高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。从中提高短跑速度!

要健康安全地跑步，只练双腿是不够的，锻炼臀部肌肉，才能保护膝盖，避免双膝酸痛的问题。

如果以缓慢的节奏做锻炼，可能影响跑步的速度。因此，在做力量锻炼时，必须快速做。

对很多跑步的女性来说，最害怕的是什么？
不是狗，不是雨，不是汽车，不是晒黑，而是长肌肉！是小腿长肌肉、大腿长肌肉、除了腹部，浑身长肌肉……稍微一变结实就立刻脑补出变成健美大赛大块头肌肉女的样子。确实，很多女生跑步的初衷也是为了身材更美，与此同时，对身材的关注就格外敏锐。照镜子自然不在话下，拿尺子每天量也不为过。

　　通常运动减肥，跑步无疑是效果最佳，能够有效锻炼到大肌肉群，而且简单易行的方式，今天希望给大家普及一下，在跑步中如何避免自己受伤。
　　跑步的方式不正确，就成为了一种潜在的伤害。

在你的跑步生涯中，肯定被“灌”过不少鸡汤吧，但你有没有想过，这些运动贴士不少是谣言。
近日，健身网站Livestrong列出了美国跑友的8大跑步迷思，不论你是菜鸟还是资深跑者都有可能被忽悠，它们已变成脑海中根深蒂固的观念。

疑问：
跑步是锻炼身体最简单方便的运动，跑步锻炼用到频率最高的就是下肢，那么跑步时经常会用到哪些腿部肌肉呢？

很多朋友从零基础开始练习跑步近一年的时间，想提升运动表现，他们就会有相同的问题：

训练时间有限，我该怎么练才会进步？！

生命不息，跑步不止。无论你的跑步水平处于哪个阶段，你都一定还有进一步提升的空间。澳洲跑友经过多年实践证明，总结出能够提升跑步水平的一些细节和技巧。想要提高，最快的方法就是找准正确的方向，不走弯路。下面这些技巧，看上去都很简单，但其实都是跑步进阶的基石。记下来，绝不会错。

疑问：
每次自己遇到跑步瓶颈期，没办法提升成绩的时候，都会询问那些跑得比自己专业的人，他们总是会说：“进行交叉训练。”那“交叉训练”到底是什么呢？

肌力训练对于跑者训练的重要性，已是相当普及的一种观念，然而肌力训练除了利用体重的徒手肌力训练与运用器材的重量训练之外，其实你也可以透过改变跑步的方式，就达到强化肌力的效果。

在2015年中，没有留下太多独特的技术来让运动员跑的更快。在这篇文章，我们将介绍及讨论一个在速度发展领域中相对陌生的方法，这方式是使用六角杠来进行赤字（Deficit）训练。整合赤字训练可以作为运动员的渐进发展，或许强调更好地专项速度相关的素质发展。

在“软组织放松及唤醒”讲座中有提供以跑步为例的唤醒动作安排：

① 核心躯干稳定1：仰卧姿抬手（交替）
② 核心躯干稳定2：死虫（交替）
③ 髋关节及躯干稳定：四足跪姿髋伸展
④ 肩胛及躯干稳定：四足跪姿抬手45度
⑤ 整合动作：鸟狗式

对于跑者来说，进行深蹲时是否要像跑步一样，脚掌是朝前，而不要向外转呢？最近 Carl Paoli 出了一本新书“Free+Style”，而在 FuBarbell 的脸书上有分享他说的话，有谈到这个主题，大家可以参考看看：

进行深蹲时的脚掌位置与跑步姿势的脚掌位置会有关联性，这二个活动有什么关联呢？当你跑步要跑的更快更长，深蹲一定要蹲的更深更重。跑步的速度等同于深蹲的负荷。想要蹲得更重或跑得更快时，你的脚掌总是往外吗？这么做会让你成效不彰，既蹲得不漂亮，也跑得不快！别担心，只要在深蹲时，修正脚的位置，就能一并调整脚在跑步时的位置。

试着在负重深蹲时，让脚趾头往前些，这训练能让你在跑步时，脚掌指向要前进的方向。来练练怎么驾驭身体吧！很快就能一石二鸟，蹲得更重、同时跑得更快。

在该PO文有一个James的留言，他说到：

2013年世界举重锦标赛冠军吕小军，他在进行深蹲时，脚掌往外转一个角度。而只要膝盖与脚趾是处在同一个平面的，这动作就是Okay的。如果你说跑步时脚掌应该尽可能的朝前，所以深蹲时脚掌应该也尽可能朝前，那为什么不是膝盖及髋关节尽可能朝前呢？深蹲时大腿骨的位置一点也不像跑步时的样子。如果你想要相同的矢状面关节位置，为什么不是在有负荷下进行单脚蹲(Pistol)呢？每个人的身体型态、骨头长度都不一样，并不能以一概全地用你们建议的方式深蹲。我还没见过有人像图片这样深蹲时，能举起什么惊人的重量。没有人像图片建议如此，可以做到两倍体重的上膊。

FuBarbell 回覆：

虽然您的论点已被验证，但我不认为 Carl 与 Nate 所建议的深蹲型式应该被用于健力、奥林匹克举重或其它肌力相关的运动。这篇文章的目的是想将健身房的基本练习，转换为为真实世界的运动，将两者做连结。我认为，提供一个动作，让大家知道怎么起头，是很重要的。藉此，他们可以进一步诊断并量身打造自己需要的技巧。

最后，山姆补上“深蹲时，脚掌朝前，有这么重要吗？”。

文章来源：山姆伯伯工作坊

更多核心肌群力量训练文章见： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/core-strength
更多训练文章见 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/training

跑步体能训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-workouts
跑步训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-trainning
力量训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/strength-training

“为何跑步的人要进行波比操(Burpee)的训练呢？坊间关于跑步的讲座中，不少教练都提到波比操，到底它有什么好处呢？”来看看competitor网站的介绍，它为何被认定为全身性徒手训练最好的动作之一呢？

有些人来信问关于跑步的核心肌群训练，但足部的稳定度，我们是否重视过呢？在SPARTA POINT部落格上有一篇“WHY Your Core is Useless Without This Stability First (没有足部稳定度，核心稳定度一点用也没有！)”，谈到足部稳定度比核心稳定度更为重要！

提高肌肉力量对高血压患者大有裨益

高血压是最常见的心血管病，也是大众最熟悉的疾病之一。高血压是一种“慢性杀手”，它往往不易被发现，进展缓慢，常常于“无形”之中毁坏身体各处的血管，如不加以控制，心、脑、肾等器官均容易受到侵犯，引起冠心病、脑血栓、肾功能下降等疾患。