黑巧克力，则可能有助于血压、胆固醇的降低，并能有效减脂。实验研究也表明，一组足球运动员在食用黑巧克力两个星期后，血压、胆固醇有所降低，最终减少了我们罹患心血管疾病的风险。
15.酸奶。酸奶中富含大量的钙和蛋白质，同时酸奶还能为肠胃提供有益的细菌，帮助胃肠道的消化和吸收。相对于牛奶而言，中国人体质对酸奶吸收和利用率要好于牛奶。不过应注意的是，空腹的时候不适宜食用酸奶，最佳食用酸奶的时间是在饭后半小时左右。
文章来源：msn中国 -health
