水果和蔬菜

已经有好几个研究证明水果和蔬菜对健康的益处。

• 增加水果和蔬菜的摄入可以减少未成年人猝死的危险。
• 水果和蔬菜减少心血管疾病，包括冠心病和中风的危险，降低冠心病死亡率。
• 大量进食水果和蔬菜也可以降低某些癌症的发生（包括肺癌和消化系统癌症），西红柿和该类食物能降低前列腺癌的发生危险。
• 每日至少吃五份水果和/或蔬菜。

纤维素

摄入含大量纤维素的食物可以降低冠心病、中风、结肠癌的患病和死亡危险。进食含纤维素食品对II型糖尿病也有保护作用，可溶性纤维素（如蔬菜、水果，特别是豆类中的）可以控制糖尿病患者的血糖。

建议每日纤维素的摄入量，妇女25毫克/日，男性38毫克/日。早餐中的麦片，水果和蔬菜都是优质的食品纤维素来源。食品包装上都标识了其所含纤维素的量，细读可详。

脂肪

摄入健康脂肪，减少不健康脂肪，可以减少罹患冠心病的危险

摄入脂肪的种类比摄入脂肪的数量更重要，应避免饱和脂肪和反式脂肪，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪则比较好（如鱼类，橄榄油，花生油，坚果）。

• 那些在室温中呈固态的是反式脂肪，许多人造奶油和那些标识有“部分氢化”的油品中也含有它。其另外的来源就是高温烹调时间较长的食物，如快餐食品。
• 饱和脂肪主要来源于当我产品，如奶酪，黄油和红肉。

重要的是不要以碳水化合物（如白面包，白米和大多数的甜食）来代替脂肪。增加精制的碳水化合物摄入能降低高密度脂蛋白（HDL）和胆固醇（良性胆固醇），而这实际上增加了发生冠心病的危险。

叶酸

叶酸是一种B族维生素，它在制造红细胞中起重要作用。假如孕妇摄入叶酸不够，则胎儿会发生先天性神经管发育异常，及脊柱裂或无脑儿。叶酸摄入最好的途径就是服用含叶酸的维生素以及强化叶酸的早餐麦片。

然而，现在已经不认为含叶酸的食品能降低心脏病的风险了。

抗氧化剂

抗氧化剂维生素包括维生素A、C、E和ß胡萝卜素。许多食物，特别是水果和蔬菜，也含有抗氧化剂。有研究表明，抗氧化维生素并不能预防癌症，还有研究显示，它们实际上有害。目前尚无证据支持，对于并不缺乏维生素的人，使用抗氧化维生素有什么好处。

钙和维生素D

适当的钙质和维生素D的摄入非常重要，特别是对妇女来说，这可减轻其发生骨质疏松症的危险。医疗保健人员可以根据个人饮食中钙质和维生素D的量，来提供额外补充钙质和维生素D的建议。尽管目前尚无最佳摄入水平的建议，但一般来说，专家们建议男性和停经前妇女每天应该摄入1000毫克钙质，停经后妇女每天摄入量则要到1200毫克。但每日摄入量一般不必超过2000毫克。

目前对停经后妇女或有骨质疏松症危险的人，一般建议每日至少摄入800国际单位的维生素D。摄入过低则没有效果，而摄入过高也有中毒风险，特别是长期摄入过多维生素D。尽管对于男性和停经前妇女尚无明确的每日建议量，但一般建议每日应摄入400～600国际单位。

酒精

中等度饮酒可能降低心脏病的风险，但到底多少才是最佳的量还没有定论。饮酒也与某些疾病发生增加有关，如女性的乳腺癌，口腔癌，食道癌，咽喉癌，肝癌，还有其它疾病如肝硬化和酒精成瘾，以及和饮酒相关的创伤问题，这特别在男士中比较突出。

因此，从风险-收益相比较的角度出发，美国饮食指导建议说，假如一定要的话，可以中等度饮酒。那就是说，妇女每天不应该超过一杯，男士不应超过2杯。而那些从不饮酒的人，不必开始喝酒。

对于那些40岁以下，心血管疾病风险很低的人，不应鼓励其饮酒，因为在这些人中，饮酒危害要大得多。

热量摄入

要计算热卡，摄入过多的热量导致体重增加和肥胖，而这又与过早死亡以及增加心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症和其它严重疾病的危险相关。

人们日常生活中所需的总热量与下列因素有关：

• 体重
• 年龄
• 性别
• 身高
• 运动量

饮食健康的一般性建议

大量吃蔬菜、水果、全麦和一定量的红肉，每天至少吃五份水果和蔬菜。为达到这些目的，你可以遵循如下小窍门：

• 每餐都有水果和蔬菜，吃各式各样的水果和蔬菜，假如没有新鲜的果蔬，冷冻或者罐装的也可以。
• 把蔬菜作为小点心来吃。
• 给孩子们小点心时，一定要有一碗水果。
• 把水果和麦片一起吃。
• 在吃谷物时，食用至少用一半的全麦食品（如全麦面包、黑米、全麦麦片）来代替精制的谷物（如白面包、白米、精制的甜麦片）。

减少不健康的脂肪摄入（反式和饱和脂肪），吃健康的脂肪（多不饱和脂肪和单不饱和脂肪），遵循以下秘诀：

• 用鸡、鱼、和豆类来代替红肉和奶酪。
• 用多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的油类烹调，如橄榄油和花生油。
• 选用不含氢化油的人造黄油，软的人造黄油（特别是那些能挤出来的）比那些硬的、粘的人造黄油含有较少的反式脂肪酸。
• 少吃那些店家生产的烤制食品，它们含有部分的氢化脂肪（象各色饼干，糕点，杯装点心）。
• 在饭店吃快餐时，选那些健康食品，如烤鸡或色拉。

避免加糖的甜饮料和大量饮酒，请遵循以下小窍门：

• 在参加宴请或聚会时，选择非甜味的饮料和非酒精类饮品，如，水。
• 避免到酒桌旁的机会。
• 避免用含糖饮料或酒精饮料作为家庭聚会的主要饮品。

为使摄入热量保持平衡，还应该增加运动量。

 

来源：译言网 译者： srrsh 原作者：Graham A Colditz, MD, DrPh