动作依序：

Cat and Cow
Cobra
Wide Child’s Pose
Wide Squat
Wide-Legged Forward Bend
One-Legged Seated Spinal Twist
Seated Wide-Legged Straddle
Butterfly
Half Wheel
Happy Baby
Reclining Spinal Twist。
全部做完之后，最后慢慢的躺下，10分钟摊尸大休息Savasana。动作6的部份，记得做完右脚之后，左脚也要记得做啰。

暖身完之后，做这类连续的动作，动作慢慢进行即可。当身体处于后弯之后，接下一个前弯的动作；或是前弯的动作，接到下一个后弯的动作，会感觉到下背嵴椎有痠痠的状况，这是正常的现象，但若是“疼痛”的状况，当下就要停止，建议找寻医师来诊断。

另外，山姆伯伯之前推荐过Youtube EkhartYoga频道中，也有教大家如何纾缓下背疼痛的影片，若你有瑜伽带的话，可以试着来练习啰。山姆伯伯很喜欢这影片，很容易照着做，但那个加上瑜伽带的动作，也增加了痛苦指数呢！

山姆伯伯自己的习惯是将Gymboss设定成“50秒:5~10秒”，每一个动作停留50秒，然后有5~10秒的缓冲时间休息并且瞄一下接下来的动作是什么。当你动作慢慢习惯及熟记之后，可以试着再加进新的动作啰。

※ 若对于照片里面的动作不了解，或是未接触过瑜伽的课程，建议可以先到市面上的瑜伽中心上课，对于动作的正确性及安全性，会有比较深刻的认识及了解。以山姆伯伯的经验，这类的动作，以一星期一堂课的瑜伽课程来说，大概10堂课会教到这些基本的课程啰。

来源：山姆伯伯工作坊