在North Vally网站上有介绍到Ultimate Sandbag沙袋的高强度间歇训练HIIT，利用沙袋做为工作，透过动作的进行时来训练你的稳定性、动用核心肌群、提升心跳率并且强化肌肉群。总共是4个循环，4个动作，每个动作有15秒的休息时间，45秒动作的时间，总共耗费16分钟。心动吗？

关于训练前的热身或矫正，愈来愈多网友在了解或学习 Kelly Starrett 这位 CrossFit 社群中知名的物理治疗师的方法，出版了[Becoming a Supple Leopard]着作也得到了相当好的评价。比方说像是 Overhead Squat/Snatch 的预备方式。

近期分享了几篇关于拳击或是MMA的文章，有不少网友说，山姆伯伯也打吗？其实“没有”！只是有碰到这类型的选手，所以抱持着好奇及学习的心态来找文章来看。希望能多看不同教练的见解，累积对于训练的看法啰。而今天来看Nick Tumminello受访时，分享关于MMA肌力与体能训练的Q&A。没有全翻啰。

在Poliquin的网站上有一篇“The Hex Bar Advantage (六角杠的优点)”：因为六角杠(Hex Bar)(有人称菱形杠或是Trap Bar)的设计，相较于传统的直杠铃，在进行举重时与髋关节同一直线，身体在杠铃的中心进行动作。因为直杠铃必须保持在腿部的前侧，被施加的阻力是偏离质心的，比起使用六角杠来说，直杠在进行训练时需要更多来自于竖嵴肌的努力。

在训练肌肥大时，你可能听过所谓的“Drop Sets”，简言之，进行动作遇到肌肉失败之后，减少重量，持续再进行，又遇到肌肉失败，再降重量等。而有网友提到，山姆伯伯分享Livestrong文章写的“Is it Better to Do Drop Sets When Building Muscle?”，大家可以有个初步的认识。

在进行槓铃前蹲举(Front Squat)时，若有教练或有经验的人来旁时，你应该会听到说“手肘往内(Elbows In)．往上(Elbows up)”，原因是什么呢？而双手抓的距离又该如何拿捏呢？来看看 Kelly Starrett 着作“Becoming a Supple Leopard”中是如何说明的呢？

在 STACK 的 网站上说到：我了解你对于进行这三巨头“卧推(Bench Press)、深蹲(Squat)及硬举(Deadlift)”的动作感到疲劳及无趣了。好消息是有几个替代的动作可以让你增加到原有的计划中。例如，如 果你的肩膀痠痛，可能你不应该进行卧推，即使你想要建构上半身的力量。或是当你在季中时，你想要进行硬举训练但不想给身体太多负担时。

有网友说，“为什么我做杠铃深蹲，但就是没达到像国外女生这样丰臀呢？”但为何做杠铃深蹲就会练大屁股呢？谁说的呢？你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢，因为这影响屁股视觉上效果。而遗传限制、热量摄取也会带来什么影响呢？来看BreakingMuscle的教练怎么说。

上博(Clean)与抓举(Snatch)在肌力与体能训练的课表中是十分常见的爆发力训练动作，而山姆伯伯再来介绍一种“分腿式”的动作，有到一篇“AN UNCOMMON APPROACH TO ATHLETIC EXCELLENCE”文章有介绍分腿式的训练，大家一块来看看。

在PerformBetter上，Mike Boyle发表了一篇关于“后脚抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat, 缩写成RFESS)”的介绍，嵴椎压缩力量受到限制下，你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。对于髋伸肌群为主的训练动作来说，RFESS加载的能力是其它动作无比匹敌的。是的，也包含了蹲举。一块来看看内容。

山姆伯伯之前听过“为什么骑单车的朋友，不少人都是大肚子；而有听过，骑单车都是靠下半身的大腿在出力的，跟上半身或核心根本无关。”大肚子应该跟单车没关係吧！应该跟吃美食有关吧；任何运动，成绩要更好，跟上半身及核心肌群一定有关係，只是多寡的问题吧！

在Muscle&Fitness介绍：Super Squats“10RM的重量连续进行20次，每次之间进行3个深呼吸”。在“Super Squats”这本书，它概述了20次的蹲举训练内容，声称只要6个星期可以增加30磅的肌肉。这训练内容每周在健身房的时间不超过3小时，对于忙碌生活的人来说是相当适合的。然而，这绝非容易的方式。

在Fight Camp Conditioning网站上写了一篇关于爬行的介绍：爬行的动作是我们很多动作的基础，这个基础的动作模式帮助我们发展身体的察觉/感知(Awareness)、协调性、肌力及稳定度。而爬行的渐进姿势如下：

之前在脸书上发文时，谈到篮球员的体能训练，有人有发问“篮球员为何不要做长距离的有氧训练呢？透过跑步来训练体能不是很好的方式吗？球队都是这样训练的！”山姆伯伯分享一些资讯，供大家做参考啰。

最近山姆伯伯这隻旱鸭子开始在学游泳，所以除了在池中练习之后，也在找在岸上游泳练习的方式或是训练的方法，器材的话，预算高的可以选择陆上游泳训练器Halo Swim Trainer或是Vasa Trainer，而预算低，可以选择拉力带、药球及拳击来练习。山姆伯伯来分享Youtube的频道[The Race Club]。

有的人问到，标准的伏地挺身一下都做不起来，而跪膝在做时，动作又卡卡的，有没有更好的方式。辅助的方式有很多种方式，可以使用长版的弹力带，挂在举重台或是固定稳固的装置，有二个影片可以参考 [Video 1]及[Video 2]。若你有伙伴的话，可以使用毛巾、弹力带环住髋关节地方，协助你进行伏地挺身。辅助的方式大概是这样。

台湾市面上跟瑜伽有关的VCD/DVD相当的少，所以当你学过瑜伽之后，有空的时候，想要买DVD在家自己练习时，几乎没有来源。而好消息是Youtube上有很多Yoga、阴瑜珈(Yin Yoga)、强力瑜珈(Power Yoga)、哈达瑜珈(Hatha Yoga)等影片等你来使用；坏消息是，只有“英文”的。