上次我们去参加金门马拉松时，周学长跑到一半就说他脚痛，担心跑不完，想早一点跑到终点，然后就甩开我们飞快地跑返终点等我们了。

不少运动爱好者或运动员都曾在运动中扭伤过膝关节的韧带，其中前十字韧带的撕裂最常见，并有可能造成短期和长期的行动不便。在了解造成损伤的原因和如何增强关节的稳定性之前，我们先看一下膝关节的结构。

近期几位跑友告诉我他们的长距离跑步表现的不太如意，相较往年似乎辛苦了许多，成绩却不咋地。言下之意是认为自己退步了，呵呵！久不跑长距离，肯定是会退步的，不过今年深圳跑友的马拉松训练都启动的特别早，或许是受广马及深马的影响吧！不过太早的启动就意味要和高温及高显长期博斗，这可不是件好玩的事。

“高温”训练可以利用自然界较高气温,也可以穿上散热性低的运动服装来创造训练时的高温条件、“高温”训练可以使身休提前发热、出汗,从而加速了肌肉温度的升高,肌肉组织里的蛋白酶活性也因此得到提高,促使能量物质(磷酸肌酸与三磷酸腺普)的利用率上升;同时也使肌肉的粘滞性降低,促使肌肉活动迅速提高。

每个跑马的选手，不论是业余的还是专业的，都希望每次训练能最大限度地提高身体素质。但由于存在着训练过度的危险，以及面临无法保障训练时间的困难，如何从训练中获得最佳训练效果已成为至关重要的问题。

近来，许多跑友评论肌肉能量供给与肌肉流失的问题。运动项目不同肌肉供能也不同。只要我们坚持有氧运动，小力量多次锻炼，柔韧性练习，肌肉不会流失。除非病入膏肓的病人，或癌症病人最后阶段，肌肉随着病情恶化而流失。健康人群。运动员。肌肉不会流失。

在运动和训练中，最大摄氧量是反映人体有氧工作能力的客观生理指标，并已经广泛应用于运动实践，用于评定心肺功能水平和有氧能力。但近二十年来，耐力性项目的水平有了大幅度的提高，而选手的最大摄氧量增加却不明显。因此，许多人认为，运动员有氧能力的提高并不完全是最大摄氧量增长的结果。而是乳酸阈提高引起的，与最大摄氧量相比，乳酸阈更能反映运动员的有氧工作能力。（运动生理学）

随着现代科学技术的迅猛发展，虽然人们对自身的结构、机能认识越来越深化，中长跑训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新，但对中长跑训练的真正实质却缺乏应有的认识。中长跑训练实际就是如何使运动员各器官、系统对训练负荷与强度的生理的适应，对体能、技能、心能的适应，以及对运动员训练方法、手法、负荷、能量产生的科学调控。

1、身体形态
中长跑运动员受身高的影响不是很大，但是身体形态也是影响中长跑的中长跑运动员的主要因素之一。在选材时要注意选择，身体形态比较“干瘦”形，身体匀称，腿长体轻，骨盆小，胸围小，膝，踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大的运动员。一般中学生年龄在13岁到18岁左右，正是中长跑项目选材的好时期。体重/下肢长/身高%是反映体重，身高，下肢长的三者之间的结合关系，是评定运动过程中能量节省化的重要指标，这一指标较小者为好，即体重较轻，下肢较长的运动员耗能较少。我们可以参照优秀中长跑运动员这三者结合的比例。其优秀的中长跑运动员男子身高的为170±4.5；女子为159±4.0，下肢长男子为 87.5±2.7；女子为81.7±2.9 。此外，中长跑项目还要考虑有优先选红肌纤维百分比比较高，疲劳恢复能力强的运动员。

人体在进行身体运动过程中，要消耗大量的能量物质，随着运动的进行各种能量物质的分解与合成也在不断进行，但在运动中消耗(分解)量较大，往往是超过了恢复(合成)的水平，能量物质不能完全恢复，代谢产物不能完全排除，因为身体欠下了氧债。只有在运动后得到恢复，就出现了运动后的恢复过程。在身体运动结束之后，人体的各器官的机能仍处于一个较高的水平，必须经过一段时间之后，才能逐渐恢复到运动前的状态，这段时间的机能变化称为恢复过程。剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时合成必然超过分解，直至身体恢复彻底。这种不断的大量消耗身体内能量物质，又不断地恢复，特别是形成的超量恢复是我们人体进行运动健身的重要生理学依据。

跑步成瘾是带有强迫性质的，个体持续参与运动的行为。跑步在全世界都成了一种时尚，人们对跑步的热衷达到了盲目的地步。20世纪的时候，社会上最流行的口号是“生活就是为了跑步”、“请人吃饭不如请人出汗”。人们都认为运动绝对的有价值，而没有认识到运动的效果还得和方法和量等因素联系起来。结果导致了很多人运动成瘾，给个人、家庭，甚至社会造成了不利影响。

跑步界公开的秘密就是：要想增强跑步力量提高速度就得跑坡。

最近，我与1英里赛跑男子45-49岁组世界纪录保持者Tony Young一起跑坡。他在山上一个岔道口停下，并指着其中一个约300m的斜岔道说：“看到这个坡了吧？如果我在12月的越野赛中打败你，那肯定是这个山坡的功劳。”

跑步，是身体靠着收缩肌肉产生力量踢击地面，利用反作用力而前进的动作
肌肉收缩的能量源自于两类东西，第一类是醣(carbohydrate)、第二类是脂肪(fat)
醣以glycogen(糖原)的型态存在于肌肉和肝臟之中
以glucose(葡萄糖)的型态存在血液之中
通常一个好的运动员可以有1500大卡到2000大卡的醣存在于身体之中
其中有75%是在肌肉中，这些glycogen占肌肉约1%的质量
当肌肉从血液中得到循环系统带来的氧气，肌肉就“烧掉了”醣
用这个能量来收缩肌肉，关于详细的机制请见Wiki
反应后的生成物就是乳酸(latic acid)
这些乳酸接着被循环系统带走，在血液之中会变成乳酸盐(lactate)
循环系统接着会代谢这些乳酸盐
如果循环系统来不及带走这些乳酸盐而使它们开始在血液中浓度提升
这个时候肌肉中的乳酸就没办法充分代谢，就会影响肌肉收缩的化学反应
这个时候人的神经系统会告诉大脑说肌肉正在痠痛
身体代谢乳酸盐的最大速率，就定义为“乳酸盐临界值”(Latate threshold)简称LT
如果身体运动产生的乳酸盐超过了这个速率
乳酸就会开始一直堆积，一直堆积的后果就是身体无法再用同样的方式运动
这种运动就叫做无氧运动(anaerobic)，这种运动通常无法持续很久
因为乳酸盐会不断累积使得肌肉无法再正常收缩
在超过LT的状态下持续运动的能力称为无氧耐力(anaerobic endurance)
无氧耐力强不强，就要看身体在乳酸盐累积之下的运动效率
通常中距离的跑步，例如400m，800m就跟这个能力非常有关
如果身体运动产生的乳酸盐低于LT
这种运动就定义为有氧运动(aerobic)，长距离跑步就属此类
在LT之下持续运动的能力就称为有氧耐力(aerobic endurance)
和这个能力有关的是循环系统代谢乳酸盐和运送氧气的能力