这个议题现在有很多争议，健身体系经常建议摄取大量蛋白质─高达每磅体重摄取3-4克；持反对意见的人则是说，我们摄取的蛋白质已经超过我们所需要 的量，美国农业部（U.S. Department of Agriculture）对于每日蛋白质摄取量，建议每磅体重摄取0.36克蛋白质。所以160磅（大约72公斤）的人，每日蛋白质摄取量应该是58公 克，如果吃了一块12盎斯的莎朗牛排，就已经达到一天的标准。
不过这个研究并没有和现实完全符合，因为有些人想练成像健美先生一般的身材，那么大量蛋白质就符合身体需求的条件。对于大多数人说，以上的建议摄取量已经足够，不过摄取量还是因人而异喔！
找出自己的摄取标准
如果想要减重的人，除了少吃糖分，蛋白质也能帮你达到目标，伊利诺大学科学家设计了一套减重计画，实验中，其中一组团体会达到每日蛋白质摄取量，而 另一组团体则是摄取2倍的每日蛋白质摄取量，2组团体都搭配运动，而达到每日蛋白质摄取量的组别1周减掉16磅，另一组则是减掉将近20磅，然而达到每日 蛋白质摄取量的组别流失了2磅的肌肉。所以建议大家，如果希望减重的人，需要更多的蛋白质，不只是为了燃烧脂肪，也要维持身体的肌肉量。
“等一下！只吃蛋白质会不会危害你的心血管系统？它一定会阻塞动脉。”
为了证实这个理论，研究员从2个实验团体的组员中选出有高血压和胆固醇偏高的人，另外做一个实验─将更多蛋白质加入他们的饮食计画中（研究计划称 作：OmniHeart）。实验结果没有任何一个人增加或减去体重，所以大量蛋白质并不能帮助减重。有些实验组别，一天吃进每日摄取热量18％的蛋白质， 这个摄取量很接近美国农业部所建议的摄取量；另一个组别则是将蛋白质摄取量提高至28％。
结果如何？
摄取较高蛋白质的组别比较健康！因为他们的血压、坏胆固醇（LDL）和三酸甘油脂指数大幅度下降。还有！他们竟然比起摄取较低蛋白质的组别减少10年罹患心臟病的风险。然而这个组别适用于减重吗？结果更是正面了。
那么蛋白质摄取标准到底在哪里呢？如果追随科学研究结果，一日当中你可以吃进每日热量摄取30％的蛋白质，这个标准你不需要担心伤身，而且足以帮助减重，还可以增进心臟健康，每一餐当中加入一些蛋白质，这样就足以达到标准啰。
蛋白质和能量
现在插入一个新议题：血糖。当你吃饭时，你的身体分解碳水化合物成为醣类，再释放到血液中。不管碳水化合物的来源是什么，重点是你的身体需要能量。
当你吃完一顿大餐后，血糖急遽升高，身体亢奋，因为充满能量；如果身体使用过度，血糖下降，你会开始昏昏欲睡或飢饿，急需能量。身体开始渴望碳水化合物。
这时候蛋白质可以扮演和碳水化合物相同的角色，飢饿的时候，摄取蛋白质除了可以提升血糖之外，甚至不会像摄取大量碳水化合物时，血糖上升的那么剧 烈。这同时，血糖也会进入肌肉和脂肪细胞中，胰岛素刺激脂肪细胞释放脂肪进入血液中，可以提供肌肉、大脑和其他需要能量的地方，这表示，你可以吃任何食 物，但是蛋白质是对身体最有效率的能量。
建构肌肉
蛋白质中建构肌肉的成分就是胺基酸，其中最重要的就是白胺基酸（leucine），而让它发挥最大功效，从蛋白质转为肌肉的主要元素就是─蛋白质门槛（protein threshold），而科学家研究发现，这个门槛（蛋白质转换为肌肉）最佳的蛋白质含量就是30克。
当肌肉建构完全，它可以比身体的脂肪燃烧更多的热量，甚至连睡觉的时候都可以消耗热量，简而言之，身体肌肉量越高，就可以代谢更多热量。
全天的蛋白质饮食
Roussel博士建议大家尽量摄取“精益蛋白质lean protein”，以下有一些简单又快速的精益蛋白质推荐。
- 早餐：蛋、蛋白、瘦肉、希腊优格、蛋白质粉（protein powder）。
- 午餐或晚餐：鲑鱼、鸡胸肉、精瘦火鸡绞肉、精瘦牛绞肉、火鸡肉或鸡肉香肠、牛的瘦肉（后腿肉、牛小排、侧腹横肌牛排skirt steak）、鲔鱼、鳕鱼、吴郭鱼、虾子、豆腐。
- 点心：坚果类、毛豆、高蛋白质营养棒（含量至少要有10克蛋白质，低于30克的碳水化合物）、蛋白质奶昔。
｛参考资料：Live Strong｝
文章来源：don1don
